एक 1 9-वर्षीय उम्र के कैलोरी को रोजाना खाने, लक्ष्य, गतिविधि स्तर और लिंग पर निर्भर करता है। मांसपेशियों के निर्माण की तलाश में सक्रिय पुरुषों को पेटीज़ महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो मुख्य रूप से आसीन हैं। यदि आप अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए एक आहार विशेषज्ञ से मिल नहीं सकते हैं, तो एक समीकरण का उपयोग करें, जो आपके वजन, ऊंचाई और लक्ष्यों में कारक है। कोई कैलोरी गणना केवल एक दिशानिर्देश है, जिसमें से जीवन के लिए एक स्वस्थ भोजन पैटर्न स्थापित किया जा सकता है।
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1 9-वर्षीय के लिए औसत कैलोरी की आवश्यकता
1 9-वर्षीय उम्र के लिए औसत कैलोरी की जरूरत है, आपको यह विचार देना चाहिए कि आपको कैसा होना चाहिए, लेकिन हर कोई "औसत" ढालना फिट नहीं है यूएसडीए के आहार संबंधी दिशानिर्देश अमेरिकियों के लिए औसत पुरुष 5 फीट, 10 इंच, 154 पाउंड वजन और औसत महिला 5 फीट, 4 इंच लंबा, 126 पाउंड वजन, परिभाषित करते हैं।
यदि आप इस आकार और गतिहीन के करीब हैं, तो आपको 2, 400 से 2, 600 कैलोरी एक आदमी के रूप में और एक महिला के रूप में 1, 800 से 2, 000 कैलोरी चाहिए। जो मामूली सक्रिय हैं, उनके लिए 2, 600 से 2, 800 कैलोरी और एक महिला 2, 000 से 2, 200 कैलोरी की जरूरत है। "सक्रिय" 1 9-वर्षीय के लिए, 3, 000 कैलोरी एक आदमी के लिए उपयुक्त है और 2, एक महिला के लिए 400 कैलोरी यूएसडीए ने 3 से 4-मील प्रति घंटे की गति के रूप में 1 से 5 मील प्रति घंटे की गति को दैनिक और सक्रिय रूप से परिभाषित किया है जो 3 से 4 मील प्रति घंटे पर प्रति दिन 3 मील या अधिक चलने के रूप में सक्रिय है।
अपनी व्यक्तिगत कैलोरी की ज़रूरतों की गणना करें
यदि आप "औसत" आँकड़ों की तुलना में महाविद्यालय के खेल खेलते हैं या बड़े या छोटे होते हैं, तो यूएसडीए अनुमान सटीक नहीं हैं एक सूत्र आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं की गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है। हैरिस-बेनेडिक्ट सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला समीकरण है जो रोजाना चयापचय दर को आराम देने में सहायता करता है, जिसे बेसल चयापचय दर या बीएमआर भी कहा जाता है। यह किसी भी दैनिक गतिविधि या व्यायाम के अलावा, केवल बस बचने के लिए कैलोरी की संख्या है।
सूत्रों का उपयोग करने के लिए, आपको अपना वजन किलोग्राम और ऊंचाई में सेंटीमीटर में परिवर्तित करना होगा। किलोग्राम प्राप्त करने के लिए बस 2 से पाउंड की संख्या को विभाजित करें। अपनी ऊंचाई को परिवर्तित करने के लिए, इंच की संख्या को बढ़ाएं, आप अपनी ऊंचाई 2 सेंटीमीटर में प्राप्त कर सकते हैं।
एक आदमी के लिए: बीएमआर = (88. 4 + 13 किलोग्राम में 4 वजन) + (4. सेंटीमीटर में 8 x ऊंचाई) - (5. 68 x आयु)
इसलिए, यदि आप इस समीकरण के अनुसार, 6-पैर लंबा, 180 पाउंड पुरुष, आप सभी को 1, 954 कैलोरी की ज़रूरत है अगर आप सब कुछ बिस्तर पर झूठ बोलते हैं।
एक महिला के लिए: बीएमआर = (447. 6 + 9। 25 किलोग्राम में वजन) + (3. सेंटीमीटर में 1 एक्स ऊंचाई) - (4. 33 x आयु)
यदि आप एक महिला हैं जो 5 फीट, 6 इंच और वजन 140 पौंड, आपका आराम चयापचय दर 1, 474 कैलोरी में आता है।
