शक्ति प्रशिक्षण में किसी भी प्रकार का व्यायाम करना शामिल है जो आपकी मांसपेशियों पर वजन या प्रतिरोध के खिलाफ काम करने की मांग करता है। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन न्यूनतम फिटनेस के लिए तीन, 20 मिनट के जोरदार कार्डियो के अलावा कम से कम दो सत्र प्रतिरोध प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। वजन कम करने के लिए आप वजन कम करने के लिए तीन से चार बार साप्ताहिक वजन उठाने के लिए काम कर सकते हैं।
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अपने वर्कआउट्स को विभाजित करें
जानकार मित्र या प्रमाणित ट्रेनर के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण की मूल बातें सीखकर शुरुआती वेटलिफ्टिंग लाभ उठा सकते हैं। ऐसा करने से चोटों को रोकने में मदद मिलेगी। वजन कम करने के लिए, कम से कम दो सत्र एक सप्ताह और लगातार तीन महीने के लगातार प्रशिक्षण के बाद, सप्ताह में तीन से चार बार करने पर विचार करें। आपके व्यायाम को ऊपरी और निचले शरीर में विभाजित करते हैं ताकि आप वसूली के लिए प्रत्येक बार दे दें उदाहरण के लिए, बुधवार को छाती और सोमवार, पैर और पेट पर वापस और शुक्रवार को शरीर के वजन एक स्विस या दवा की गेंद के साथ व्यायाम करते हैं।
सर्किट ट्रेनिंग
सभी प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके पास दुबला मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि, ताकि आप वजन कम करने के लिए अधिक कैलोरी जला रहे हों केवल प्रतिरोध प्रशिक्षण द्वारा वजन कम करना संभव है, लेकिन आपको दिल की दर बढ़ाने के लिए सर्किट ट्रेन की आवश्यकता होगी। सर्किट प्रशिक्षण कम से कम 8 से 12 बार पुनरावृत्तियों को एक से तीन सेटों के लिए कर रहा है और अगले अभ्यास में थोड़ा या बिना विस्तारित आराम के साथ आगे बढ़ रहा है।
सुपर समूह
आप प्रतिरोध प्रशिक्षण की नींव रखते हुए आप सुपर सेट के साथ अपने वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाकर अपना वजन कम कर सकते हैं। एक सुपर सेट दो या अधिक विभिन्न व्यायाम है जो मांसपेशियों के एक ही समूह का काम करते हैं उदाहरण के लिए, एक पैर की कसरत के लिए, डंबल के साथ चलने वाली फुंसी, बैठे पैर एक्सटेंशन, हैमस्ट्रिंग कर्ल और खड़े पैर प्रेस के बारे में सोचें। आप सर्किट प्रशिक्षण के विपरीत आराम करने के लिए उचित समय ले सकते हैं, जो थोड़ी सी आराम पर जोर देती है। सुपर सेट शुरुआती के लिए नहीं हैं।
आपका व्यायाम नियमित डिजाइन करना
कम से कम 10 मिनट के कार्डियो के साथ सभी प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यकलापों से पहले गर्म होना याद रखें जैसे कि चलने या रस्सी को छोड़ना। सभी वेटलिफ्टिंग वर्कआउट्स के लिए, मांसपेशियों के समूहों का विरोध करें। उदाहरण के लिए, छाती और पीठ के दिनों में, पीठ के छाती, लेटिसिमस, ट्रेपेजियस और ट्राम्बोइज के पेक्स का काम करते हैं। इसके अलावा हथियारों की मछलियां और बाहों, और डेल्टोइड या कंधों के सामने और पीछे के काम करें। यह मांसपेशियों असंतुलन पैदा करने से रोकता है आप इस तरह से अधिक कैलोरी भी जला देंगे। अगले मांसपेशियों में दर्द कम करने में आपकी मदद करने वाली सभी मांसपेशियों को खींचने में कम से कम पांच से 10 मिनट शामिल करें अधिक वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए, अपनी शक्ति प्रशिक्षण के अतिरिक्त, कम से कम 150 मिनट की कार्डियोवास्कुलर अभ्यास साप्ताहिक में व्यस्त रहें।
