कैसे पुरुषों को वसा खोने के लिए

एक परिभाषित, ईर्ष्यायक काया प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को शरीर में वसा खोने की जरूरत है - न केवल समग्र वजन। बहुत अधिक शरीर में वसा होने पर आपको हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के खतरे में डाल देता है, जबकि वसा बहा कर आपको स्वस्थ, फिटर और अधिक सक्रिय महसूस करने में मदद मिल सकती है। आप कैलोरी को कम करके वसा खो सकते हैं, आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और व्यायामशाला में अतिरिक्त समय व्यतीत कर सकते हैं - विशेष रूप से भार कमरे के फर्श पर

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वसा हानि के लिए कैलोरी डेफिसिट

हानि की एक सुरक्षित और टिकाऊ दर प्रति सप्ताह 1/2 और 2 पाउंड के बीच है। यदि आप अपने लक्ष्य के वजन के करीब हैं, लेकिन अपने शरीर की संरचना बदलना चाहते हैं ताकि आप दुबला हो और अधिक मांसपेशियों के साथ कम वसा रखें, सीमा के निचले अंत के लिए लक्ष्य। आप प्रति माह लगभग 1 प्रतिशत शरीर में वसा खोने की उम्मीद कर सकते हैं।

वसा का एक पाउंड 3, 500 कैलोरी के बराबर है, इसलिए यदि आप प्रति दिन 250 और 1, 000 कैलोरी के बीच घाटे को बनाते हैं, तो आप 1/2 से 2 पाउंड प्रति खो देंगे सप्ताह। एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें या अपने कैलोरी को आंकने के लिए एक आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें अपने वजन को बनाए रखने की आवश्यकता है; फिर वजन घटाने के लिए कैलोरी घटाना। अपनी आयु, आकार और गतिविधि स्तर पर विचार करें

एक बार जब आप अपने दैनिक कैलोरी की जरूरत जान लेते हैं, लक्ष्य को दैनिक व्यायाम के माध्यम से एक अतिरिक्त 125 से 500 कैलोरी जलाने और एक साथ 125 से 500 कैलोरी कम करने के लिए हर दिन कम खपत करना है। हालांकि दैनिक 1, 600 कैलोरी से नीचे न जाएं, क्योंकि अधिकांश पुरुषों को पर्याप्त पोषण प्रदान करने के लिए न्यूनतम संख्या की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के लिए भोजन योजनाएं

एक संपूर्ण आहार आहार जो गुणवत्ता प्रोटीन पर जोर देती है वह आपको वसा खोने में मदद कर सकता है प्रोटीन मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करता है जैसा कि आप एक कैलोरी घाटा बनाते हैं, और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए जिम कार्य का समर्थन करता है प्रोटीन भी आप भोजन पर अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं, तो आप कम खाने के लिए इच्छुक हैं भोजन में 20 से 30 ग्राम प्रोटीन के लिए निशाना लगाओ, और भोजन के बीच स्नैक्स में छोटी सेवा प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता के स्रोत के रूप में अंडे, कम वसा वाले ग्रीक दही, चिकन या टर्की स्तन, सामन, दुबला बीफ और पोर्क या टोफू के लिए विकल्प चुनें।

पूरे अनाज, ताजा सब्जियां और ताजे फल फाइबर प्रदान करते हैं, जो पाचन को धीमा कर देती है और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। 1/2 कप से 1 कप पूरे अनाज और एक उदार मुट्ठी या दो रेशेदार सब्जियों का आनंद लें। विटामिन अवशोषण और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वसा शामिल करें; अपने भोजन के दो या तीन भोजन में एक असंबद्ध चर्बी के अंगूठे के आकार वाले गाउन की सेवा करें। मांस, फुल-वसायुक्त डेयरी और तली हुई खाद्य पदार्थों के फैटी कटौती पर पागल, एवोकैडो, बीज या जैतून का तेल चुनें।

वसा-हानि भोजन में कड़ा-उबले हुए अंडे शामिल होते हैं जिसमें पूरे गेहूं का अंग्रेज़ी मफिन और नारंगी होता है; चावल पर पका हुआ चिकन स्तन के साथ सब्जियां हलचल-तली हुई; और दुबला पार्श्व स्टेक एक मध्यम आकार के मीठे आलू के साथ घूमता है और एक बड़ा हरा सलाद जैतून का तेल और नींबू का रस के साथ सबसे ऊपर है।फलों पर स्नैक प्रोटीन के स्रोत के साथ जोड़ा जाता है, जैसे कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर, मट्ठा प्रोटीन या कम वसायुक्त पनीर

