मुझे डंबेल बेंच प्रेस पर कितना वजन उठाना चाहिए?

आपको डंबेल बेंच प्रेस पर उठाए गए वजन की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है। इसमें आपके आकार, मौजूदा ताकत और प्रकार के परिणाम शामिल हैं जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। सुरक्षा एक सर्वोच्च प्राथमिकता है, और उचित बेंच प्रेस फॉर्म और तकनीक को बनाए रखते हुए आपको अपने शरीर की तुलना में अधिक वजन कभी नहीं उठा सकते।

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एक पुनरावृत्ति अधिकतम

डंबल्स के साथ बेंच प्रेस करना आपके वजन की मात्रा एक अधिकतम दोहराव के आधार पर निर्भर करता है, जो आप एकल पुनरावृत्ति के लिए कर सकते हैं। आपका अधिकतम एकल पुनरावृत्ति वजन को एक पुनरावृत्ति अधिकतम, या 1 आरएम के रूप में जाना जाता है। अभी भी मांसपेशियों के निर्माण के दौरान वजन को सुरक्षित रूप से उठाने के लिए, आपके डंबबेरल बेंच प्रेस के लिए वजन की मात्रा को आमतौर पर आपके 1RM के 60 से 80 प्रतिशत के बीच में ले जाना चाहिए वास्तव में अधिकतम मात्रा में वजन उठाने से आपकी अधिकतम वजन सीमा का परीक्षण करना खतरनाक हो सकता है और चोट लग सकता है, इसलिए आपके जोखिम के बिना अपने 1 आरएम की गणना करने के अन्य तरीके हैं।

थकाऊ फैक्टर

मांसपेशियों के निर्माण और धीरज बढ़ाने के लिए वजन की उचित मात्रा में आपकी मांसपेशियों को आपके पिछले कुछ पुनरावृत्तियों तक पहुंचने के समय तक थका हुआ लगता है। थका हुआ मांसपेशियों को थोड़ा सा जलाएगा और आपको लगता है जैसे आप लगभग अपने अंतिम प्रतिनिधि या दो को पूरा नहीं कर सकते आपके इच्छित परिणाम के आधार पर, आप छह से 15 या अधिक पुनरावृत्तियों से कहीं भी प्रदर्शन कर सकते हैं।

गणना

अपने मौजूदा आरम्भ का उपयोग कर अपने 1 आरएम की गणना करना संभव है, और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा में इनपुट करना और आपकी मांसपेशियों में थकान को महसूस होने से पहले आपके पुनरुत्पादन की संख्या शामिल है अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज एक भार प्रशिक्षण लोड कैलक्यूलेटर प्रदान करता है जिसमें डंबल के साथ बेंच प्रेस के लिए अपने 1 आरएम को निर्धारित करने के लिए बेंच प्रेस गणना शामिल होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी मांसपेशियों को 100 एलबी के दो बेंच के दो पुनरावृत्तियों के बाद थका हुआ महसूस होता है, तो दो 50-पौंड के साथ। डंबल्स, आपका 1 आरएम लगभग 133 एलबी। या 66. प्रत्येक डींबेल के लिए 5 एलबी है।

विचार

आप प्राप्त करने की कोशिश कर रहे मांसपेशियों की शक्ति का पुनरावृत्ति की संख्या और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा में एक हिस्सा निभाता है स्पोर्ट कोच ब्रायन मैकेन्ज़ी की वेबसाइट के मुताबिक, 15 वीं या उससे अधिक के उच्च पुनरावृत्तियों और अपने 1 आरएम के 30 से 50 प्रतिशत के बीच एक हल्का भार के साथ ताकत का धीरज प्रशिक्षण बेहतरीन काम करता है। बिजली प्रशिक्षण 1RM के 70 और 80 प्रतिशत के बीच भार के साथ कम पुनरावृत्ति या 6 से 10 के बीच का उपयोग करता है। यदि आप बड़ी मांसपेशियों के लिए जा रहे हैं, तो अपने 1 आरएम के 70 से 80 प्रतिशत का उपयोग करके आठ से 10 पुनरावृत्तियों के साथ ट्रेन करें