शरीर के किसी भी क्षेत्र में दुबला मांसपेशियों का निर्माण वजन का उपयोग किए बिना करना कठिन हो सकता है, जो शरीर की मांसपेशियों को थकान में लाने और शरीर की परिभाषा को प्राप्त करने में मदद सौभाग्य से, ताकत प्रशिक्षण अभ्यासों के द्वारा अधिक परिभाषित और मजबूत वापस मांसपेशियों को विकसित करना संभव है, जो वजन-असर वाले आंदोलनों या मुख्य गतिविधियों को शामिल करते हैं। मेयोक्लिनिक के अनुसार कॉम, इस तरह के अभ्यासों में आसन, संतुलन और स्थिरता में सुधार की संभावना है और अन्य प्रकार की भौतिक आंदोलन को आसान बनाते हैं।
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चरण 1
बुनियादी कोर अभ्यासों के साथ अपने आप को परिचित कराएं हालांकि अधिकांश लोग अपने पेट और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए मुख्य आंदोलनों का उपयोग करते हैं, हालांकि सभी प्रमुख गतिविधियां स्थिरता में वृद्धि करती हैं और निचले हिस्से को वापस भी लक्षित करती हैं। सीएनएन अभ्यासों को चुनने का सुझाव देता है जो बहुत से मांसपेशियों के समूह के साथ-साथ मुख्य क्षेत्र में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए एक साथ काम करता है; उदाहरणों में पेट के पुल, चौगुनी, फलक, crunches और उनके रूपों शामिल हैं।
चरण 2
अपने वर्कआउट्स के लिए अधिक तीव्र, वजन-असर वाला व्यायाम जोड़ें। एक वजन-असर व्यायाम में शरीर के वजन के तेजी से स्थानांतरण शामिल है और अक्सर उच्च प्रभाव, विस्फोटक आंदोलनों या plyometrics के साथ जुड़ा हुआ है, अन्यथा जंप प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है पहाड़ पर्वतारोही एक उच्च प्रभाव, भारोत्तोलन व्यायाम का एक उदाहरण है, जिसमें पैर, पेट और कंधों के काम करते हुए मांसपेशियों को मजबूत करता है और टोन को वापस करता है।
चरण 3
उचित तकनीक और प्रपत्र का अभ्यास करें। यदि आप कर सकते हैं, तो हमेशा एक भौतिक चिकित्सक, फिटनेस पेशेवर या व्यक्तिगत ट्रेनर को देखने से पहले आप अपने आप को प्रयास करने से पहले व्यायाम दिखाएं। यदि आप व्यायाम को गलत तरीके से निष्पादित करते हैं, तो आप अपने जोड़ों या मांसपेशियों को परेशान कर सकते हैं, और अनुचित तकनीक के साथ कई पुनरावृत्ति प्रभावी ढंग से मांसपेशियों को वापस बनाने के लिए काम नहीं करेंगे।
चरण 4
डंबल के बिना पारंपरिक भारोत्तोलन चालें करें अतिरिक्त भार और प्रतिरोध के बिना भी, इस तरह की चालें वापस मांसपेशियों में धीरज पैदा कर सकती हैं। ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को निशाना बनाने के लिए पिछड़े पंक्तियों के साथ आसन या साइड स्क्वाट्स को सुधारने के लिए ओवरहेड प्रेस के साथ, पीछे की ओर स्थिरता विकसित करने के लिए आगे और पिछड़े lunges के साथ मछलियां कर्ल के संयोजन का प्रयास करें
चरण 5
कसरत अवधि और आवृत्ति के लिए पेशेवर दिशानिर्देशों को मिलो अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि स्वस्थ वयस्कों को अभ्यास करना और ताकत बढ़ाने के अभ्यास प्रति सप्ताह दो या तीन बार अभ्यास करते हैं, जिसमें प्रत्येक सत्र में कम से कम आठ व्यायाम और प्रत्येक व्यायाम के आठ से 12 बार पुनरावृत्ति होती है। वापस मांसपेशियों के निर्माण के अलावा वजन कम करने के लिए, व्यायाम पर अमेरिकी परिषद कम से कम पांच साप्ताहिक कसरत सत्रों, प्रत्येक स्थायी 45 मिनट या उससे अधिक समय तक प्रदर्शन करने का सुझाव देती है
