आधिकारिक चिकित्सा सिफारिश 0 खाने के लिए हर 1 एलबी के लिए 0. 4 ग्राम प्रोटीन है। आप वजन करते हैं, लेकिन आप सुरक्षित रूप से प्रोटीन से अपने दैनिक कैलोरी का 25 प्रतिशत तक पहुंच सकते हैं। इसका मतलब है कि 2,000 कैलोरी आहार पर एक व्यक्ति प्रोटीन से 500 कैलोरी खा सकता है। एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होते हैं, इसलिए 500 कैलोरी 125 ग्रा प्रोटीन के बराबर होते हैं, जो आप एक दिन में सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
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प्रोटीन राशियाँ
बॉडीबिल्डर अक्सर दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन खाते हैं चाहे यह उपयोगी है या नहीं, बहस का सवाल है। कुछ लोग सोचते हैं कि आपको चिकित्सा विशेषज्ञों द्वारा सुझाई गई राशि से अधिक नहीं होना चाहिए, जबकि अन्य का मानना है कि मांसपेशियों को तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से बनाने के लिए आपको बड़ी मात्रा में खाने की जरूरत है शरीर सौष्ठव के अनुसार कॉम, प्रशिक्षण में तगड़े लोग 1. प्रति ग्राम प्रोटीन प्रति दिन पाउंड प्रति वजन पा सकते हैं। 150-पौंड के लिए व्यक्ति, यह 240 ग्राम प्रोटीन के बराबर है यदि आप इस प्रोटीन को खाने की योजना बनाते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें प्रोटीन में एक आहार उच्च स्वास्थ्य समस्याओं जैसे कि किडनी पत्थरों का कारण हो सकता है।
पशु स्रोत
अंडे और डेयरी उत्पादों के खाने वाले शाकाहारीों को 200 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए उदाहरण के लिए, 1 कप पनीर में 22 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 8-औज दही में 13 ग्राम होता है। एक कप छाछ में 41 ग्राम प्रोटीन होता है, मांस या मछली से अधिक
वनस्पति स्रोत
बीन्स, नट और दाल में किसी भी वनस्पति स्रोतों की सबसे प्रोटीन होते हैं। एक कप मूंगफली में 39 ग्रा प्रोटीन होते हैं, जबकि अखरोट में 30 ग्राम प्रोटीन प्रति कप होता है। सोयाबीन उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले बीन्स हैं, प्रति कप 20 ग्राम पर दूसरे प्रकार के बीन्स थोड़े से पीछे हैं, 1 9 जी या उससे कम पर। दाल में प्रति कप प्रोटीन के 16 ग्राम होते हैं
पूरक आहार
प्रतिदिन 200 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का सबसे आसान तरीका पूरक आहार का उपयोग करना है प्रोटीन पाउडर विभिन्न प्रकार और सांद्रता में उपलब्ध हैं। कुछ लोगों को वजन घटाने के रूप में बनाया जाता है और कार्बोहाइड्रेट में भी अधिक होता है, जबकि अन्य शून्य शर्करा और कार्बोज़ के करीब होते हैं। पाउडर और खुराक में प्रोटीन की मात्रा भी भिन्न होती है। अगर आपका लक्ष्य प्रति दिन 200 ग्राम प्राप्त करना है, तो उच्च सामग्री वाला पाउडर चुनें। आमतौर पर प्रोटीन ग्राम में मट्ठा प्रोटीन बहुत अधिक होता है एक सेवारत, जो आम तौर पर 2 स्कूप होती है, इसमें लगभग 42 ग्राम प्रोटीन होते हैं इसके आधार पर, 200 ग्राम के लक्ष्य को पूरा करने के लिए आपको रोजाना अपने नियमित आहार के ऊपर हर दिन कम-से-कम हिलाएं पाना होगा।
