आप उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खोना शुरू करते हैं, लेकिन प्रतिरोध प्रशिक्षण इस नुकसान को रोकने या रिवर्स करने में मदद कर सकता है। यह व्यायाम हड्डी की ताकत को बढ़ावा देने, अपने चयापचय को बढ़ावा देने, चोट के जोखिम को कम करने और मधुमेह, पीठ दर्द, गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों को रोकने या सहायता करने में मदद कर सकता है। आपका शरीर केवल एक महीने में एक सीमित मात्रा में मांसपेशियों का उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन आप स्वस्थ भोजन और अच्छी तरह से नियोजित ताकत-प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से लाभ को अधिकतम कर सकते हैं।
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लाभ की दर
आपका शरीर केवल प्रति माह लगभग 2.5 पाउंड की मांसपेशी हासिल कर सकता है। लाभ की आपकी व्यक्तिगत दर आपके लिंग, हार्मोनल श्रृंगार और आनुवंशिकी पर निर्भर करती है। अगर आपके परिवार के अधिकांश सदस्य पतले होते हैं या वजन बढ़ाने में परेशानी होती है तो संभावना है कि आपके शरीर में बढ़ने वाले व्यक्ति के परिवार से किसी की तुलना में मांसपेशियों के लाभ की बहुत धीमी दर होगी। पुरुष उच्च स्तर के टेस्टोस्टेरोन के कारण पुरुषों की तुलना में तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं।
कैलोरी अधिशेष < मांसपेशियों को 2. प्रति पाउंड प्रति पाउंड या प्रति सप्ताह आधे पाउंड का निर्माण करने के लिए आपको जलाए जाने से 250 से 500 कैलोरी अधिक खपत करना होगा हर दिन। यदि आप आसानी से वसा प्राप्त करने के लिए करते हैं, निचली सीमा के लिए लक्ष्य; लेकिन अगर आप किसी भी वजन को हासिल करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अधिक कैलोरी के लिए जाएं। प्रोटीन में एमिनो एसिड मांसपेशियों के निर्माण के ब्लॉकों हैं, इसलिए प्रति दिन शरीर के वजन प्रति किलोग्राम प्रति प्रोटीन 1. 2 से 1. 7 ग्राम खाने की कोशिश करें। साबुत अनाज, जूस, फलों और सब्जियों के रूप में बहुत से कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके गरमी का सेवन बढ़ाएं।
बिना शक्ति प्रशिक्षण के अतिरिक्त कैलोरी खाने से केवल वसा लाभ होगा अपने अतिरिक्त भोजन का सेवन नई मांसपेशियों में बदल जाता है यह सुनिश्चित करने के लिए, अपने प्राथमिक व्यायाम व्यायाम को ताकत में प्रशिक्षण प्रदान करें। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने मांसपेशी हाइपरट्रोफी या विकास को बढ़ावा देने के लिए छह से 12 पुनरावृत्तियों के तीन से छह सेट करने की सिफारिश की है। अपने शरीर में प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए एक से तीन अभ्यास चुनें, और अपने अंतिम पुनरावृत्ति से पूरी तरह से अपनी मांसपेशियों को थकान के लिए पर्याप्त भार उठाएं। यदि आप अपने अंतिम सेट को उचित रूप से पूरा कर सकते हैं, तो अपने अगले कसरत के लिए प्रतिरोध स्तर बढ़ाएं।
चेतावनियाँ
