को आसानी से पूरा कर सकता है, हालांकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आराम एक बार अनदेखी हो सकती है। वास्तव में, कसरत के बीच अपर्याप्त आराम से चोटों की संभावना बढ़ सकती है, जबकि अत्यधिक आराम संभावित फिटनेस परिणामों को कम कर सकता है। इसलिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोग्राम डिज़ाइन को समझना सफल हाइपरट्रोफी या बढ़ी हुई मांसपेशियों के लिए कुशल आराम की अवधि को सक्षम बनाता है।
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आराम और मांसपेशियों की वृद्धि के फिजियोलॉजी
मांसपेशियों का आंदोलन तब होता है जब मामूली मांसपेशियों के फाइबर एक-दूसरे के पीछे स्लाइड करते हैं और अनुबंध करते हैं। भारोत्तोलन की गतिविधि स्लाइडिंग फाइबर के बीच घर्षण को बढ़ाती है और उपयोग किए जाने वाले तंतुओं के बाहर की परत को तोड़ देती है। अन्य मस्कुल्कस्केटल चोटों के विपरीत, भारोत्तोलन के दौरान नाबालिग फाइबर टूटने का एक स्वाभाविक और वांछित परिणाम है - जब तक कि पर्याप्त आराम से परमिट जारी हो। जबकि प्रशिक्षण, ब्रेकडाउन या मांसपेशी अपचय को बढ़ावा देता है, आराम करने से बिल्डिंग, या मांसपेशियों में एनाबोलिज्म - मांसपेशी हाइपरट्रोफी के लिए आपका मुख्य लक्ष्य सक्षम होता है
नौका वजन लिफ्ट
आम तौर पर, वजन-प्रशिक्षित मांसपेशियों को 24 से 48 घंटों के बीच आराम करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, आराम के दिन आपकी प्रशिक्षण की स्थिति, कसरत कार्यक्रम और फिटनेस के लक्ष्यों के साथ अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, नौसिखिए भार भारोत्तोलकों को एक सप्ताह से दो से तीन ताकत-प्रशिक्षण सत्रों के साथ एक कार्यक्रम शुरू करना चाहिए, जैसा कि अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने बताया है। इसके अतिरिक्त, सत्र गैर-कार्यदिवसों पर पूरा किया जाना चाहिए - सत्रों के बीच एक से दो दिन का व्यायाम-मुक्त दिन प्रदान करना। पहले गतिहीन व्यक्तियों को अतिरिक्त आराम के दिनों की आवश्यकता हो सकती थी और गैर सप्ताह के दिनों में दो सत्रों से शुरू होनी चाहिए।
उन्नत वजन लिफ्ट के लिए इंटरमीडिएट
मांसपेशियों की वृद्धि जारी रखने के कारण समय के साथ एक अधिक व्यायाम की आवृत्ति और तीव्रता की आवश्यकता होती है। आवश्यक बाकी के साथ समझौता किए बिना एक अलग नियमित एकीकरण प्रशिक्षण चर की ओर संक्रमण। स्प्लिट रूटीन विशिष्ट-मांसपेशी-समूह अभ्यासों का उपयोग करते हुए प्रत्येक सत्र में एक से तीन मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते हैं, जिसे अलगाव अभ्यास कहा जाता है। अलगाव अभ्यास के उदाहरणों में बिस्पास कर्ल, घुटने के एक्सटेंशन और कंधे प्रेस शामिल हैं। हालांकि, मध्यवर्ती और उन्नत वजन भारोत्तोलक प्रति सप्ताह चार से छह दिनों का व्यायाम करते हैं, लेकिन उनकी मांसपेशियों को 24 से 48 घंटों तक पर्याप्त आराम मिलता है, क्योंकि अन्य मांसपेशियों को विभिन्न दिनों में काम किया जाता है।
मांसपेशियों की गलती के बारे में
भारी उठाने वाले भार में आमतौर पर अधिक व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द होता है और सत्रों के बीच अधिक आराम की अवधि की आवश्यकता होती है गले की मांसपेशियों के साथ वजन उठाने की शक्ति को लागू करने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक प्रभावी कसरत हासिल करने की क्षमता है। इसलिए, आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और ज़रूरत पड़ने पर अतिरिक्त आराम के दिन आराम से व्यायाम करें। आप बहुत अधिक प्रयास करने के बजाय धीमे गति से अपने उठाने भार या सत्र की अवधि को बढ़ाने के लिए, बहुत जल्द ही लंबे समय तक आराम से बच सकते हैं।एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से परामर्श करें।
