आपका ट्रांसवर्स एबडोमिनस स्नासिक सक्रिय कैसे करें

अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों को आपकी आंतरिक पेट की मांसपेशियां हैं जो रीक्टास एब्डेमोनीस और तिरछी मांसपेशियों के पीछे होती हैं। वे पीठ का समर्थन, मुंह में सहायता, और भारी भार उठाने और प्रसव के दौरान गहन साँस लेने में मदद करते हैं। अनुप्रस्थ अम्मोनीस मांसपेशियों को अक्सर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है और पेट के अभ्यास करते समय भूल जाती है। हालांकि, अनुप्रस्थ उदर को मजबूत करने से आपके संपूर्ण कोर और पेट की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी, आपको अधिक शक्ति देनी होगी और दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।

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ट्रांसवर्स ऐब्डोमिनिस एक्टिवेशन

चरण 1

अपने अनुप्रस्थ उदर पेशी को पृथक करें यह आपके आंतरिक कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने का सबसे अच्छा तरीका है साँस लेते हैं, और जब आप सांस लेते हैं, तो अपने अनुप्रस्थ उदर का अनुबंध करें कूल्हे, श्रोणि या रीढ़ की हड्डी की कोई गति नहीं होनी चाहिए। अनुप्रस्थ उदर का पृथक संकुचन आपकी उंगलियों के नीचे प्रकाश, गहरी तनाव की तरह महसूस करेगा, न कि एक संकुचन जो उंगलियों को धक्का दे। संकुचन रखने के दौरान सामान्य रूप से श्वास करना जारी रखें।

चरण 2

पेट की वैक्यूम प्रदर्शन करने के बाद एक बार जब आप अनुप्रस्थ उदर की स्थिति में हैं सीधे खड़े रहने पर, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, और अपने फेफड़ों से बाहर हवा को छूएं। अपनी छाती का विस्तार करें, और अपने पेट को जितना संभव हो उतना में लाएं और पकड़ो। पेट की वैक्यूम प्रदर्शन करते समय, यह आपकी रीढ़ की हड्डी में नाभि को छूने की कोशिश करने के लिए कल्पना करता है। इस अभ्यास के एक समय में दो या तीन सेट करें प्रत्येक सेट में निश्चित समय के लिए आयोजित एक आइसोमेट्रिक संकुचन होता है। संकोचन के समय की अवधि बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे काम करें।

चरण 3

अन्य स्थानों पर पेट की वैक्यूम का अभ्यास करें, जब आप खड़े होकर बैठे बैठे या बैठे हुए खड़े होकर खड़े हो जाएं। पेट की वैक्यूम भी हर रोज़ कार्य करते समय या आपके नियमित पेट व्यायाम के साथ संयोजन के दौरान किया जा सकता है।

चरण 4

छद्म उदर का मसौदा जैसे कि मुद्दा या साइड प्लैन्क को मजबूत करने में सहायता के लिए अन्य मुख्य व्यायाम करें शुरू में ये अभ्यास करना मुश्किल हो सकता है, और आप केवल कुछ सेकंड के लिए स्थिति पकड़ने में सक्षम हो सकते हैं। अभ्यासों को धीरे-धीरे बढ़ाना, जब तक आप एक पूर्ण मिनट तक नहीं पहुंचने तक स्थिति को पकड़ कर रख सकते हैं।

चेतावनियाँ

• इन अभ्यासों को करते समय कभी भी अपना सांस न रखें