खींचने से आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है, आपकी लचीलेपन बढ़ रही है लचीलेपन में वृद्धि से आप अपने जोड़ों के बीच गति का एक व्यापक रेंज प्रदान करते हैं। इस अतिरिक्त लचीलेपन को प्राप्त करने में समय लगता है। यहां तक कि हर दिन तक फैला, हालांकि, आप इस लाभ को तब तक नहीं देंगे जब तक कि आप सही ढंग से विस्तार न करें और उन्हें सही समय के लिए रखें। उन्हें बहुत कम अवधि के लिए पकड़ना उद्देश्य को हरा देता है और उनको पकड़ने से आपकी चोट की संभावना बढ़ जाती है।
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खींचने के प्रकार
खींचने से सात मुख्य श्रेणियों में गिरता है इनमें स्थैतिक, गतिविधि, गतिशील, निष्क्रिय, आइसोमेट्रिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रोयॉसेप्टिव स्नायोस्क्युलर सुविधा शामिल है। सबसे परिचित प्रकार स्थैतिक खींच रहा है, जिसके लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक निश्चित अवधि के लिए अपने शरीर को अभी भी पकड़ने की आवश्यकता होती है। सक्रिय स्ट्रेचिंग एक चाल का उपयोग करता है और अपने शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए केवल बढ़ाया मांसपेशियों का उपयोग करके संयोजन रखता है। गतिशील खींच मांसपेशियों को लंबा करने के लिए आंदोलनों की निरंतर श्रृंखला का उपयोग करती है। निष्क्रिय खींचने के लिए आपके शरीर को स्थानांतरित करने और अपनी मांसपेशियों को फैलाने के लिए बाहरी बल की आवश्यकता होती है। Isometric stretching स्थैतिक समूह के अंतर्गत आता है, लेकिन एक स्थिति रखने के बजाय, आप बढ़ाकर प्रभावीता बढ़ाने के लिए बढ़ाया मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं। पीएनएफ ने isometric और निष्क्रिय खींचने को जोड़ता है। बैलिस्टिक खींचते समय, उछलने वाला गति से बचें, जिससे चोट की संभावना बढ़ जाती है।
स्ट्रेच को पकड़ो
स्टैक्टिक, सक्रिय, निष्क्रिय और आइसमेट्रिक फैलाने के दौरान सभी खंडों के दौरान गैर-आंदोलन को शामिल करते हैं। लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खंड को बनाए रखें। लंबी अवधि के लिए स्थिति पकड़ने से मांसपेशियों को फाड़ने की संभावना बढ़ जाती है। जितना 10 सेकेंड कम के लिए एक खिंचाव होल्ड करना आपके समय के प्रयासों को कम प्रभावी बना देगा। अपनी बढ़ती लचीलेपन को बनाए रखने के लिए आपको प्रत्येक चरण में तीन बार कम से कम दो बार प्रति सप्ताह प्रदर्शन करना चाहिए।
खींचने से पहले
एक ठंडा मांसपेशियों को खिंचाव न करें खींचने से पहले, लगभग पांच से 10 मिनट की हल्का वार्म-अप गतिविधि करें। कई फिटनेस विशेषज्ञ अब इसके बजाय एक कसरत के बाद खींचने की सलाह देते हैं। यदि आप समय पर कम चलते हैं और बिना बाहर काम किए, लगातार चलने, 10 मिनट के लिए जंपिंग जैक या जॉगिंग करने के लिए खिंचाव की ज़रूरत होती है, तो आपकी मांसपेशियों को गर्म कर देगा,
लक्ष्य स्नायु समूह
यदि आपकी योजना बनाई कसरत कम हो, तो गर्मजोड़ें फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें। कंधों को दबाए हुए पैर पर ध्यान केंद्रित कसरत के लिए कोई महत्वपूर्ण लाभ प्रदान नहीं करता है। काम करने वाली मांसपेशियों को लक्षित करने से आपकी कसरत के लिए उन्हें लम्बे मिल जाएगा। निर्धारित करने के लिए अपनी मांसपेशियों को किस काम पर रखा जाएगा उदाहरण के लिए, एक ट्रेडमिल पर चलने के लिए आपके बछड़ा, क्वाड्रिसिप और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का उपयोग करना आवश्यक है
