अपनी मांसपेशियों को ताकत-प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद बदलने लगते हैं, लेकिन आप उन परिवर्तनों को कई हफ्तों या महीनों के लिए ध्यान नहीं देंगे लेविन क्रावित्ज़, अल्बुकर्क में न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय में व्यायाम विज्ञान के कार्यक्रम समन्वयक, नोट करते हैं कि प्रोटीन संश्लेषण - जिसकी मांसपेशियों में बड़ी और मजबूत बढ़ती है - एक कसरत के दो से चार घंटे के भीतर होती है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण के छह से आठ हफ्तों के बाद, इस प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया से आपके शरीर में परिवर्तन दिखाना चाहिए, बशर्ते आप सही मांसपेशियों के निर्माण के माहौल को तैयार करें।
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नियम बनाएं
अपनी मांसपेशियों में बदलाव तब होते हैं जब आप उन्हें अधिकतम प्रतिरोध क्षमता के 60 से 70 प्रतिशत से अधिक प्रतिरोध के साथ चुनौती देते हैं, कभी-कभी इसे एक -प्रतिस्पर्धी अधिकतम आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करना होगा - प्रति सप्ताह कम से कम तीन या चार बार - और सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटों की वसूली की अनुमति दें इस "आराम" समय के दौरान, मांसपेशियों को वजन उठाने की वजह से होने वाली क्षति से खुद को मरम्मत। तंतुओं को मजबूत और घनीभूत बनाने के लिए समय की आवश्यकता होती है
डॉ। एक आहार और फिटनेस विशेषज्ञ मेलिना जाम्पोलिस, आपको रोजाना जलाने की तुलना में 250 से 500 कैलोरी लेने की सलाह देते हैं, इस बात पर निर्भर करते हुए कि आप वसा को कितना आसानी से प्राप्त करते हैं आपकी मांसपेशियों का उपयोग इस ईंधन को बढ़ने के लिए किया जाता है 2013 में नेस्ले न्यूट्रिशन इंस्टीट्यूट वर्कशॉप सीरीज़ में शामिल एक पेपर में कहा गया है कि आपके कसरत के समय लगभग 20 से 25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन - मट्ठा या अंडे का सेवन करने से मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ जाती है। पर्याप्त नींद और जलयोजन अन्य कारक हैं जो तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के परिणाम का समर्थन करते हैं।
