घातक एक चुनौतीपूर्ण कुल-शरीर व्यायाम है आप मांसपेशियों को अपने कंधे से अपने मूल तक अपने पैरों तक इस्तेमाल करते हैं ताकि फर्श पर सीधे लोहे के मोटे वजन को उठाया जा सके। चूंकि बहुत से मांसपेशियों और उचित फॉर्म की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको डेडलिफ्ट में 100 पाउंड जोड़ने के लिए अपने वर्कआउट्स के लिए समर्पित होना चाहिए। लोहे के डैडलिफ्ट मानक प्रतिरोध प्रकार है, क्योंकि आप वजन की मात्रा को बढ़ाने के लिए आसानी से ऊपरी प्लेटें स्लाइड कर सकते हैं। एक ओलंपिक बारंबार का वजन 44 पाउंड होता है।, 2 के रूप में प्रकाश के रूप में वजन प्लेटों के साथ। 5 एलबीएस। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए
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चरण 1
आपको चोट-मुक्त और प्रतिरोध को जोड़ने में सक्षम होने के लिए अपने डेडलीफ्ट को पूरा करते समय उचित फॉर्म का उपयोग करें फर्श पर लोहे का दंड रखें लोहे के नीचे के अलावा कूल्हों पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को झुकाओ, जैसा कि आप कंधे-चौडाई पर अपने हाथों से लोहे का ढांचा समझते हैं। अपने हथेलियों को आप की ओर मुड़ें अपने ऊँची एड़ी के जूते और अपनी पीठ में सीधे वजन के रूप में आप अपने पैरों को सीधा और लंबा खड़े रखें। जैसा कि आप सीधे अपने मोर्चे के साथ अपने हथियार रखने के लिए लोहे का दंड अपने कूल्हों की ओर बढ़ेगा (रेफरी 2)
चरण 2
डेडलीफ्ट के तीन से पांच सेट करें 10 से 12 बार पुनरावृत्ति करें प्रत्येक सेट के अंतिम दो पुनरावृत्तियों के लिए मांसपेशियों की थकान के कारण वजन का उपयोग करें (रेफरी 1)
चरण 3
तेज गति का उपयोग करने और गति का उपयोग करने के बजाय अपनी मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए धीमी कसरत गति का उपयोग करें दो की गिनती के लिए भार उठाएं और तीन से चार की गिनती के आधार पर फर्श पर वजन लौटाएं। (रेफरी 1)
चरण 4
पहले अपने कसरत सत्र में पहले से कष्टप्रद प्रदर्शन करें, इससे पहले कि आप अन्य व्यायाम से मांसपेशियों की थकान पैदा करें। इससे आपको अपने डेडलीफ्ट के लिए अधिक ऊर्जा और ताकत बनाए रखने में मदद मिलेगी, ताकि आप अपना वजन बढ़ाने के लक्ष्य तक पहुंच सकें। (रेफरी 3, पृष्ठ 153)
चरण 5
अपने अगले कसरत पर 5 से 10 प्रतिशत तक अपनी प्रतिरोध मात्रा बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप 100 एलबीएस में डेडलिफ्ट करते हैं, 110 एलबीएस उठाना आपके अगले कसरत सत्र के लिए (रेफरी 1) साप्ताहिक आधार पर अपने प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए जारी रखें जब तक कि आप अपने 100 एलबीएस तक पहुंच न दें। लक्ष्य।
चरण 6
सप्ताह में कम से कम एक बार डेडलीफ्ट करें अपनी कार्य-क्षमता बढ़कर सप्ताह में दो बार बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत में सुधार होता है। सत्रों के बीच एक से दो दिन का विश्राम दें (रेफरी 1)
चरण 7
जिम चाक, कलाई का पट्टियाँ या मिश्रित पकड़ का उपयोग करें यदि आपकी पकड़ आपके डेडलिफ्ट वजन को सीमित कर रही है मिश्रित पकड़ आपके सामने एक हथेली और एक का सामना करना पड़ता है। (रेफरी 2)
टिप्स
- अपने डैनेटलफ्ट के लिए प्रतिरोध की मात्रा बढ़ाने का एक अन्य तरीका धीरे-धीरे वजन बढ़ाने और अपने कसरत के दौरान दोहराव को कम करना है। उदाहरण के लिए, 225 एलबीएस पर 10 डेडलीफ्ट के सेट से शुरू करें। अपने दोहराव को आठ तक घटाएं और वजन बढ़ाकर 315 पाउंड कर दें।एक से दो मिनट की बाकी अवधि के बाद (रेफरी 3, पृष्ठ 153)
चेतावनियाँ
- तीव्र शक्ति-प्रशिक्षण कसरत शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि आप किसी भी स्थायी पीठ, कूल्हे या घुटने की असुविधा महसूस करते हैं, तो एक चिकित्सक की सलाह लीजिए
