कितना घुलनशील फाइबर आपको प्रतिदिन प्राप्त करना चाहिए?

दोनों प्रकार के फाइबर - घुलनशील और अघुलनशील - कई लाभ हैं अघुलनशील फाइबर मुख्य रूप से बरकरार रहता है, कचरे को बाहर निकालने और नियमित रूप से रखने में घुलनशील फाइबर आपके पेट में एक जेल बनाता है, और जैसा कि यह गुजरता है, यह आपके रक्त शर्करा की स्थिरता रखते हुए चीनी के अवशोषण को धीमा कर देती है। यह आपके शरीर में कुछ अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के साथ भी बांधता है, जिससे आपके कुल कोलेस्ट्रॉल को नीचे ले जाया जा सकता है। क्योंकि यदि आपको मधुमेह या उच्च कोलेस्ट्रॉल है तो घुलनशील फाइबर बहुत उपयोगी है, तो आप इसे अपने आहार में अधिक चाहते हैं।

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घुलनशील फाइबर सिफारिश

घुलनशील फाइबर में सटीक सेट की सिफारिश नहीं है; बल्कि, यह एक दैनिक आधार पर आपको आवश्यक फाइबर आवश्यकताओं का एक हिस्सा है। यदि आपके पास 5-10 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रतिदिन होते हैं - यह आपके निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम कर सकता है - खराब कोलेस्ट्रॉल जो कि अमेरिका के स्वास्थ्य विभाग और स्वास्थ्य विभाग के अनुसार धमनियों को मजबूत करता है, जितना 5 प्रतिशत तक होता है सेवाएं।

कुल फाइबर की आवश्यकता < चिकित्सा संस्थान के खाद्य और पोषण बोर्ड ने कुल फाइबर के लिए पर्याप्त मात्रा में, या एआई इकट्ठा किया है। वयस्क पुरुष को हर दिन 30 से 38 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए, जबकि वयस्क महिलाओं को 21 से 25 ग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान और नर्सिंग करते समय, आपको कुल फाइबर के 28 से 29 ग्राम दैनिक मिलना चाहिए। आपके आहार पर निर्भर करते हुए यह मूल सिफारिश बहुत अधिक या बहुत कम हो सकती है आप अपने फाइबर की जरूरतों की गणना कर सकते हैं यदि आप अपने सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानते हैं प्रत्येक 1, 000 कैलोरी के लिए, अमेरिकियों 2010 के लिए आहार दिशानिर्देश बताता है कि आपको 14 ग्राम फाइबर की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 2, 000-कैलोरी आहार के लिए यह 28 ग्राम है। इन फाइबर अनुशंसाएं समूह घुलनशील और अघुलनशील फाइबर एक साथ, आपको एकल फाइबर की सिफारिश प्रदान करते हैं

इसे प्राप्त करने के लिए कहाँ

अधिकांश फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ में दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर हैं, हालांकि कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से घुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं। सामान्य तौर पर, ताजे फल, जई, सेम और कुछ सब्जियों में घुलनशील फाइबर बहुत होते हैं। एक छोटा नारंगी आपको लगभग 3 ग्राम कुल फाइबर देता है, 1 के साथ। घुलनशील फाइबर के रूप में उन ग्रामों में से 8। यदि आप एक मीठा फलों को पसंद करते हैं, तो आधे अंडा को डाइस करें। आपको कुल फाइबर का लगभग 3 ग्राम मिलेगा, 1 के साथ। उस मात्रा का 7 ग्राम जो घुलनशील फाइबर से ग्रस्त हो। ओटमील में फाइबर में आधे से अधिक घुलनशील है - आपको 2.7 ग्राम सूखा जई के एक तिहाई कप से कुल फाइबर मिलेगा। पकाया काला, नौसेना या पिंटो सेम के आधे कप में प्रत्येक में कुल फाइबर की 6 ग्राम से अधिक मात्रा होती है, 1 के साथ। 4 से 2. 4 फाइबर का घुलनशील घुलनशील

अपना समय लें

यदि आपको अपने आहार में बहुत अधिक फाइबर नहीं मिलना है, तो आपको अपनी सिफारिश को धीरे-धीरे अपने तरीके से काम करना होगा। घुलनशील फाइबर आपकी आंत में स्वस्थ जीवाणुओं की मदद से थोड़ा सा खतरा है।नतीजतन, यह एक साइड इफेक्ट के रूप में गैस बना सकता है आप फूला हुआ महसूस कर सकते हैं और फुफ्फुस का अनुभव कर सकते हैं यदि आप कुछ उच्च घुलनशील फाइबर में खाते हैं, तब तक आपके शरीर को इसका इस्तेमाल नहीं किया जाता है। कब्ज या दस्त अन्य प्रभाव हैं जो तब हो सकते हैं जब आप अपने फाइबर सेवन को बहुत जल्दी बढ़ाते हैं इसके बजाय, केवल एक अतिरिक्त सेवा प्रति दिन जोड़ें, जैसे संपूर्ण फल या सेम के किनारे के साथ। हर कुछ दिन, अपने भोजन के लिए एक और उच्च फाइबर भोजन जोड़ें, ताकि आपके शरीर को समायोजित करने के लिए समय मिल सके। आपको असुविधाजनक समस्याओं से पीड़ित होने की संभावना कम होगी