प्रशिक्षण आवृत्ति आपके शरीर को विकसित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है ट्रेन बहुत कम है, और आपको कोई परिणाम नहीं दिखाई देगा। ट्रेन बहुत अधिक है, और आपको चोट, बीमारी और मानसिक जला-आउट का खतरा है। प्रत्येक शरीर के अंग को लगातार दो दिनों में दो से तीन बार प्रति सप्ताह प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए। प्रति सप्ताह एक या दो पूर्ण-शरीर व्यायाम के लिए लक्ष्य।
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ऊपरी शारीरिक मूल बातें
अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षण के लिए अपनी बाहों, कंधों, छाती, पीठ और पेट को मारने की आवश्यकता है दो साप्ताहिक कसरत में कुछ बदलाव शामिल करना एक अच्छा विचार है, ताकि प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित कर सकें। उदाहरण के लिए, सप्ताह के लिए अपने पहले ऊपरी शरीर कसरत में, आप बेंच प्रेस, पंक्ति से अधिक झुका, ओवरहेड प्रेस, एकल बांह की पंक्ति और डंबल फ्लाईस शामिल कर सकते हैं। अपनी दूसरी कसरत में, आप पुलअप, बिस्सप कर्ल, ट्राईसप डिपॉप्स, फॉरवर्ड रिज और केबल पुशडाउन शामिल हो सकते हैं। इस तरह, आप मिश्रित, या बहु-मांसपेशियों का एक अच्छा मिश्रण, और अलगाव, या एकल-मांसपेशियों का प्रयोग करते हैं, व्यायाम करते हैं।
लोअर बॉडी बेसिक्स
अपने निचले हिस्से को प्रशिक्षण देना मतलब आपके बछड़ों, क्वैड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग, ग्लूश और आपके निचले हिस्से को लक्षित करना है। फिर, आपके दो साप्ताहिक कसरत अलग-अलग होते हैं। कसरत नंबर 1 के लिए, आप स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, फेफड़े, बछड़ा उठाना और लेग प्रेस कर सकते हैं। अपनी दूसरी कसरत के लिए, आप सिंगल लेग स्क्वैट्स, एकल लेग डेडलीफ्ट्स, लेग एक्सटेंशन और हाइपरैक्सटेंशन कर सकते हैं। इनमें से प्रत्येक कसरत में अपने संपूर्ण निचले शरीर को लक्षित करने के लिए मिश्रित और अलगाव की दोनों गतिविधियों में शामिल हैं।
पूर्ण शरीर को पता है कि कैसे
यदि आप प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो दो साप्ताहिक ऊपरी शरीर के व्यायाम और निचले शरीर के व्यायाम आप के लिए पर्याप्त होंगे जब तक आप प्रशिक्षण के साथ कुछ अनुभव प्राप्त नहीं करते हैं और आपके पोषण और जीवन शैली को समायोजित कर लेते हैं, तब तक उस लोड के साथ रहें, जो अब आप अपने शरीर पर डाल रहे हैं। यदि आप प्रशिक्षण के साथ बहुत अनुभवी हैं, तो आप प्रति सप्ताह एक पूर्ण शरीर कसरत भी शामिल कर सकते हैं, बस अपने प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए उदाहरण के लिए, आप एक लोहे का ढाल जटिल कर सकते हैं जिसमें स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, ओपरहेड प्रेस और पंक्तियों से अधिक मुड़े होते हैं।
कार्डियो विचार
कुछ कार्डियो प्रशिक्षण भी शामिल हैं, आपके शेष सत्रों को भी लाभ होगा। विभिन्न प्रकार के कार्डियो हैं, और आप उन्हें तीव्रता के अनुसार कितनी बार बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - जिसमें आप वैकल्पिक मध्यम तीव्रता व्यायाम और उच्च तीव्रता व्यायाम के फट - केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली के लिए बेहद चुनौतीपूर्ण हैं। अपने ऊपरी शरीर के कसरत के बाद, यह एक सप्ताह में एक या दो बार सबसे अच्छा किया जाता है। यदि आप मध्यम तीव्रता स्थिर राज्य अभ्यास कर रहे हैं, तो आप दो या तीन सत्र कर सकते हैं यदि आप ऐसा चुनते हैं बेशक, आप कितना कार्डियो कितने समय पर निर्भर करते हैं, और आपके शरीर को बनाने के लिए आवश्यक नहीं है, हालांकि यह वसा जलाने और कार्डियोवस्क्युलर फिटनेस और धीरज में सुधार करने में बहुत दूर होगा।
