शारीरिक परिभाषा तब होती है जब दुबला मांसपेशियों में वृद्धि हो जाती है और शरीर की वसा कम हो जाती है। शरीर की वसा की एक अतिरिक्त मात्रा को ले जाने के परिणामस्वरूप परिभाषा की कमी होगी, भले ही आप मांसपेशियों का निर्माण करना जारी रखें। मांसपेशियों की परिभाषा हासिल करने के लिए वसा रहित द्रव्यमान का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत उपस्थित होना चाहिए इस देखो को हासिल करने के लिए समय, धैर्य और व्यायाम के लिए समर्पण और संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। अपेक्षित समय की वास्तविक लंबाई आपके वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगी
दिन का वीडियो
मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1
वजन उठाने से मांसपेशियों को बनाइए। सप्ताह में चार से छह दिनों के दौरान शक्ति प्रशिक्षण के कामकाज करें।
चरण 2
भारी वजन के साथ कम पुनरावृत्तियों को पूरा करें एक वजन चुनें, जिसे आप सफलतापूर्वक 12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं, लेकिन अब और नहीं। भार चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन लिफ्ट करना संभव है। प्रत्येक व्यायाम के तीन से चार सेट करें
चरण 3
बहु-संयुक्त अभ्यास चुनें। उदाहरण के लिए, squats, lunges, बेंच प्रेस, पुल अप और कंधे प्रेस करो। सेट के बीच पर्याप्त वसूली की अनुमति दें दूसरा सेट शुरू करने से पहले दो से तीन मिनट बाकी।
चरण 4
चार से छह सप्ताह तक एक इमारत स्नायु चरण पूरी करें यदि आप अधिकतम मात्रा में मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं तो लंबी अवधि चुनें
फैट कट करें
चरण 1
वसा जलने चरण के चार से छह सप्ताह पूरा करें वजन उठाने के लिए जारी रखने के द्वारा यह करो, लेकिन अपने पुनरावृत्ति 15 प्रत्येक सेट में वृद्धि
चरण 2
प्रत्येक सेट के 30 सेकेंड तक एक मिनट के लिए आराम करें। संपूर्ण कसरत में कैलोरी जलाने के लिए अपने दिल की दर को उच्च रखें
चरण 3
कार्डियोवस्कुलुलर ट्रेनिंग को सप्ताह में तीन से पांच दिन शामिल करें मध्यम और उच्च तीव्रता वाले कार्डियो का एक संयोजन करें 30 मिनट के सत्रों का उद्देश्य
चरण 4
चलाना, चलना या अपने कार्डियो के लिए साइकिल चलाना एक समूह फिटनेस कक्षा चरण एरोबिक्स, कताई या किकबॉक्सिंग में स्वयं को प्रेरित रखने के लिए भाग लें।
अपनी कैलोरी कम करें
चरण 1
शरीर की परिभाषा को प्रकट करने के लिए खा रहे भोजन की मात्रा को कम करें आपका शरीर-वजन लक्ष्य निर्धारित करेगा कि प्रत्येक दिन कैलोरी कितनी कटौती करे।
चरण 2
आपके कैलोरी का सेवन 3, 500 कैलोरी साप्ताहिक - 500 प्रति दिन - 1 पाउंड कम करने के लिए करें। चीनी की सीमा और वसा को संतृप्त करें। दुबला प्रोटीन, सब्जियों और फलों के साथ बदलें संपूर्ण अनाज की एक सामान्य मात्रा का उपभोग करें
चरण 3
अपने पानी का सेवन उच्च रखें पूरे दिन और प्रत्येक कसरत सत्र के दौरान पानी पीना स्पोर्ट्स ड्रिंक या अन्य उच्च कैलोरी पेयों के किसी भी खपत को सीमित करें।
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- वजन पैमाने
- टेप माप
- वजन तक पहुंच
- चलने के जूते
टिप्स
- यदि आप अधिक दुबला द्रव्यमान बनाना चाहते हैं, तो बस की संख्या में वृद्धि सप्ताह आप मांसपेशियों के निर्माण खर्च करते हैं आठ सप्ताह पर्याप्त होंगेकाटने के चरण के बाद जाने के बाद, यदि आप अधिक आकार हासिल करने के लिए चुनते हैं, तो आप एक इमारत के कार्यक्रम में वापस आ सकते हैं। यदि आपके पास खोने के लिए महत्वपूर्ण मात्रा में वजन है, तो कई महीनों से मांसपेशियों का निर्माण करने और शरीर में वसा खोने की उम्मीद है।
चेतावनियाँ
- यो-यो परहेज़ असुरक्षित है और दीर्घकालिक परिणामों के लिए प्रभावी नहीं है। अपने आदर्श वजन खोजें और इसे वर्ष दौर बनाए रखने का प्रयास करें। कैलोरी की कमी में बहुत अधिक समय खर्च करना प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है। इष्टतम पोषण के लिए पर्याप्त कैलोरी के साथ एक संतुलित आहार खोजें। हमेशा किसी भी व्यायाम या आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
