इमारत की मांसपेशी एक जैसा लग सकता है पुरुषों के लिए मुश्किल चुनौती जो पूरे जीवन में पतला रहे हैं या जिन्होंने हाल ही में वज़न और मांसपेशियों को एक ही समय में खो दिया है। हालांकि, बहुत सारे व्यायाम और भोजन हैं जो आपकी बांह की मांसपेशियों को जल्दी और कुशलतापूर्वक बनाने में मदद करेंगे।
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उच्च तीव्रता वाले हाथ व्यायाम
उच्च तीव्रता वाले हाथों में लोहे के कर्ल, वैकल्पिक डंबबेल्स कर्ल, एकाग्रता कर्ल, उपदेशक कर्ल, ट्रिपेस एक्सटेंशन, केबल पुल डाउस, भारित डुबकी और कई और अधिक शामिल हैं। उच्च तीव्रता वाले हाथ अभ्यास करने की कुंजी, उचित तकनीक के साथ, कम पुनरावृत्तियों के लिए प्रत्येक पुनरावृत्ति को अधिक वजन उठाना है। उदाहरण के लिए, कई मानक बांह अभ्यास एक आंदोलन के 10 से 15 पुनरावृत्तियों के लिए कॉल करते हैं। हालांकि, अतिरिक्त वजन की वजह से उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लिए केवल छह से 10 पुनरावृत्तियों की आवश्यकता होती है। एक अतिरिक्त लाभ के रूप में, उच्च-तीव्रता वाले हाथों का व्यायाम आप व्यायामशाला में खर्च किए जाने वाले समय को कम कर सकते हैं, जिससे आपका कसरत समय अधिक उत्पादक हो।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
प्रत्येक भोजन के साथ उच्च प्रोटीन वाले भोजन खाएं, प्रति दिन प्रत्येक किलो वजन के लिए प्रति किलो 8 ग्राम प्रोटीन लें। आप जो उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते हैं, वे अमीनो एसिड में अपेक्षाकृत दुबला और समृद्ध होने चाहिए, जो कि क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों को पुनर्निर्माण और विकास में सहायता करने में सहायता करता है। उचित प्रोटीन स्रोतों के उदाहरण में त्वचा रहित चिकन स्तन, टर्की स्तन, दुबला लाल मांस, सफेद मछली, सामन, ट्यूना, अंडा सफेद और लाल मसूर शामिल हैं। जो लोग अत्यधिक व्यायाम की जरूरत है उनमें अधिक प्रोटीन की ज़रूरत है, लेकिन अतिसंवेदनशीलता से बचा जाना चाहिए।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट
प्रत्येक भोजन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं उच्च गुणवत्ता वाली जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण में ब्राउन चावल, आलू, साबुत अनाज रोटी, क्विनॉआ और दलिया शामिल हैं। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को आपके दैनिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए क्योंकि वे मांसपेशी ग्लाइकोजन बनाने के लिए ज़िम्मेदार हैं, जो आपकी कसरत के दौरान आपके शरीर के लिए लंबे समय तक चलने वाला ईंधन प्रदान करता है। कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने से आपके शरीर को इंसुलिन स्पाइक भी मिलता है, जो आपके शरीर को एनाबॉलिक या मांसपेशियों के निर्माण वाले राज्य में डालता है।
फल और सरल शुगर्स से बचें
अधिक मात्रा में फलों और साधारण शर्करा खाने से बचेंजबकि ताजे फल में विटामिन और फाइबर और कैलोरी में कम होता है, इसमें उच्च मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो कि एक सरल चीनी है जिसे वसा ऊतक के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। अगर आप फल खाते हैं, तो उन फलों का चयन करें जो साधारण शर्करा में कम होते हैं, जैसे कि रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, क्रैनबेरी और रेबर्ब