शारीरिक वसा खोने के लिए और अधिक स्थानांतरित करें

प्राथमिकता को आगे बढ़ाएं जब आप कैलोरी काटते हैं और कसरत नहीं करते हैं, तो आप प्रत्येक पाउंड के लिए कम से कम 1/4 पाउंड मांसपेशियों को खो देते हैं, जो आपके कुल मिलाकर खो देते हैं। कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, जैसे चलना या जॉगिंग, आपको कैलोरी को जलाने में मदद करता है, हृदय और श्वसन स्वास्थ्य को बढ़ाता है और आपकी सहनशक्ति में सुधार करता है द अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, आपको कुछ गंभीर जिम समय देखने की आवश्यकता होगी - प्रति सप्ताह कम से कम 250 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता कार्डियो।

कम से कम उनमें से कुछ व्यायाम वाले उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, वर्कआउट्स करें एक HIIT कसरत में बहुत ही उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के बारीकी से काम करना होता है, जो आसान काम की बराबर या थोड़ी अधिक लंबी अवधि होती है। उदाहरण के लिए, चार मिनट के लिए एक ऑल-आउट गति पर चक्र और दो मिनट के लिए आसानी से पेडल करें, 45 मिनट के सत्र के लिए दो बारी। 2011 में जर्नल ऑफ़ ओबसाइट में प्रकाशित एक पेपर से पता चला है कि स्थिर-राज्य कार्डियोवस्कुलर काम की तुलना में शरीर को वसा जलाने में मदद करने के लिए वर्कआउट के लिए यह दृष्टिकोण अधिक प्रभावी है।

वसा खोने के लिए वज़न प्रशिक्षण

कार्डियोवास्कुलर व्यायाम खासकर मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाए रखने में आपकी मदद नहीं करता है, हालांकि। हार्वर्ड टी। एच। चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ 2014 के शोधकर्ताओं द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में यह पता चला है कि स्वस्थ पुरुषों ने 20 मिनट के वजन प्रशिक्षण को दैनिक रूप से कम जमा किया था क्योंकि वे उन पुरुषों की तुलना में पुराने हैं जिन्होंने 20 मिनट की कार्डियो प्रशिक्षण रोज किया। मांसपेशियों में वृद्धि से आपको पूरे दिन ज्यादा कैलोरी जलाने में मदद मिलती है क्योंकि मांसपेशी वसा ऊतक से अधिक चयापचयशील सक्रिय है। यह आपके चयापचय को बढ़ा देता है ताकि कैलोरी की कमी को कम करना और वसा खोना आसान हो।

परिणाम पाने के लिए आपको इसे दैनिक आदत नहीं बनाना पड़ता है मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा छोड़ने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो बार वजन के कमरे को मारो। इन प्रत्येक कसरत में, एक व्यापक योजना के साथ हर प्रमुख मांसपेशी को संबोधित करें जिसमें परिसर, या बहु-संयुक्त, व्यायाम, जैसे स्क्वाट, पंक्तियां, डेडलीफ्ट्स, छाती प्रेस और एक्सटेंशन शामिल हैं। आप प्रत्येक कदम के साथ कई मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं और शरीर को ऐसे तरीके से काम करते हैं जिससे कि कार्यात्मक ताकत बनती है

जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं, प्रत्येक चाल के आठ से 12 पुनरावृत्तियों का एक समूह पर्याप्त है पिछले दो या तीन पुनरावृत्तियों से बहुत ही चुनौतीपूर्ण लगता है कि वजन का उपयोग करें। कुछ हफ्तों के बाद और जैसा कि आप मजबूत महसूस करते हैं, अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए अपना वजन और सेट की संख्या बढ़ाएं। आप एक दूसरे दिन या दो वजन प्रशिक्षण भी जोड़ सकते हैं, लेकिन एक ही मांसपेशियों को फिर से काम करने से कम से कम 48 घंटे पहले की अनुमति दें, ताकि आपके पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय हो।

वजन घटाने के साथ धैर्य

जब आप केवल कुछ ही हफ्तों के भीतर ताकत और फिटनेस लाभ देखेंगे, वसा खोने में समय लगता है। आप कई महीनों के लिए अपने प्रयासों का दृश्य प्रमाण नहीं देख सकते हैं

वजन कम करने से कैलोरी का खतरा बहुत आक्रामक हो सकता है, यह उलटा भी पड़ सकता है इसका आमतौर पर कम वसा हानि और दुबला ऊतक का अधिक नुकसान होता है। जब आप 1, 600 कैलोरी से कम खाते हैं, तो आपके शरीर की चयापचय दर स्वाभाविक रूप से धीमा पड़ती है।आपका शरीर ईंधन के लिए हार्ड-अर्जित मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है क्योंकि वह अपने वसा वाले स्टोरों को संरक्षित करना चाहता है ऐसा लगता है कि आप जल्दी से वजन कम कर रहे हैं, लेकिन यह मोटी तौर पर पानी और दुबला द्रव्यमान है।

धैर्य रखें और महसूस करें कि जब भी आप अपने कुल वजन का केवल 5 से 10 प्रतिशत का नुकसान उठाते हैं, तो आप कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर और ब्लड प्रेशर लेवल जैसे स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करेंगे।