हमारी योजना पर, आप कभी भी वंचित महसूस नहीं करेंगे। आप पहले जितना खा रहे थे, उतना ही खाते रहेंगे, लेकिन खाद्य पदार्थ कैलोरी घने के बजाय पोषक तत्व घने होंगे। पिक्चर परफेक्ट वेट लॉस के लेखक हॉवर्ड शापिरो कहते हैं, "यह सही विकल्प बनाने के बारे में है।" "यदि आप लगातार कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में जाते हैं, तो वजन खुद का ख्याल रखेगा।"
नीचे एक सरल 7-दिवसीय भोजन योजना है। हमने दिन भर में प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए कुछ विकल्प शामिल किए हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस संयोजन का उपयोग करते हैं, आपकी दैनिक कैलोरी की संख्या एक दिन में औसत अमेरिकी व्यक्ति 2, 618 से 500 से कम होगी। हमारी योजना के अनुसार, और सप्ताह के अंत तक, आपका "आहार" 3, 500 कैलोरी दुबला हो जाएगा और आपका शरीर 1 या अधिक पाउंड हल्का होगा - भले ही आप एक चाट व्यायाम न करें।
अपने नए खाने की योजना के इस दिन पर विचार करें, लेकिन किसी भी तरह से पत्थर में लिखे हिस्से पर विचार न करें। प्रत्येक भोजन के लिए आपको जो भी पसंद हो उसका चयन करें या नीचे दिए विकल्पों में से नाश्ता करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं, आपकी कैलोरी की गिनती प्रति दिन 2, 100 से अधिक नहीं होगी। (एक बार जब आप शुरू कर दिया है, जीवन के लिए कैसे रहने के लिए बाहर की जाँच करें - कसरत!)
8 ए एम।
सुबह का नाश्ता
350 कैलोरी
विकल्प 1: 1 कप साबुत अनाज अनाज 1 कप स्किम दूध और 1/3 कप ब्लूबेरी के साथ
विकल्प 2: 2 स्लाइस पूरे अनाज टोस्ट, 1/2 कप पनीर, 1/2 केला
विकल्प 3: 2 कम वसा वाले पूरे अनाज के वफ़ल, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 1 नारंगी
11 ए एम।
1 करोड़ रु
200 कैलोरी
विकल्प 1: 2 बड़े चम्मच किशमिश के साथ 1 कप नॉनफेट दही
विकल्प 2: कम वसा वाले पनीर के 1-औंस स्लाइस के साथ 1 साबुत अनाज पीटा
विकल्प 3: 1 कप स्किम मिल्क, 1/2 केला, और 4 आइस क्यूब्स के साथ स्मूदी
(दिन के दौरान अपने किसी भी स्नैक्स के लिए इस योजना में सूचीबद्ध पांच स्नैक विकल्पों में से किसी एक को खाएं।)
1 पी एम।
दोपहर का भोजन
550 कैलोरी
विकल्प 1: दुबला टर्की, सलाद, टमाटर के साथ पूरे अनाज की ब्रेड स्लाइस। और 2 चम्मच हल्की मेयोनेज़; 1 मध्यम सेब
विकल्प 2: चमकीले रंग की सब्जियों (लाल और पीले मिर्च, टमाटर, पत्तेदार साग) की एक सरणी के साथ मिश्रित हरी सलाद, 4 औंस ग्रील्ड-चिकन स्ट्रिप्स, 1/3 कप छोले, 2 चम्मच जैतून का तेल, और बेलसामिक सिरका; 1 छोटा साबुत अनाज रोल; 1 मध्यम आड़ू
विकल्प 3: कटा हुआ गाजर और 1 बड़ा चम्मच सलाद ड्रेसिंग के साथ मिश्रित-हरा सलाद; पिज़्ज़ा का टुकड़ा; 1 नाशपाती
4 पी एम।
2ND SNACK
200 कैलोरी
1 चम्मच पीनट बटर के साथ 4 साबुत अनाज पटाखे
6 पी एम।
रात का खाना
600 कैलोरी
विकल्प 1: 4 औंस ग्रील्ड मछली, 1 मध्यम आकार का शकरकंद, 1 कप पालक या गहरी-हरी सब्जी, कटी हुई गाजर के साथ मिश्रित-हरा सलाद और 1 बड़ा चम्मच सलाद ड्रेसिंग, 10 चेरी
विकल्प 2: 4 औंस ग्रील्ड चिकन, 1 मध्यम आकार का शकरकंद, 1 कप पालक या ब्रोकली, कटी हुई गाजर के साथ मिश्रित-हरा सलाद और 1 बड़ा चम्मच सलाद ड्रेसिंग, 1/2 गुलाबी अंगूर
विकल्प 3: 2 6-इंच टॉर्टिलस जिसमें 4 औंस लीन ग्राउंड बीफ, सौतेड मशरूम (1 चम्मच तेल), कटा हुआ सलाद और टमाटर, और 2 बड़े चम्मच एवोकैडो; 12 अंगूर
8 पी एम।
3RD SNACK
200 कैलोरी
कम वसा वाले पनीर के 1 औंस स्लाइस के साथ 1 मल्टीग्रेन अंग्रेजी मफिन
एक गीत
आप अपने पेट को केवल अपने पेट को काम करके सिकोड़ नहीं सकते। यद्यपि यह एक शाब्दिक अर्थ में सच हो सकता है, हम अपने लिए थोड़ा सा झालर वाला कमरा बनाने से नहीं डरते। देखिए, आपका मिजाज मांसपेशियों की एक वेब द्वारा घेर लिया जाता है जो आपके कूल्हों, एब्डोमिनल, पीठ और कंधों तक फैला होता है। क्रिस जॉर्डन कहते हैं, "जब इन 'कोर' मांसपेशियों को टोन्ड किया जाता है, तो वे सख्त हो जाती हैं, और इससे आपके पेट का आकार सिकुड़ जाता है।" CSCS। ऑरलैंडो, फ्लोरिडा में LGE प्रदर्शन प्रणाली में कॉर्पोरेट फिटनेस और व्यायाम शरीर विज्ञान के निदेशक। "आप अपनी मुद्रा में भी सुधार करेंगे, जिससे आपको स्ट्रैटर को बैठने और लम्बे खड़े होने में मदद मिलेगी और आपको अधिक कमांडिंग उपस्थिति मिलेगी।" आप केवल अपने कोर को काम करके अपना वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन ऐसा करने से जो कुछ है उसे छिपाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय होगा। लंबी अवधि के परिणामों की दिशा में काम करने के लिए आपको कुछ समय खरीदना चाहिए।
