चलना एक उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम है, इसलिए आपका दिल की गति कार्य के दौरान बहुत बढ़ेगी। रन की गति और दूरी आपके दिल की दर पढ़ने को प्रभावित करती है। एक हृदय दर मॉनिटर का उपयोग करके आप लक्ष्य प्रशिक्षण क्षेत्र के भीतर चला सकते हैं। चलने के लिए अधिकांश हृदय गति मॉनिटर करने के लिए आपके शरीर के चारों ओर छाती का पट्टा सुरक्षित करना और आपकी कलाई पर एक वायरलेस रिसीवर पहनना आवश्यक है। किसी भी नए अभ्यास की कोशिश करने या उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक से देखें
दिन का वीडियो
अधिकतम हार्ट रेट
रन के दौरान अपनी प्रगति की निगरानी शुरू करने से पहले अपने अधिकतम हृदय गति की गणना करें पुरुषों के लिए, अधिकतम हृदय गति 220 आपकी उम्र कम है। महिलाओं के लिए, आपकी उम्र का 88 प्रतिशत 206 से घटाना है। उदाहरण के लिए, 40 वर्षीय व्यक्ति की अधिकतम हृदय दर 180 होगी और 40 वर्षीय महिला की अधिकतम हृदय गति 171 होगी। <99 9 >
दूरी रन के दौरान, आपके लक्षित दिल की दर से व्यायाम करने से एरोबिक क्षमता और मांसपेशी सेल अनुकूलन में सुधार हो सकता है। एक दूरी की दूरी एक है जो 5 मील की दूरी से अधिक है और इसमें आप अधिकतम अधिकतम हृदय गति के 70 से 75 प्रतिशत काम कर रहे हैं। वसूली चलाने के दिनों में या आपके प्रेसिजन प्रशिक्षण योजना के भाग के रूप में इस हृदय गति का उपयोग करें। अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड में वृद्धि करने के लिए, अपने अधिकतम हृदय गति के 80 से 9 0% तक चलाएं। आपका लैक्टेट थ्रेशोल्ड स्तर है जिस पर लैक्टिक एसिड आपके रक्तप्रवाह में जारी होता है।
अंतराल प्रशिक्षण सत्रों के दौरान आपके लक्षित हृदय गति पर चलने से आपकी अधिकतम ऑक्सीजन की खपत में सुधार, हृदय उत्पादन बढ़ता है, एनारोबिक सहनशक्ति बढ़ जाती है और आपके शरीर से लैक्टिक एसिड हटाने की दर बढ़ जाती है। तीन से पांच मिनट के लम्बे अंतराल को अपने अधिकतम हृदय दर के 95 प्रतिशत पर चलाना चाहिए जबकि बीच में थोड़े समय की अवधि होती है। 90 से अधिक सेकंड के कम अंतराल को आपके अधिकतम हृदय दर के 100 प्रतिशत पर चलाया जा सकता है और इसमें लंबे समय तक आराम होना चाहिए।
विचार> यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो तुरंत अपने अधिकतम हृदय गति से 70 प्रतिशत या उससे अधिक ऊंचा चलना शुरू न करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सुझाव दिया है कि आप अपने अधिकतम हृदय गति के 50 प्रतिशत पर काम करते हैं। नियमित रूप से चलने के छह महीने तक, आपको अपने अधिकतम हृदय की दर का 85 प्रतिशत आराम से व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए। ध्यान रखें कि कुछ दवाएं, जैसे रक्तचाप की दवाएं और चिकित्सा की स्थिति जैसे दिल की बीमारियां, आपके दिल की दर के रीडिंग को प्रभावित कर सकती हैं।
