कितना प्रोटीन की आवश्यकता होती है जब भारोत्तोलन वजन?

यदि आप एक शौचालय भारोत्तोलक हैं, तो आपको दरअसल रहने वाले लोगों की तुलना में हर रोज अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बहुत अधिक प्रोटीन, हालांकि, मितली, दस्त और थकान का कारण बन सकता है - और आपके वर्कआउट्स को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। हालांकि प्रोटीन की खुराक सुविधाजनक है, वे अक्सर महंगा और अनावश्यक हैं वैकल्पिक रूप से, प्रोटीन से समृद्ध विभिन्न प्रकार के स्वस्थ आहार चुनें

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सामान्य दिशानिर्देश

नियमित प्रशिक्षित एथलीट्स जो नियमित रूप से तीव्र प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं, उन्हें 1. 5 से 2. ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम अपने शरीर के वजन दैनिक, 2010 में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक "खेल पोषण के अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी के जर्नल "क्योंकि 1 किलो वजन का वजन लगभग 2. 2 पौंड है, ताकत-प्रशिक्षित एथलीटों को अक्सर 0 से 68 से 0. 91 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन वजन के पाउंड की आवश्यकता होती है। इसलिए, 200 पौंड, शक्ति-प्रशिक्षित एथलीट को प्रत्येक दिन 136 से 182 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

मांसपेशियों का मसौदा लाभ

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों में लाभ है, तो आपको रोजाना पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी की आवश्यकता होती है - और एक नियमित भारोत्तोलन आहार। "जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन" में 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन में मांसपेशियों के लाभ की मांग करने वाले भारोत्तोलकों ने 0. 55 से 0. 91 ग्राम प्रोटीन का उपभोग किया - और 20 से 22. 7 कैलोरी - प्रति दिन उनके शरीर के वजन का पाउंड मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए

न्यूनतम और अधिकतम अनुशंसाएं

अधिकांश भारोत्तोलक आहार की भत्ता, या आरडीए की सिफारिश की गई प्रोटीन से अधिक खाने से लाभ लेते हैं, लेकिन अधिकतम सुरक्षित प्रोटीन सेवन से अधिक होने चाहिए प्रोटीन आरडीए, जिसे भारोत्तोलक के लिए न्यूनतम आवश्यकताओं के रूप में माना जाना चाहिए, 56 लाख पुरुषों के लिए, महिलाओं के लिए 46 ग्राम और गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं के लिए 71 ग्राम प्रोटीन रोजाना, इंस्टिट्यूट ऑफ मेडिसिन के अनुसार। हालांकि, गर्भवती महिलाओं को वेटलिफ्टिंग से बचना चाहिए, जब तक कि उनके प्रसूति-विज्ञान से उन्हें ठीक न हो। अधिकतम सुरक्षित प्रोटीन का सेवन 2.5 किलोग्राम प्रति किलोग्राम है - या 1. 14 ग्राम प्रति पाउंड - दैनिक वजन के अनुसार, "खेल पोषण और व्यायाम मेटाबोलिज़्म के अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका" में प्रकाशित एक 2006 की समीक्षा के अनुसार "

प्रोटीन-रिच फूड्स

हालांकि कुछ प्रोटीन की खुराक में 30 ग्राम प्रोटीन शामिल हो सकते हैं - या अधिक - प्रति सेवारत, वेटलिफ्टर्स अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने से अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। दुबला लाल मांस, चिकन, टर्की, मछली, अन्य समुद्री भोजन, अंडे, सोया उत्पादों, दूध, दही, पनीर, फलियां, नट और बीज आहार प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले कुटीर पनीर के 1 कप में 28 ग्राम और चिकन के 3 औंस प्रोटीन होते हैं, अकादमी पोषण और आहारशास्त्र के अनुसार।