वज़न कम करने के लिए आपको अक्सर कार्डियो कैसे करना चाहिए?

आपको मिलती-जुलती गतिविधि की मात्रा में वृद्धि पूरे दिन को अक्सर पतला करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए सिफारिश की जाती है, लेकिन अकेले व्यायाम केवल वजन घटाने की एक महत्वपूर्ण राशि लाने के लिए पर्याप्त नहीं है इस प्रयोजन के लिए आपको कितनी बार काम करना चाहिए, आपके तीव्रता के स्तर और प्रत्येक सत्र की लंबाई, साथ ही आपके द्वारा प्रत्येक दिन खाने की मात्रा पर निर्भर करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए यह सुरक्षित है, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें

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वजन घटाने के लिए कार्डियो की अनुशंसित

वजन घटाने के प्रयोजनों के लिए, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो के प्रति सप्ताह कम से कम 300 मिनट प्राप्त करना सर्वोत्तम है, जिसका अर्थ है कि आप ' फिर से बात करने में सक्षम होने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, लेकिन गाना नहीं यदि आप समय पर कम हो, तो आप तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और सशक्त कार्डियो के प्रति सप्ताह 150 मिनट कर सकते हैं, पर्याप्त है कि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं ताकि आप बातचीत नहीं कर सकें। पूरे दिन और सप्ताह में अपने वर्कआउट्स को फैलाना, जब तक प्रत्येक सत्र कम से कम 10 मिनट तक रहता है।

तीव्रता बनाम समय

व्यायाम की लंबाई और तीव्रता दोनों वजन घटाने में एक भूमिका निभाते हैं, खासकर यदि आप अकेले व्यायाम पर भरोसा कर रहे हैं पतले पाने के लिए। जो लोग जोरदार तीव्रता से ज्यादा व्यायाम करते थे - हर हफ्ते 20 मील जॉगिंग के बराबर - अधिक से अधिक वजन और शरीर के वसा की तुलना में अधिक है जो या तो कम समय का प्रयोग करते हैं या एक मध्यम या जोरदार तीव्रता में, आंतरिक अभिलेखागार में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार 2004 में चिकित्सा।

कार्डियो कैलोरी विचार

हर कोई अकेले व्यायाम के साथ अपना वजन कम करने में सफल रहता है, कई कारणों के लिए सबसे पहले, 2010 में स्पोर्ट्स मेडिसिन और फिजिकल फिटनेस के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक लोग अक्सर व्यायाम के माध्यम से तीन या चार बार कैलोरी जलाते हैं। आपको एक अतिरिक्त 3, 500 कैलोरी जलाएंगे जो 1 पाउंड खो देंगे व्यायाम के माध्यम से एक व्यक्ति जो 160 पाउंड का वजन करता है, प्रति घंटा 2 मील प्रति घंटे में लगभग एक घंटे के लिए 200 कैलोरी जलता है, जिसका मतलब है कि इस गतिविधि को 1 पाउंड कम करने में लगभग 17 घंटे लग सकते हैं। यह वही व्यक्ति 315 कैलोरी डाउनहिल स्कीइंग या गोल्फिंग को जला देगा, जबकि एक घंटे के लिए क्लब ले जाएगा, और लगभग 365 कैलोरी एक अण्डाकार मशीन का उपयोग कर या उसी समय के लिए कम प्रभाव एरोबिक्स कर देगा।

संभावित क्षतिपूर्ति व्यवहार

हालांकि यह संभव है कि आप वजन कम न हो क्योंकि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, यह व्यायाम के कारण वजन घटाने की कमी का सबसे अधिक कारण नहीं है। लोगों ने अक्सर अपने कसरत के दौरान किसी भी कैलोरी के लिए क्षतिपूर्ति की है, या तो बाकी दिन कम सक्रिय होकर या अधिक खाने से, 2014 में खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान में प्रकाशित एक समीक्षा लेख का उल्लेख किया।

यदि आप पाते हैं कि आप कुछ हफ्तों के भीतर वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आप कुछ आहार परिवर्तन करना शुरू कर सकते हैं। 2015 में जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि यदि आप व्यायाम के चार सप्ताह के बाद अपने वजन में बदलाव का अनुभव नहीं करते हैं, तो आपको अकेले अभ्यास के द्वारा वजन कम करने की संभावना नहीं है।

शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ने का लाभ

हालांकि शक्ति प्रशिक्षण आमतौर पर कार्डियो के रूप में कई कैलोरी नहीं जलाता है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इसे अपने व्यायाम से बाहर नहीं छोड़ना चाहिए। उन लोगों में जो कम से कम प्रति सप्ताह सिफारिश की गई दो ताकत-प्रशिक्षण सत्र नहीं करते हैं, हर 4 पाउंड में से 1 खोपड़ी वसा के बजाय मांसपेशियों से होती है मांसपेशियों की यह कमी आपके चयापचय को धीमा कर सकती है और अपना वजन कम करने में कठिनाई कर सकती है। शक्ति प्रशिक्षण और उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी आहार का संयोजन, आपके शरीर की संरचना और आपके वजन घटाने के परिणामों दोनों में सुधार करने में मदद कर सकता है, साथ ही हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद करता है, मधुमेह की देखभाल 2010 में।

आहार संबंधी बातें

व्यायाम व्यायाम से वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी होने पर आहार पर प्रभाव पड़ता है, लेकिन किसी भी वजन को खोने के लिए व्यायाम अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको दोनों करना चाहिए। मोटापा में 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, जो लोग कम-कैलोरी आहार का पालन करते थे और अधिक भार खो देते थे और शरीर संरचना में अधिक सुधार प्राप्त करते थे, जो अकेले आहार या व्यायाम करते थे, आहार में परिवर्तन करने से वजन घटाने के परिणाम आप अपने दैनिक दिनचर्या में व्यायाम जोड़कर प्राप्त कर सकते हैं। प्रत्येक दिन अपने आहार से 500 कैलोरी काटने से आपको प्रति सप्ताह लगभग 1 पौंड की दर से वज़न कम करने के लिए आवश्यक 3, 500 कैलोरी का घाटा बनाने में मदद मिल सकती है। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत अनाज और मिठाई या फैटी खाद्य पदार्थों को काटने और फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके इसे करें।

प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं। 2005 में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक न्यूट्रीशन जर्नल ऑफ में एक उच्च प्रोटीन आहार खाने से आपके शरीर की संरचना पर व्यायाम करने के फायदेमंद प्रभावों को बढ़ाया जा सकता है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको प्रोटीन की ज़रूरत है, और मांसपेशियों में आपके चयापचय में वृद्धि करने में मदद मिलती है।