छह पैक एब्स पत्रिका लेखों और पूरक विज्ञापन का वादा है। लेकिन इस प्रतिष्ठित रूप को प्राप्त करना कुछ अतिरिक्त crunches प्रदर्शन या एक प्रोटीन शेक पीने के रूप में आसान नहीं है एक समर्पित फिटनेस दिनचर्या, एक सटीक आहार और आनुवंशिक उपहार का एक अच्छा मिश्रण है कि एक महिला को छह पैक पेट प्राप्त करने के लिए क्या ले जाता है।
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अपनी शारीरिक मोटी प्रतिशत को कम करें
एक महिला को छह पैक एब्स प्राप्त करने के लिए, उसे शरीर के वसा को 16 से 1 9% शरीर वसा के बीच कम करने की जरूरत है। यह अभी भी एक स्वस्थ शरीर वसा स्तर है (मुख्य रूप से एथलीटों के लिए), लेकिन जो नीचे एक औसत स्वस्थ श्रेणी माना जाता है, जो कि 22 से 33 प्रतिशत है।
औसत अमेरिकी महिला एक अस्वास्थ्यकर 40 प्रतिशत वसा है जब तक आप पहले से दुबले न हों, छह पैक एब्स को प्राप्त करने में कुछ काम लगेगा। पेट की क्रंच, मोड़ और सपाट शरीर को वसा के स्तर को कम करने के लिए एक महिला नहीं मिलेगा। कार्डियो, ताकत-प्रशिक्षण और उचित आराम के साथ केवल एक ठीक समय और भागयुक्त आहार आपको वहां मिलेगा।
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आहार के महत्व को जानें
डेसर्ट को सीमित करना और छोटे हिस्से खाने से वजन घटाने शुरू होता है जब आप अधिक वजन वाले हैं लेकिन छह पैक दुबला पाने के लिए, आपको अपनी रणनीति में और अधिक सटीक होना होगा।
भोजन में अधिकतर दुबला प्रोटीन और सब्जियां शामिल होंगी एक या दो भोजन में, आप फल या साबुत अनाज जोड़ सकते हैं, साथ ही साथ जैतून का तेल या एवोकाडो जैसे स्रोतों से थोड़ी स्वस्थ वसा को अपने पोषण के लिए तैयार कर सकते हैं।
क्योंकि छह पैक प्राप्त करने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक बहुत ही विशिष्ट अनुपात की आवश्यकता होती है और इसे एडिविटीज और अस्वास्थ्यकर वसा, घर के बाहर तैयार किए गए खाद्य पदार्थों से कम किया जा सकता है - रेस्तरां या दोस्तों के घरों में - आमतौर पर ऑफ-सीम
कार्डियो के बारे में गंभीर हो जाओ
व्यायाम के बिना वजन कम करें, और आप वसा के साथ मांसपेशियों को खो देंगे, जो आपके छह पैक की उपस्थिति को बाधित करते हैं वयस्कों के लिए रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए दिशानिर्देश मानक केंद्र 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता अभ्यास के लिए अधिकांश दिन और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए साप्ताहिक दो ताकत-प्रशिक्षण कार्य के लिए कहते हैं।
छह-पैक पेट के लिए आवश्यक शरीर के वसा के स्तर तक पहुंचने के लिए आपको इन सिफारिशों की तुलना में व्यायाम के बारे में और गंभीर होना होगा। कार्डियो व्यायाम, जैसे कि एर्गोमीटर पर चलने या रोइंग, कैलोरी जलन के लिए महत्वपूर्ण है।
जर्नल ऑफ ऑबसीटी के 2011 के एक अंक में प्रकाशित एक पेपर ने निष्कर्ष निकाला कि वसा को जलाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल व्यायाम स्थिर-राज्य के काम से अधिक प्रभावी होता है, विशेषकर आंत का वसा जो पेट की दीवार में गहराई से बैठता है और सूजन को गुप्त करता है यौगिकों।
अपने स्वयं के उच्च तीव्रता अंतराल, आसान प्रयास की अवधि के साथ वैकल्पिक सभी प्रयासों को करने के लिए उदाहरण के लिए, पाँच मिनट के लिए गर्म और फिर 20 मिनट के लिए चलने के एक मिनट के साथ एक मिनट का वैकल्पिक एक मिनट। एक छोटी कूल डाउन के साथ समाप्त करें इस कसरत को हर दिन मत करो, यद्यपि, या आप जोखिम उत्पन्न करेंगे।
भारी वजन उठाना
शक्ति-प्रशिक्षण एक छह पैक प्राप्त करने के लिए आंतरिक है, यहां तक कि किसी भी महिला के लिए। जब आप भार उठाने के बिना अपना वजन कम करते हैं, तो आप हर पाउंड के एक-चौथाई मूल्य खो देते हैं, जो मूल्यवान दुबला द्रव्यमान से आता है। स्नायु आपके शरीर के लिए और अधिक कैलोरी लेता है गतिविधि के दौरान जला और आराम के दौरान, अपने चयापचय को बढ़ावा देना
ताकत को निशाना बनाने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार ट्रेन। आप अपने सीने, पीठ, पैर, कूल्हों, हथियार, कंधे और पेट सहित सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूह के लिए एक से तीन सेटों के एक से अधिक सेट कर सकते हैं, जो आपको एक सेट में पिछले कुछ प्रतिनिधि द्वारा थका हुआ महसूस कर रहे हैं। आठ से 12 के बीच में। आप कम से कम शरीर और ऊपरी शरीर के कसरत को बारी बारी से प्रति सप्ताह चार या पांच दिन भी ट्रेन कर सकते हैं। मांसपेशियों के समूहों के बीच कम से कम 48 घंटे आराम करें।
पेट के अभ्यास को आपकी ताकत-प्रशिक्षण की नियमितता का हिस्सा होना चाहिए। फटकार, साइड प्लैंक, बर्ड कुत्ता और क्रंच जैसे चालें एक शुरुआत होती हैं, लेकिन जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, ऐसे कदमों का परिचय दें जिनमें किटबेल स्विंग, खड़े ट्रंक रोटेशन और खड़े केबल क्रंच जैसे प्रतिरोध शामिल हैं। तीन से पांच गुना प्रति सप्ताह पेट को काम करने का लक्ष्य।
आनुवंशिक सीमाएं
यह उचित नहीं लग सकता है, लेकिन भले ही आप सभी काम करते हैं और अपने शरीर के वसा के स्तर को कम करते हैं, तो आप छह पैक की गारंटी नहीं देते हैं। कुछ महिलाएं आनुवांशिकी उन्हें कंपित अवयव देते हैं जो स्पष्ट खंडों के रूप में प्रकट नहीं होती हैं।
आपके शरीर का प्रकार यह भी निर्धारित करता है कि आप मांसपेशियों का निर्माण कैसे करते हैं और यदि आपका पेट दिखाई देगा इसका मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम और स्वस्थ आहार छोड़ना चाहिए, बस अपनी अपेक्षाओं को यथार्थवादी रखें
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