मैराथन प्रशिक्षण के लिए आपका समय निवेश आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है और आपकी पृष्ठभूमि एक धावक के रूप में है एक 26. 2-मील दौड़ के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह कम से कम चार रन शामिल होते हैं, जिसमें लंबी दूरी की दूरी शामिल होती है जो धीरे-धीरे दूरी में बढ़ जाती है। अपने पहले मैराथन के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त समय लेना आपको चोट से बचने और इसे खत्म करने के लिए अपनी बाधाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यदि आपके दिल या अस्थिरोग संबंधी समस्याओं का एक इतिहास है या एक गतिहीन जीवन शैली से संक्रमण हो रहा है, तो एक जोरदार प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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तैयारी
यदि आप पहली बार अपने चलने वाले जूते लेट कर रहे हैं या विस्तारित ब्रेक के बाद चल रहे हैं, तो आप 5K का अनुसरण कर सकते हैं प्रशिक्षण कार्यक्रम से पहले आप मैराथन प्रशिक्षण पर आगे बढ़ते हैं। लेखक और मैराथन कोच एच एच एचडोडन की सलाह है कि मैराथन ट्रेनिंग प्रोग्राम को लेने से पहले रनर्स का कम से कम एक वर्ष का अनुभव आधार और तीन से छह मील की दूरी पर मास्टर होता है। हैडोन की वेबसाइट के अनुसार, आदर्श रूप से, एक नौसिखिए मैराथन धावक को मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम अपनाने से पहले 15 से 25 साप्ताहिक मील का आधार स्थापित करना चाहिए।
क्या उम्मीद है < मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आम तौर पर 18 सप्ताह से लेकर 30 सप्ताह के बीच होते हैं। रनिंग कोच और पूर्व ओलंपियन जेफ गैलोवे अपनी वेबसाइट पर 30 सप्ताह के मैराथन ट्रेनिंग गाइड प्रदान करते हैं, अतिरिक्त दो सप्ताह के बाद मैराथन प्रशिक्षण सिफारिशों के साथ। पहले लंबी दौड़ में तीन-मील ट्रेक होते हैं हिग्दोन उप-धावकों के लिए एक 18 सप्ताह के कार्यक्रम प्रदान करता है जो आराम से छह मील पहले ही चल सकता है एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज अनुशंसा करता है कि धावक प्रति सप्ताह उनकी कुल दूरी पर 10 प्रतिशत से अधिक नहीं जोड़ते हैं। यदि आपको तीन मील की दूरी के लिए अपनी धीरज बनाने की आवश्यकता है, तो 5 के प्रशिक्षण केवल आठ सप्ताह तक आपके समय के निवेश में वृद्धि करेगा।
मैराथन के लिए पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित होने के लिए आवश्यक सप्ताह की संख्या तस्वीर का एकमात्र हिस्सा है जबकि आपका साप्ताहिक लंबे समय से आपके वर्कआउट्स का सबसे अधिक समय लगता है, आपको सप्ताह के दौरान कम से कम तीन अन्य दिन कम रन के लिए एक घंटे में 30 मिनट का समय देना होगा। दिन को अपने आराम से दिन के लिए अलग-अलग सेट करें और सप्ताह के दौरान कम से कम एक दिन का समय लें, ताकि आपके चलने वाले मांसपेशियों को जोरदार प्रशिक्षण से उबरने का समय मिल सके।
विचार
