अपने पेट को कसने और सपाट करने के लिए कम शरीर में वसा प्रतिशत और पेट की पेशी स्वर दोनों के संयोजन की आवश्यकता होती है। नतीजतन, आपके व्यायाम कार्यक्रम में कैलोरी-जलती हुई कार्डियो अभ्यास और पेट मजबूत करने के सत्र शामिल होना चाहिए। सपाट पेट पाने के लिए आपको कितना कसरत करने की आवश्यकता है यह निर्भर करता है कि आप कितने अधिक वसा ले रहे हैं जबकि हर कोई फ्लैट एब्स हासिल करने में सक्षम नहीं होगा, एक उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक स्वस्थ खाने की योजना के साथ अधिकांश लोगों को चापलूसी, मजबूत और अधिक टोन पेट विकसित कर सकते हैं
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शरीर में वसा कम करना
अपने पेट को कम करने के लिए, अपने शरीर में वसा प्रतिशत कम करें जिससे आप कैलोरी की खपत करते हैं। हर बार जब आप 3 जलाते हैं, 500 से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप शरीर के वसा का पाउंड खो देंगे। इसलिए, पेट में वसा खोने के लिए आप कैलोरी की संख्या में वृद्धि करना चाहते हैं, जो आपको अक्सर कार्डियो व्यायाम से जलाते हैं और आप स्वस्थ खाने की योजना का पालन करके कैलोरी को लेते हैं। वसा हानि की एक स्वस्थ दर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड है, जिसके लिए साप्ताहिक कैलोरी की कमी 3, 500 से 7, 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
कैलोरी-बर्निंग कार्डियो
व्यायाम के प्रकार और तीव्रता, आपके शरीर के वजन के साथ, यह निर्धारित करेगा कि आपके व्यायाम के दौरान कितने कैलोरी जलाएं। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस के अनुसार, कैलोरी जलाने के लिए चलने वाले कार्डियो कसरत का सबसे कारगर प्रकार है। 155 पाउंड का वजन वाला व्यक्ति 30 मील की दूरी पर 30 मिनट में लगभग 2 9 8 कैलोरी और 7 मिनट में 30 मिनट की दौड़ में लगभग 465 कैलोरी जला देगा। 5 मील प्रति घंटे 3, 500 कैलोरी का घाटा बनाने के लिए और वसा की एक पाउंड खो देते हैं, उसी व्यक्ति को 5 मील प्रति घंटे या लगभग 30 मिनट की दौड़ में 7 से 7 मील प्रति घंटे की रफ्तार से पूरा करने की आवश्यकता होती है।
185 पाउंड का वजन वाला व्यक्ति 5 मील प्रति घंटे में 30 मिनट की कैलोरी के बारे में 355 कैलोरी और 5 मिनट में 30 मिनट की पैकेट में लगभग 555 कैलोरी जला देगा। 5 मील प्रति घंटे वह 3, 500 कैलोरी का घाटा बना सकता है और 5 मील प्रति घंटे पर लगभग 30 मिनट के रन के बाद पाउंड खो सकता है या 7 पर सात 30 मिनट के रन के बाद। 5 मील प्रति घंटे
अन्य शीर्ष कैलोरी जलती हुई हृदय व्यायाम तैरने, साइकिल चलाना, रॉक क्लाइम्बिंग और रस्सी कूदते हैं
शक्ति प्रशिक्षण और पेट की टोनिंग
पेट की निगाह रखने वाले नियमित शक्ति प्रशिक्षण आपको अपने पेट में पेशी स्वर को विकसित करने में सहायता करेगा। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा प्रकाशित एक 2009 के अध्ययन में पाया गया कि एक व्यायाम बॉल, साइकिल क्रंच और ऊर्ध्वाधर पैर crunches पर crunches प्रमुख पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए सबसे कुशल व्यायाम के बीच हैं। पेट और पूर्ण शरीर की ताकत-प्रशिक्षण कसरत प्रति सप्ताह दो से तीन दिन अनुसूचित - प्रत्येक कसरत के बीच में आराम का दिन - आपका शरीर वसा प्रतिशत कम करने में मदद करेगाअपने व्यायाम के दौरान, प्रत्येक व्यायाम के 12 से 15 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट पूरे करें
स्वस्थ भोजन योजना
आपके कैलोरी का सेवन सीमित करना वसा खोने और अपने पेट को सपाट करने के लिए जरूरी कैलोरी घाटा बनाने के लिए व्यायाम के रूप में महत्वपूर्ण है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज आपके कैलोरी सेवन के प्रबंधन के लिए कुछ सुझाव बनाती है। रोज़ाना पूर्व नाश्ता और दिनभर में कई छोटे भोजन होते हैं, लेकिन प्रत्येक भोजन का हिस्सा 10 से 15 प्रतिशत कम हो जाता है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और गैर-वसा वाले व कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर फोकस करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता हो रही है, जबकि आपको बहुत ज्यादा कैलोरी लेने से रोकना पड़ता है।
