एक महीने में दस पाउंड खोना पूरी तरह से संभव है, लेकिन यह जिम की बढ़ी हुई यात्रा और आपके आहार में प्रमुख अनुशासन लेने वाला है। चार सप्ताह में 10 पाउंड खोने के लिए, आपको एक दिन में लगभग 500 कैलोरी का कैलोरी घाटा बनाने की आवश्यकता होगी। इसका मतलब है कि अपने भोजन का सेवन 20 प्रतिशत तक कम करें और व्यायाम के साथ बाकी को जला दें। यहां आपकी योजना है- और स्लिमर दिखने के लिए इन सुझावों का पालन करें।
भाग एक: आपका जिम करने के लिए सूची
तीन साप्ताहिक व्यायाम सत्रों का लक्ष्य, 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण और 20 मिनट के कार्डियो के बीच विभाजन। आपकी शक्ति सत्र में कम से कम चार अभ्यासों को सुपरसेट में विभाजित किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है बैक-टू-बैक अभ्यास के जोड़े चलाना। डंबल चेस्ट प्रेस और बॉडी-वेट स्प्लिट स्क्वाट्स के साथ शुरू करें, सुपरसेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ प्रति व्यायाम आठ प्रतिनिधि के चार सुपरसेट करें। अगला, जोड़ी डंबल पंक्तियों में गिरावट पुश-अप के साथ। पिछले सुपरसेट के समान सेट और प्रतिनिधि। अपने पसंदीदा कार्डियो एक्सरसाइज (जैसे, दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग) के 20 मिनट के अंतराल के वर्कआउट के साथ समाप्त करें: 30 मिनट के गहन अभ्यास के 10 मिनट और 90 सेकंड के सक्रिय आराम के बीच (10 सेकंड का वैकल्पिक अभ्यास) एक cooldown गति), और एक पांच मिनट cooldown। जब आप वर्कआउट करते हैं और वसा जलने वाले हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाते हैं, तो तीव्र गतिविधि के कम फटने से 30 घंटे तक चयापचय को बढ़ावा मिलता है। और आकार में रहने के लिए अधिक महान सलाह के लिए, यहां कसरत योजना है जो आपको जीवन के लिए दुबला बनाए रखेगी।
भाग दो: आपकी भोजन करने की सूची
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गणना करें कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाते हैं (आप जो खाते हैं उसका कैलोरी मान बढ़ाने के लिए पोषणडॉट.कॉम का उपयोग कर सकते हैं) और फिर इसे 20 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं - शायद लगभग 400 से 500 कैलोरी। मेरा विश्वास करो, तुम भूखे नहीं रहोगे। बस प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करें, जो रक्त शर्करा में झूलों, भूख की भावनाओं को ट्रिगर करते हैं, और अंडे, पालक, दलिया और दुबला मांस जैसे असंसाधित खाद्य पदार्थों पर थोक करते हैं। उत्पादन में फाइबर और मांस में प्रोटीन आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने में मदद करेगा। Fitday.com पर अपने भोजन और वर्कआउट को लॉग करें, एक मुफ्त वेब साइट जो आपकी प्रगति को ट्रैक करती है। अतिरिक्त बीमा के लिए, 10 पाउंड भी खोने के लिए एक दोस्त को चुनौती दें। अनुसंधान से पता चलता है कि प्रशिक्षण साथी द्वारा प्रदान किया गया समर्थन और जवाबदेही व्यायाम पालन और वजन घटाने की सफलता को बढ़ाता है। और यहाँ पर और भी अच्छी तरह से खाने और वजन कम करने की सलाह दी गई है।
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