लुनीसिमस डोरसी की मांसपेशियों और समग्र ऊपरी शरीर के निर्माण के लिए चिनूप्स और पुलअप सबसे प्रभावी अभ्यास के दो हैं। किसी भी अभ्यास या फिटनेस कार्यक्रम के साथ, इन अभ्यासों में शामिल होने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। जिस आवृत्ति पर पुलअप और चिहुन्हुओं का प्रदर्शन किया जाना चाहिए, वह किसी दिए गए कार्यक्रम के लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
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लक्ष्य स्थापित करें
चिंटूप्स और पुलअप्स को आपकी फिटनेस रूटीन की संपूर्ण आवश्यकताओं और लक्ष्यों में एकीकृत किया जा सकता है। उन्हें पुनरावृत्ति सेट या विफलता में किया जा सकता है। यदि आपका लक्ष्य धीरज बढ़ाने के लिए है, तो वे दैनिक आधार पर किया जा सकता है। यदि आपका लक्ष्य ताकत, आकार और / या शक्ति बढ़ाने के लिए है, तो व्यायाम सत्रों के बीच कम से कम आराम का एक दिन आवश्यक है। बाद के मामले में, यदि सोमवार, बुधवार और शुक्रवार कसरत के दिन हैं, तो मंगलवार और गुरुवार बाकी दिन हैं। जो परिणाम वांछित हैं, उचित रूप और तकनीक आवश्यक हैं।
उचित प्रपत्र का उपयोग करें
जब आपके हथेलियों को आपके शरीर से दूर सामना करना पड़ रहा है, यह एक पुल है, और जब आपके हाथ आपके शरीर की तरफ आ रहे हैं, तो यह एक मसखरा है एक ही मांसपेशी समूहों को लक्षित कर रहे हैं Chinups आपके पेक्सल और बाइसप की मांसपेशियों पर अधिक जोर देते हैं, जबकि पुलअप आपके निचले लैट मांसपेशियों को काम करते हैं। दोनों आंदोलनों के लिए शुरू की स्थिति अपने हथियारों के साथ बार से लटका है पूरी तरह से विस्तारित इस स्थिति को मृत लटका के रूप में जाना जाता है। आपके हथियार लगभग कंधे-चौड़े होंगे। आपके पैर सीधे, तुला या पार हो सकते हैं धीरे-धीरे और समान रूप से अपने आप को खींचें एक बार आपकी ठोड़ी बार साफ़ कर देती है, धीरे-धीरे और समान रूप से मृत-लटका स्थिति में वापस आ जाती है।
कुछ सहायता प्राप्त करें
शुरू में, आपके पास जितने भी पुनरावृत्तियों को आप चाहें उतने करने की ताकत नहीं होनी चाहिए। Chinups आमतौर पर pullups की तुलना में प्रदर्शन करने के लिए आसान है। Chinups पर ध्यान केंद्रित करते हुए आप ताकत बनाने के लिए जारी रख सकते हैं सहायक हो सकता है, लेकिन सहायक पुशअप के रूप में तकनीकों को भी पुलअप करने की क्षमता बढ़ाने के लिए नियोजित किया जा सकता है पुलअप के साथ सहायता करने के लिए स्पष्ट रूप से डिजाइन किए गए मानव व्यायाम साझेदारों या मशीनों के रूप में सहायता आ सकती है। सहायतापूर्ण पुलअप करते समय उचित फॉर्म बनाए रखने के लिए जारी रखें समय के साथ, धीरे-धीरे सहायता की मात्रा में कमी आती है और आपको बिना किसी अनुरक्षित पुलअप को चलाने के लिए आवश्यक ताकत मिलेगी।
युक्तियां और सावधानियां
उचित रूप और तकनीक का अभ्यास करें उचित मांसपेशियों को इतना लक्ष्य बनाते हैं और चोटों को रोकता है चोटों से बचने के लिए, चिनों या पुलअप करते समय कूद या लात मारने से बचना पहले से चलने वाली स्थिति जैसे कि घूमने वाले कफ की चोट या कंधे का टकराव इन अभ्यासों से अधिक हो सकता है। यदि आप ठोड़ी या पुलअप करते समय दर्द या चक्कर आना चाहते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें और यदि आवश्यक हो तो चिकित्सा सहायता लें।
