कितने पुल-अप मुझे हर दिन करना चाहिए?

पुलअप एक यौगिक अभ्यास है जिसे आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं - आप को पकड़ने के लिए केवल एक मजबूत पट्टी की आवश्यकता है और आप जाने के लिए अच्छा है हालांकि प्रति सत्र पुलअप के आदर्श संख्या पर फैसला करना कम आसान है। अंततः, आपको कितने पुलअप करना चाहिए, यह आपके अपने फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

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मूल बातें

पुल्प्स मुख्य रूप से आपके स्तनों को अपनी छाती के किनारों पर स्थित करते हैं। आपके मछलियां, कंधों और कोर को पुलअप से अच्छी कसरत भी मिलती है। उचित पुलअप फार्म आपके कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक व्यापक पकड़ के साथ पट्टी को हथियाने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कोहनी पूरे व्यायाम में तीन से नौ बजे तक इंगित करते हैं एक पूर्ण पुलअप करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी ठोड़ी को बार से ऊपर उठाएं

विचार> आपको कितने पुलअप करना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अधिक मजबूत होना चाहते हैं या अधिक धीरज विकसित करना चाहते हैं। "यूरोपियन जर्नल ऑफ़ एप्लाइड फिजियोलॉजी" में अगस्त 2002 के एक अध्ययन में, गैर्सन कैम्पोस और उनके सहकर्मियों ने दिखाया कि जिन लोगों ने तीन से पांच प्रतिनिधि के चार सेट किए, उनमें अधिक शक्ति थी। जिन लोगों ने 20 से 28 प्रतिनिधि के दो सेटों का प्रदर्शन किया उनमें अधिक धीरज इसलिए, बहुत अधिक वजन वाले पुलअप आपको मजबूत बनाते हैं, जबकि कम वजन वाले पुलअप के उच्च संख्या आपको पुलअप को अधिक समय तक करने की इजाजत देते हैं।

शक्ति

यदि आप एक मजबूत ऊपरी शरीर को विकसित करना चाहते हैं तो पुलअप और उच्च वजन की कम मात्रा के साथ सेट करें यदि आप इसे अपने शरीर के भार को उठाना बहुत आसान पाते हैं, तो आप उसमें भार के साथ एक बैकपैक पहने या वजन के बेल्ट पर दीर्घकाय करके प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं। "आयरन" पत्रिका के एक आलेख में, शॉन नळयेवानी पांच से सात को ताकत और पेशी हासिल करने के लिए आदर्श प्रतिनिधि श्रेणी के रूप में सुझाते हैं यदि आप किसी दरवाजे के अंदर एक साधारण पुलपट्टी बार का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह बहुत अधिक अतिरिक्त वजन जोड़ने से पहले मजबूत है। यदि आप बार-बार ढीले हो जाते हैं, तो आप आस-पास एक स्पॉटटर की तलाश कर सकते हैं।

धीरज

आप जितने पुलअप कर सकते हैं, उतना ही धीरज बढ़ाएं। जब आप शुरू करते हैं तो आपको कुछ पुलअपों से अधिक करना मुश्किल हो सकता है आप अपने धीरज को बढ़ाने के लिए कई पूर्ण पुलअप करने के लिए पर्याप्त धीरज हासिल करने के लिए आधा पुलअप कर सकते हैं। एक आधा पुल के लिए, बस एक कुर्सी पर खड़े रहें ताकि आपकी ठोड़ी अपने पुलपट्टी के ऊपर बस बैठा हो। पट्टी को पकड़ो जैसे कि आप पुलअप के ऊपर वाले हिस्से में थे अपने आप को एक पल के लिए लटका दें और फिर धीरे-धीरे खुद को कम करें

आवृत्ति

दैनिक योग्यता पर आपकी फिटनेस के बारे में सोचना अच्छा है। हालांकि, आपको हर दिन पुलअप करने की ज़रूरत नहीं है ज्यादातर लोगों के लिए दो या तीन वजन प्रशिक्षण सत्र एक सप्ताह के लिए पर्याप्त हैं अगर आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में काम करना चाहते हैं, तो अपने रूटीन को ऊपरी भाग में विभाजित करने और शरीर के निचले हिस्से में विभाजित करने के लिए, एक ही मांसपेशी समूहों को बहुत अधिक काम करने से बचने का विचार करें