वजन कम करने के लिए प्रतिदिन आप कितनी बार काम करते हैं, उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कैलोरी आप जलाते हैं व्यायाम और आहार के माध्यम से बनाई गई 3, 500 का एक कैलोरी घाटा, एक-पाउंड वजन घटाने के परिणामस्वरूप। आपका कार्यक्रम, प्रेरणा और शारीरिक फिटनेस कारक हैं जो आपकी व्यायाम आवृत्ति को निर्धारित करने में आपकी मदद करेंगे कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को देखें।
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एरोबिक व्यायाम
हालांकि वास्तव में कोई सेट सिफारिश नहीं है कि वजन कम करने के लिए प्रत्येक दिन आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए, इसके लिए सिफारिशें हैं कि आपको प्रति सप्ताह कितने मिनट काम करना चाहिए। प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट की दूरी के लिए लक्ष्य, रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्रों का सुझाव देता है वजन घटाने के लिए, आपको सीमा के उच्च अंत की ओर काम करना पड़ सकता है। आप यह तय कर सकते हैं कि क्या आप रोजाना 30- से 60 मिनट के सत्र में अपने साप्ताहिक अभ्यास की कुल राशि या 10 मिनट की लंबाई के कई दैनिक सत्रों को हासिल करना चाहते हैं।
तीव्रता और अवधि
विभिन्न व्यायाम तीव्रता आपको अपने व्यायाम विकल्पों के साथ अधिक या कम कैलोरी जलाते हैं। चूंकि 3, 500 कैलोरी की कमी के परिणामस्वरूप एक-पाउंड का नुकसान होगा, आप प्रति दिन 500 कैलोरी जला सकते हैं, जिससे कि वजन कम हो जाए - वजन घटाने की एक सुरक्षित साप्ताहिक दर। आप हर दिन 250 कैलोरी जला सकते हैं, प्रति सप्ताह 1/2 पाउंड खो सकते हैं। मध्यम व्यायाम, जैसे घूमना, गोल्फ और घोड़े की सवारी, आपको प्रति घंटा लगभग 250 कैलोरी जला देगा। यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड ड्रॉप करना चाहते हैं, तो आपको या तो इन अभ्यासों को दो घंटे के लिए रोजाना करना होगा, या उन्हें कई व्यायाम सत्रों में तोड़ना होगा। अधिक जोरदार अभ्यास, जैसे कि टेनिस, जॉगिंग और तैराकी, प्रति घंटे लगभग 500 कैलोरी जलाने में आपकी मदद करेगी।
शक्ति प्रशिक्षण
वजन घटाने के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन ताकत प्रशिक्षण के साथ अधिक मांसपेशियों का निर्माण भी आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है। आपकी मांसपेशियों में बढ़ोतरी के रूप में, आपका चयापचय बढ़ेगा, जिससे आपको अधिक कैलोरी जलाएंगे, भले ही काम न करें। अपने साप्ताहिक फिटनेस व्यायाम के लिए दो से तीन 20-मिनट ताकत-प्रशिक्षण सत्रों को जोड़ें यदि आप रोजाना काम करना पसंद करते हैं, तो आप अपनी ताकत-प्रशिक्षण सत्र की अवधि को आधा में कटौती कर सकते हैं और उन्हें प्रति सप्ताह छह बार कर सकते हैं। स्क्वेस, लोहे का दंड की पंक्तियों, भारित लंगड़े और पुशअप जैसे व्यायाम के साथ कुल-शरीर की कसरत प्राप्त करें उदाहरण के लिए, प्रत्येक कंधे पर एक डंबल को आराम करो, अपने हाथों को पूरे कसरत में रखते हुए, जैसा कि आप फेफड़े करते हैं अपने दाहिने पैर के साथ एक अतिरंजित कदम आगे बढ़ाएं और अपने सामने और पीछे के दोनों पैरों के साथ झुकाव में एक 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं। प्रारंभ स्थिति पर वापस जाने के लिए अपने दाहिने पैर को दबाएं।ऐसा करो और दूसरे में आठ से 12 बार प्रत्येक का अभ्यास करें
आहार अनुशंसाएं
अपने वजन-नुकसान की योजना में कैलोरी-कम आहार जोड़ने से प्रति दिन कई बार व्यायाम करने के लिए दबाव कम हो सकता है। जैसे-जैसे आप रोजाना 250 कैलोरी को 1/2 पाउंड की साप्ताहिक हानि के लिए जला सकते हैं, वैसे ही आप अपने आहार से कैलोरी की मात्रा को 1/2-पौंड नुकसान में कटौती कर सकते हैं। नियमित कोला के बजाय पानी पीने से, मेयो के बजाय सरसों का उपयोग करके और मोटी स्टेक के बजाय दुबला टर्की स्तन के लिए चयन करके बहुत आसानी से करें व्यायाम के लिए अपने शरीर को ईंधन करने के लिए दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, ताजा उत्पादन और पूरे अनाज के भोजन का उपभोग करें।
