यदि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम के भाग के रूप में एक डंबबेर रूटीन शुरू करना चाहते हैं, तो आप सही दिशा में एक कदम उठा रहे हैं। शक्ति प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, लेकिन रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, पुरानी बीमारियों से निपटने, हड्डियों का निर्माण करने और आपकी वज़न बनाए रखने में मदद करने के लिए भी यह फायदेमंद है। बहुत कम या बहुत अधिक वजन उठाने की गलती मत बनो, फिर भी बहुत अधिक है और आप खुद को चोट के लिए तैयार करेंगे, बहुत कम है और आपको अपने प्रयासों से बहुत लाभ नहीं मिलेगा
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थकान को उठाना
सबसे पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपको मजबूत बनाने या मांसपेशियों की टोन बनाने के लिए आपकी तलाश में सबसे अधिक प्रगति करने में क्या मदद करना है। जब आप किसी भी तरह का भार उठाते हैं, तो महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों की थकान को प्राप्त करना - 12 से 15-दोहराव सेट के अंत की ओर अर्थ है, आपकी मांसपेशियों को थके हुए महसूस होगा और आप और भी नहीं कर पाएंगे। कुछ लोगों के लिए जो 10-पौंड उठाने का मतलब हो सकता है डम्बल; दूसरों के लिए, यह बहुत कम या बहुत अधिक हो सकता है
व्यायाम पर निर्भर करता है
चूंकि लक्ष्य थकान को उठाना है, आप जो भी व्यायाम कर रहे हैं वह भी खेलने में है। बेंच प्रेस के साथ, उदाहरण के लिए, आप अपनी छाती, कंधों और हथियारों का इस्तेमाल कर रहे हैं ताकि ऊपरी ऊपर की घंटी दबाएं। एक बार में उन सभी मांसपेशियों का प्रयोग करके, एक यौगिक व्यायाम कहा जाता है, इसका मतलब है कि आपको इस कदम के पीछे अधिक शक्ति होगी, और आप अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे। त्रिशूल एक्सटेंशन के लिए, इस बीच, आप वास्तव में केवल हथियारों के तंतुओं की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए आप काफी अधिक वजन नहीं उठा सकते।
वज़न चुनना
जब आप डंबबेर रूटीन के साथ शुरू कर रहे हों, तो आपको अपनी मांसपेशियों की थकान महसूस करने के लिए अलग-अलग वजन के साथ खेलना होगा। डंबबेल्स का वजन 1/2-पौंड से होता है लगभग 50 एलबीएस तक। यदि आप अपने घर के लिए एक सेट खरीदना चाहते हैं, तो एक समायोज्य सेट या कई सेटों के साथ एक सेट पर विचार करें ताकि आपके पास विभिन्न अभ्यासों के लिए कुछ विविधताएं हों। अगर आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो जिम पर जाएं, रैक से वजन उठाएं और देखें कि यह आपके हाथ में कैसा महसूस करता है। यदि आप इसे उठाते समय भारी लगता है, तो संभवतः एक पूर्ण सेट करने के लिए बहुत भारी हो सकता है। एक सामान्य नियम के रूप में, प्रकाश पक्ष पर गलती। उदाहरण के लिए, आप 2- या 5-पौंड चुन सकते हैं। बिस्कप और ट्राइसेप्स कर्ल के लिए डंबेल, और 10-पौंड का एक सेट बेंच प्रेस के लिए वजन यदि यह वास्तव में प्रकाश के रूप में लगता है कि आप सेट के माध्यम से हो रहे हैं, तो आप अगले दौर के लिए वजन में बढ़ोतरी के बारे में जान पाएंगे। प्रत्येक व्यायाम का एक सेट आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए पर्याप्त है - यद्यपि आप दो या तीन सेट कर सकते हैं यदि आप एक विशेष लक्ष्य को ध्यान में रखते हैं
स्नायु अनुकूलन
एक बार जब आप डंबेल के वजन का "मिठाई स्थान" पाते हैं जो बहुत हल्के नहीं होते हैं, लेकिन इतना भारी नहीं है कि आप 12 से 15 पुनरावृत्तियों का एक पूरा सेट नहीं पूरा कर सकते हैं, तो उस राशि को लिखें जो आप हैं एक कसरत जर्नल में उठानेइस तरह, आपको पता चल जाएगा कि अगली बार किस आकार के वजन का उपयोग करना है सप्ताह में दो से तीन बार उठाने के बारे में चार से छह सप्ताह बाद, शायद आपको पता चल जाएगा कि आपको वजन में बढ़ोतरी की जरूरत है ताकि यह महसूस हो सके कि सेट की समाप्ति की ओर थकान हो रही है - ये आपको मजबूत हो रहा है इसके अलावा, अपनी नियमितता को सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करें ताकि आप प्रत्येक कसरत के दौरान एक ही अभ्यास नहीं कर रहे हों समय के बाद एक ही दिनचर्या के समय में मांसपेशियों के अनुकूलन का कारण बन सकता है, इसका मतलब यह होगा कि आप ज्यादा मांसपेशियों का निर्माण बंद कर देंगे या ताकत में इतनी बड़ी प्रगति कर पाएंगे।
