मुझे डंबबेल्स के लिए कितना वजन चाहिए?

अपने व्यायाम कार्यक्रम में डंबबेल्स या फ्री वेट का उपयोग करना, लाभकारी मांसपेशियों और मांसपेशियों के समूहों को मजबूत बनाने और टोनिंग जैसे लाभ प्राप्त करता है। डंबबेल्स का उपयोग करने से आपकी पेशी और कार्डियोवास्कुलर सहनशक्ति और धीरज भी बढ़ सकती है। हालांकि, आपको चोट की संभावना को कम करने के लिए डंबबेल्स का उपयोग करना चाहिए। पौंड में फैक्टर, डब्बेबल वेट का चयन करते समय दोहराव की संख्या और आपके समग्र स्वास्थ्य और व्यायाम अनुभव। किसी भी नए भारोत्तोलन या अन्य व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें

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फॉर्म और तकनीक

यदि आपने पहले कभी डंबल्स का इस्तेमाल नहीं किया है, तो कम वजन के साथ शुरू करना सबसे अच्छा है ताकि आप अपने डंबल्स के आकार को समायोजित कर सकें अभ्यास के दौरान उन्हें अपने हाथों में पकड़ने के लिए आदी हो और भारी वजन बढ़ाने से पहले उचित रूप और तकनीक सीखो। वजन के बिना एक ऊपरी कंधे प्रेस की तरह व्यायाम करें, फिर हल्के वजन के साथ। आप देखेंगे कि व्यायाम ही अधिक कठिन है, और आपको उस वजन को बढ़ाने में मदद करने के लिए अधिक मांसपेशियों को संलग्न करने की आवश्यकता है अपने पेट को पकड़ने और अच्छे आसन और शरीर यांत्रिकी से 2 से 3 पौंड डंबल को उठाने के लिए शुरू करने पर ध्यान केंद्रित करें।

शुरुआती के लिए पौंड

शुरुआती को मांसपेशियों और जोड़ों, स्नायुबंधन और रंध्र को चोट या तनाव को रोकने के लिए प्रकाश डंबल्स का इस्तेमाल करना चाहिए। यदि डंबबेल्स आपको हल्का महसूस करते हैं, तो पुनरावृत्ति या सेट की संख्या बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, शुरुआत करने वाले को 2 से 3-पौंड के साथ शुरू करना चाहिए। प्रत्येक हाथ में डंबबेल्स और एक हाथ की पंक्तियों, पार्श्व बढ़ाव, सीधी पंक्तियों, हथौड़ा कर्ल, मछलियां कर्ल और त्रिशूल एक्सटेंशन जैसे 12 या 15 पुनरावृत्तियों के लिए प्रदर्शन करते हैं। अधिक ध्यान और तीव्रता के लिए, प्रत्येक व्यायाम या व्यायाम सर्किट के दो से तीन सेट करें।

पावर बनाम एंड्योरेंस

आपका डंबेल वजन की आवश्यकताएं इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप ताकत-प्रशिक्षण क्यों कर रहे हैं - क्या आप बढ़ती ताकत और धीरज के लिए भार उठा रहे हैं, उदाहरण के लिए, या पावर के लिए । ब्राज़न मैक स्पोर्ट्स कोच वेबसाइट सलाह देते हैं कि वे मांसपेशियों और ताकत बढ़ाने के लिए उठाने वाली महिलाएं 5 से 8 पाउंड के बीच मुफ्त वजन का उपयोग कर सकते हैं जबकि पुरुष 8 से 10 पौंड का उपयोग कर सकते हैं। शुरू करने के लिए dumbbells हल्के वजन के साथ लगभग 15 पुनरावृत्तियों तक का निर्माण करें। जब तक आप 10 से 15 लीब तक उठाने तक तीन से चार सप्ताह तक अपना पाउंडज बढ़ा दें। वजन अगर आप एक महिला हो और 12- से 20-पौंड वजन यदि आप पुरुष हैं वजन जितना ऊंचा, उतना कम आपके प्रतिनिधि, अधिकतम आठ और 12 के बीच।

Toning

पुरुष और महिला जो अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, लेकिन बल्क नहीं जोड़ें, उनके डंबेल का वजन ऊंचे से कम होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 5 से 10-पौंड का उपयोग करके 10 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेट ब्रायन मैक साइट के अनुसार मांसपेशियों के तंतुओं के फाड़ का अनुभव किए बिना मांसपेशियों में मांसपेशियों में वृद्धि करने के लिए वजन पर्याप्त प्रतिरोध प्रदान करता है।