अपनी गतिविधि के स्तर में आकृित करने के लिए, अपने परिणामों को 1 के द्वारा गुणा करें। 2 यदि आप आसीन हैं; 1 से375 यदि आप हल्के व्यायाम हर हफ्ते एक से तीन बार करते हैं; 1 से। 55 यदि आप खेल में भाग लेते हैं या प्रति सप्ताह तीन से पांच बार व्यायाम करते हैं; 1 से 725 अगर आप सख्त अभ्यास या खेल अभ्यास प्रति सप्ताह छह से सात दिन करते हैं; या 1 9। यदि आप बेहद सक्रिय हैं और हर दिन शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षण करते हैं
यदि आप गणित नहीं करते हैं, तो एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर खोजें; अपनी जानकारी में प्लग करें और इसे आपके लिए दैनिक कैलोरी की गणना करने दें।
ऊपर दिए गए उदाहरणों के लिए, 1 9-वर्षीय, 6-पैर, 180 पाउंड वाला पुरुष, जो छह बार प्रति सप्ताह छह बार कॉलेज बास्केटबाल अभ्यास करता है, को दैनिक 3, 370 कैलोरी की जरूरत है, जबकि 1 9-वर्षीय, 5- पैर, 6 इंच वाली लड़की जो प्रति सप्ताह दो बार व्यायामशाला में जाती है, को 2, 026 दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
कैलोरी विशिष्ट लक्ष्यों तक पहुंचने की आवश्यकता है
एक बार जब आप अपने वजन को बनाए रखने के लिए एक बुनियादी कैलोरी का सेवन करते हैं, तो इसे अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को फिट करने के लिए ज़ूम करें
अपना वजन कम करने के लिए, 500- से 1, 000-कैलोरी की कमी बनाएं। कई लोगों के लिए, अकेले कैलोरी ट्रिम करके इस घाटे का निर्माण संभव नहीं है। अगर आप एक पुरुष हैं - या जोखिम पोषक तत्वों की कमी, एक स्तब्ध चयापचय और मांसपेशियों की हानि, आप प्रति दिन 1, 200 कैलोरी से कम नहीं खा सकते हैं यदि आप एक महिला हैं या 1, 800 कैलोरी प्रति दिन हैं। इसलिए, घाटे को बनाने के लिए, आपको और अधिक स्थानांतरित करने के साथ-साथ थोड़ा कम कैलोरी खा सकते हैं; अगर यह संभव नहीं है, तो नुकसान की धीमी गति के लिए व्यवस्थित करें
यदि आप वज़न या मांसपेशियों को लगाने की तलाश में एक 19 वर्षीय हैं, तो कैलोरी अधिशेष बनाएं लाभ की एक स्वस्थ दर प्रति सप्ताह लगभग 1/2 से 1 पौंड है, इसलिए आपको प्रति दिन अतिरिक्त 250 से 500 कैलोरी खपत करने की आवश्यकता होती है। जिम में अधिक प्रोटीन सेवन और वजन-प्रशिक्षण के साथ अपनी कैलोरी वृद्धि के साथ अधिकतर मांसपेशियों के रूप में इस भार को प्राप्त करें।
कैलोरी गिनती आपका एकमात्र विकल्प नहीं है
स्वस्थ खाने के लिए कैलोरी की गणना करना एकमात्र विकल्प नहीं है। संख्याओं के बारे में बहुत चिंता करने की बजाय, विचार करें कि आप हर दिन क्या खा रहे हैं अधिकतर पूरे, अप्रसारित खाद्य पदार्थ जैसे कि सब्जियां, फलों, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और असंतृप्त वसा चुनें, जैसे कि एव्होकैडो, नट्स और सैल्मन में पाया जाता है।
1 9 में, आप अभी भी हड्डी की घनत्व और बढ़ती मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं गंभीर कैलोरी या पोषक तत्व वंचित इस प्रक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं। आप दैनिक कम वसा वाले डेली के तीन या उससे अधिक सर्विंग्स से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना चाहते हैं या हड्डियों के साथ टोफू या कैन्ड मछली जैसे विकल्प प्राप्त करना चाहते हैं।
अनुचित वज़न को रोकने के लिए मीठा और तली हुई भोजन को न्यूनतम रखने के लिए चीनी-मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी पीयें भले ही आप संतोषजनक शरीर के वजन में हो, अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकते हैं।
