भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण से तनाव के जवाब में स्नायु बढ़ती हैं जिस तरह से आप अपने भारी उठाने वाले सत्रों को प्रतिनिधि और सेट के संदर्भ में बनाते हैं, यह निर्धारित कर सकता है कि क्या आप अपनी मांसपेशियों के दृश्यमान आकार को बढ़ा सकते हैं या शक्ति और ताकत में सुधार का अनुभव कर सकते हैं। जब आपका लक्ष्य मांसपेशी हाइपरट्रोफी या विकास, हर प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए कम से कम एक अभ्यास के आठ से 12 पुनरावृत्तियों के कई सेटों के लिए लक्ष्य है।
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वजन की मात्रा
दुनिया में सभी सेट और पुनरावृत्ति आपको दिखाई देने वाली मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद नहीं करेंगे, यदि आप गलत मात्रा में भार उठा रहे हैं प्रत्येक व्यायाम के लिए आपके एक-दोहराव के अधिकतम वजन के 80 और 85 प्रतिशत के बीच को समायोजित करने का लक्ष्य। कहते हैं, उदाहरण के लिए, आप 150 पाउंड एक बार केवल बेंच कर सकते हैं फिर आप अपने प्रेस को आठ से 12 पुनरावृत्तियों के लिए 120 से 127 पाउंड में सेट करना चाहते हैं। हर चार से छह सप्ताह, आपके एक-दोहराव का परीक्षण करें और आप को ताकत प्राप्त करते समय ऊपर समायोजित करें। जब आप 12 से अधिक पुनरावृत्तियों को उठा सकते हैं, तो वजन में 2 से 10 प्रतिशत बढ़ो। यदि आप अंत तक महीनों तक एक ही वजन उठाना छोड़ते हैं, तो आपको कभी नतीजे नहीं दिखाई देंगे।
Repetitions
अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन पर जोर देते हुए, वजन का एक अपेक्षाकृत उच्च मात्रा उठाकर आकार सबसे अच्छा हासिल है। प्रत्येक सेट में, आप आठ से 12 पुनरावृत्तियों को करना चाहते हैं। 12 से अधिक पुनरावृत्तियों धीरज बनाता है, आपके शरीर एक वजन बढ़ा सकते हैं, वहीं की संख्या, जबकि कम दोहराव - भारी वजन के साथ - एथलीटों के लिए आवश्यक शक्ति बनती है।
तीन से छः सेटों में कुल मांसपेशी hypertrophy को बढ़ावा देता है "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के अप्रैल 2010 के अंक में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला है कि कई सेट मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में प्रभाव में 40 प्रतिशत वृद्धि के साथ सहसंबंधी होते हैं। आपको हर चार से छह सप्ताह में अपनी कसरत बदलनी चाहिए, और सेट की संख्या में परिवर्तन करना ऐसा करने का एक तरीका है। एक चार सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र के लिए, उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए केवल आठ से 12 व्यायाम के तीन सेट कर सकते हैं, जबकि अगले चार सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र में, पांच सेट तक बढ़ें।
आराम के अंतराल
सेट के बीच कितनी देर तक आप आराम से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं 200 9 में, "स्पोर्ट्स मेडिसीन" ने एक समीक्षा प्रकाशित की जिसमें दिखाया गया कि सेट के बीच 30 से 60 सेकंड के बीच में वृद्धि हार्मोन के उच्च स्तर की हो जाती है और इस प्रकार पेशी के आकार में अधिक संवर्द्धन हो सकता है लंबे समय तक ताकत को बढ़ावा देता है जबकि छोटे से धीरज को बढ़ावा मिलता है
एक कसरत से अधिक
मांसपेशी आकार में परिवर्तन प्रकट होने में सप्ताह या महीनों का समय लगता है। आपको सफलता प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह तीन से पांच बार वजन लगातार हिट करने की आवश्यकता होगी प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सत्रों के बीच 48 घंटे छोड़ना याद रखें; बाकी का समय है कि मांसपेशियों के फाइबर की मरम्मत और आकार में वृद्धि। एक आहार जिसमें एक कैलोरी अधिशेष शामिल है, पर्याप्त प्रोटीन और पर्याप्त पानी भी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है प्रति रात सात से नौ घंटे नींद लेना, मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा दे सकता है।
