वजन उठाने के लिए समर्पित समय आपके भारोत्तोलन के अनुभव और आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करता है। अनुभवी भारोत्तोलर्स अधिक प्रशिक्षण तनाव को सहन कर सकते हैं और लगातार सुधार देखने के लिए अधिक से अधिक सत्रों की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को मांसपेशियों की वसूली के लिए और अधिक समय की अनुमति देने की आवश्यकता है और अधिकतर प्रशिक्षण को रोकने के लिए। और अधिक प्रशिक्षण तनाव, अधिक समय आपको अपने शरीर को सत्रों के बीच ठीक होने देने की आवश्यकता होती है।
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यदि आप आरंभ कर रहे हैं
एक बुनियादी ताकत कार्यक्रम को सभी प्रमुख मांसपेशियों समूहों में संतुलित मांसपेशियों को बढ़ावा देने, स्नायुबंधन और टण्डोन्स को मजबूत करने और आपके जोखिम को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है चोट। शुरुआती प्रति सप्ताह दो से तीन सत्रों तक प्रदर्शन करके अपनी मूल शक्ति में सुधार कर सकते हैं, जो लगभग 20 से 30 मिनट तक चले जाते हैं। अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों को अभी भी एक बुनियादी ताकत कार्यक्रम से फायदा हो सकता है, लेकिन प्रत्येक सप्ताह तीन से चार सत्रों के लिए लक्ष्य होना चाहिए, जो लगभग 30 से 40 मिनट तक रहता है।
बड़ी मांसपेशियों के लिए
हायपरट्रॉफी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को दर्शाती है और अनुभवी वेटलिफ्टर्स में पाया गया दुबला दिखता है। हाईपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण, मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि के साथ हमेशा हाथ में नहीं जाता है, व्यायाम वैज्ञानिकों थॉमस आर बेएकल और रोजर डब्ल्यू। अर्ले, पुस्तक "एन्शियल्स ऑफ़ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एंड कंडीशनिंग" के लेखक कहते हैं। हाइपरट्रॉफी बनाने के लिए, आपको प्रति सप्ताह दो से चार भारोत्तोलन सत्रों के लिए लक्ष्य करना चाहिए, प्रति सत्र में लगभग छह से नौ लिफ्ट का चयन करना चाहिए। प्रत्येक सत्र के बारे में 40 मिनट और एक पूरी तरह से गर्म अप शामिल होना चाहिए
मैक्सिंग आउट स्ट्रेंथ के लिए
अपनी अधिकतम ताकत बढ़ाने के लिए ज़्यादा ज़ोरदार उठाने की आवश्यकता होती है, और आपके शरीर को सत्रों के बीच में सुधार और अनुकूलन करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी। अधिक से अधिक शक्ति को सुधारने के लिए प्रत्येक सप्ताह केवल दो से तीन अच्छी-जगह सत्रों को पूरा करें केवल तीन से छह व्यायाम चुनें, प्रत्येक के तीन से छह सेट सेट के बीच में आराम करने के लिए अपना समय बिताने के लिए, तीन से पांच मिनट की पुनर्प्राप्ति के लिए अनुमति दें।
यदि आपका लक्ष्य पावर है
पावर अधिकतम ताकत का संयोजन है और जिस गति पर लिफ्ट की जाती है। एथलीटों को बल की उच्च दर हासिल करने की शक्ति की आवश्यकता होती है, जैसे फ़ुटबॉल या रग्बी। अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण के समान, बिजली प्रशिक्षण सशक्त है और बहुत अधिक वसूली समय की आवश्यकता है शुरुआती को प्रति सप्ताह दो सत्रों का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि एक बिजली उठाने वाले कार्यक्रम शुरू करना चाहिए, जबकि अधिक अनुभवी भारोत्तोलक तीन प्रदर्शन कर सकते हैं सिर्फ दो से पांच अभ्यासों का चयन करें और अपने मांसपेशियों की शक्ति को बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक के तीन से पांच सेट करें।
या सहने के लिए
स्नायु धीरज आपके शरीर की लंबी अवधि के लिए एक निश्चित भार को झेलने की क्षमता है। पेशी के धीरज के लिए प्रशिक्षण में कम वसूली का समय होना चाहिए, जैसा कि आप अपनी मांसपेशियों को थकान के दौरान प्रदर्शन करने के लिए कंडीशनिंग कर रहे हैं।प्रत्येक सप्ताह तीन से चार सत्रों का प्रदर्शन करें, और पेशी धीरज सुधारने के लिए प्रत्येक अभ्यास के 15 से 30 पुनरावृत्तियों के लिए लक्ष्य।
