10 एलबीएस खोना एक महीने में एक चुनौतीपूर्ण लेकिन प्राप्त लक्ष्य है। सबसे धीमी और स्थिर आहार और व्यायाम योजनाओं में आप लगभग 2 एलबीएस खो चुके हैं। प्रति सप्ताह। जैसा कि आप अपने दैनिक कैलोरी ट्रैक करते हैं, याद रखें कि आप अपने आहार को बदलने के साथ-साथ कसरत करके कैलोरी को ट्रिम कर सकते हैं। महीने में खत्म हो जाने पर अपने आहार की योजना और कसरत अनुसूची में जीवनशैली में परिवर्तन करके अपने वजन घटाना बनाए रखें। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पहले कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले या अपने आहार में वजन घटाने के लिए परिवर्तन करें।
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मठ
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अपने हफ्ते के दौरान आराम का दिन अर्जित करने के लिए आपको दूसरे दिन अधिक कैलोरी जलाए जाने की आवश्यकता होगी। फोटो क्रेडिट: कजनन / आईस्टॉक / गेटी इमेज < वजन घटाने का बुनियादी गणित यह है कि, वसा की एक पौंड खोने के लिए, आपको 3, 500 कैलोरी जलाए जाने की जरूरत है। इसलिए, 10 एलबीएस खोना। एक 30-दिवसीय महीने में, आपको महीने के दौरान 35, 000 कैलोरी जलाएं, या 1, 166 कैलोरी प्रति दिन इस कार्यक्रम में व्यायाम से कोई आराम दिन नहीं है और आपके आहार से धोखेबाज़ दिन नहीं हैं यदि आप व्यायाम से आराम का एक दिन पसंद करते हैं, तो 1, 346 कैलोरी प्रति दिन और दूसरे 26 दिनों में जला देना है।
कार्डियोवस्कुलर व्यायाम
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कूदते रस्सी एक कैलोरी जलन व्यायाम है फोटो क्रेडिट: मिहिलो मिलोवॉनीविक / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स
अगर आप कार्डियोवास्कुलर गतिविधि के एक घंटे में व्यस्त होते हैं, तो प्रति दिन 1, 000 से अधिक कैलोरी जलाना ज्यादा आसान है। वास्तव में, यदि आप एक जोरदार एरोबिक व्यायाम करते हैं, जैसे चलने या रोलर ब्लैकिंग, तो आप एक घंटे में 900 और 1, 400 कैलोरी के बीच पहले से ही जलाएंगे। जितना अधिक आप वजन करते हैं या जितना अधिक मांसपेशियों, उतनी अधिक कैलोरी जो आप जलाते हैं। प्रति घंटे 600 से 800 कैलोरी जलाते हुए अन्य वसा जलने वाले कसरत में कूदने वाली रस्सी, टेए क्वोन डू, जॉगिंग, फ़ुटबॉल खेलना और सीढ़ियों पर चढ़ना शामिल है।
प्रतिरोध व्यायाम
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शक्ति प्रशिक्षण आपके चयापचय दर को बढ़ाता है फोटो क्रेडिट: कजनन / आईस्टॉक / गेटी इमेज < शक्ति प्रशिक्षण एरोबिक कसरत के रूप में एक ही क्लिप पर कैलोरी जला नहीं करता है, लेकिन यह आपके आराम वाले चयापचय दर को बढ़ाता है। जैसा कि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आप पूरे दिन कैलोरी जलाते हैं प्रतिरोध मशीनों के एक सर्किट और जिम में मुफ्त वजन की कोशिश करें, या उन उपकरणों को मजबूत करने की नियमितता को लागू करें जिन्हें उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। पुशअप, बिस्सप कर्ल के साथ स्क्वेट्स और पैर लिफ्टों के साथ पेट के crunches पूर्ण शरीर workouts प्रदान करते हैं पुलअप के साथ अपने ऊपरी शरीर को और अपने निचले शरीर को फुफ्फुस और पार्श्व संबंधी वृद्धि के साथ लक्षित करें।
अंतराल प्रशिक्षण
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अंतराल प्रशिक्षण एक ही कसरत के साथ अधिक कैलोरी जलता हैफोटो क्रेडिट: क्रस्टीप्रोड / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स
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जैसा कि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों में प्रगति करते हैं, आप उसी कसरत के साथ कम कैलोरी जलाते हैं। अंतराल प्रशिक्षण के द्वारा अपनी व्यायाम की अवधि में चुनौती के स्तर को बढ़ाएं। इस मॉडल में, आप अपनी गति को बदलते हैं और गति की कम फटने शामिल होते हैं, जो जल्दी से आपके दिल की दर बढ़ाते हैं और इसे ऊंचा करते हैं, फिर भी जब आप रिकवरी गति पर वापस आ जाते हैं एक अंतराल कसरत करना एक साइकलिंग या एक पहाड़ी मार्ग पर चलने के रूप में सरल हो सकता है और इनक्लाइन पर कठिन दबाव डाल सकता है। किसी भी कसरत को हर पांच मिनट में अपनी गति बढ़ाकर अंतराल प्रशिक्षण में बदल दें। रस्सी को छोड़कर या कूद जैक करने में 30 सेकंड की दौड़ लगाइए; एक मिनट के लिए ठीक; और अपनी कसरत पर वापस लौटें
खाद्य स्वैप
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पोषक तत्वों की समृद्ध भोजन खाने से आप तृप्त महसूस कर सकते हैं, फोटो क्रेडिट: मैथ्यू बूिवन / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स
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आपको खाने वाले खाने की मात्रा से पूरा महसूस होगा, न कि कैलोरी की संख्या रोग नियंत्रण केंद्र के अनुसार, आप का उपभोग करते हैं उच्च कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और वसा के स्थान पर आपको खाए गए पोषक तत्व-घने और फाइबर युक्त प्राकृतिक खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाएं। आप को भरने के लिए एक स्वस्थ खाने की योजना में पूरे अनाज, फल, सब्जियां, दुबला मीट, मछली, सेम, अंडे और नट शामिल होंगे। कुछ सरल भोजन स्वैप आपको अपने आहार से प्रति दिन लगभग 1, 000 कैलोरी कम करने में मदद करेगा। मिठाई के बजाय फल का एक टुकड़ा आपको लगभग 450 कैलोरी बचाता है। उस मीठा कॉफी पीने को काट लें और आइस्ड चाय से छुटकारा न दें और आप लगभग 400 कैलोरी बचा सकते हैं। चिप्स के स्नैक बैग या फ्रांसीसी फ्राइज़ के एक बड़े ऑर्डर के बजाय जामुन खाएं और आप 500 अन्य कैलोरी बचा सकते हैं।
