आप पूरे खाद्य पदार्थ खाने और मिश्रित लिफ्टों का उपयोग करके जल्दी से मांसपेशियों में बड़े लाभ कमा सकते हैं। यौगिक लिफ्ट्स ऐसे हैं जो कई मांसपेशी समूहों जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, चीन अप, पंक्ति, बेंच प्रेस और सैन्य प्रेस का उपयोग करते हैं। कड़ी मेहनत करने और स्मार्ट खाने से, आप थोड़े समय में ध्यान देने योग्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आपको अपने प्रशिक्षण की योजना बनाने की आवश्यकता है ताकि आप अगले कसरत के लिए पूरी तरह से ठीक हो जाए, अपने भोजन को ठीक करने और बढ़ने और अनुकूलतम प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए अपने आराम की अवधि का उपयोग करने के लिए अपना भोजन बनाएं। किसी भी आहार या व्यायाम कार्यक्रम से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
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सही तरीके से ट्रेन करें
चरण 1
अच्छा तकनीक के साथ चौड़ी सीटें। अपने ऊपरी पीठ और कंधे पर एक लोहे को मजबूती से रखें, आपकी गर्दन नहीं। अपनी पीठ के बिना कूल्हे, घुटनों और टखनों पर झुकने से उतर जाएं, फिर बैक अप लें। हमेशा सुरक्षा रैक या स्पॉटर का उपयोग करें
चरण 2
अच्छी तकनीक के साथ डेड लिफ्ट भारी बार के ऊपर चलने से, इस पर अपनी झपकी डालकर, नीचे तक पहुंचने और मजबूती से बार पकड़ कर, फिर अपनी पीठ के बिना खड़े होकर या अपनी कोहनी झुकाए। उसी रास्ते पर बार नीचे सेट करें
चरण 3
गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करके बेंच भारी अपनी छाती से पट्टी बंद न करें, लेकिन कंधों और कोहनी को ठोकेकर सभी तरह से नीचे आइये। आपके छाती को छूने के बाद पट्टी को पूर्ण विस्तार के लिए पुश करें।
चरण 4
अच्छी तकनीक के साथ सैन्य प्रेस भारी बार के साथ अपने कंधों के सामने दृढ़ता से और अपने हाथों को अपने कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक से प्रारंभ करें अपनी कलाई को सीधे रखते हुए, अपने सिर पर पट्टी धक्का दें, यदि आवश्यक हो तो अपने सिर को बाहर ले जाएं। एक ही रास्ते में लोअर
चरण 5
रो भारी इसे आगे झुकाओ और अपने हाथों से अपनी छाती की तुलना में अधिक बार एक बार पकड़ कर, फिर अपनी छाती में बार खींच कर। अपनी पीठ पर गोल मत करें या फर्श के बार बंद करें
चरण 6
कंधे-चौड़ाई से थोड़ी अधिक व्यापक रूप से अपने हाथों के साथ एक बार पकड़कर चिन-अप के साथ गति की एक पूरी श्रृंखला को निष्पादित करें जब तक आप अपनी ठोड़ी पूरी तरह से पट्टी पर नहीं कर लेते, तब तक अपने आप को खींच दें, फिर अपने आप को उसी रास्ते से नीचे ले जाएं। दोहराव के निचले हिस्से से बाहर निकलना न करें, क्योंकि यह आपको चोट के जोखिम में डालता है।
सही आहार खाएं
चरण 1
पूरे खाद्य पदार्थों से भरपूर प्रोटीन खाएं इन खाद्य पदार्थों में मांस, चिकन, अंडे, मछली, दूध और पोर्क शामिल हैं भोजन के बीच प्रोटीन वाले हर भोजन और स्नैक्स के साथ प्रोटीन खाएं भोजन के बीच अतिरिक्त दूध पीना अधिक प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है
चरण 2
बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाएं फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से अपने स्रोत प्राप्त करें प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट को तुरंत कम करने के लिए अपनी कसरत के तुरंत बाद का उपयोग करें।
चरण 3
अपने टेस्टोस्टेरोन का स्तर उच्च रखने के लिए पर्याप्त आहार वसा खाएं। मछली, सन, नट और बीज से ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड प्राप्त करें। यदि आप बल्क की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने प्रोटीनों से हर पिछले मोटी वसा को ट्रिम करने की चिंता न करें - स्वाद का आनंद लें।
चरण 4
बहुत सारे पानी पीने से कम से कम 64 आउंस का लक्ष्य, यदि संभव हो तो अधिक। आपकी मांसपेशियों में लगभग 70 से 75 प्रतिशत पानी है, और यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आप इसे बहुत ज्यादा पसीना कर रहे हैं। बदलें कि आपने क्या खो दिया है
चरण 5
अतिरिक्त कैलोरी के लिए दूध और फल जैसे भोजन के बीच में हिलाएं। अगर आप गंभीर रूप से थोक की कोशिश कर रहे हैं, दूध, आइसक्रीम, चॉकलेट और मूंगफली का मक्खन से बना एक शेक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त कैलोरी में आने का एक ठोस तरीका है।
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- बारबेल
- लोहे का दंड के लिए प्लेट्स
- स्क्वेट रैक या सुरक्षा पिंजरे
- समायोज्य बेंच
टिप्स
- अगर आपको कोई चोट होती है जो आपको व्यायाम करने से रोकती है अच्छी तकनीक के साथ, दूसरे स्थानापन्न और चोट के जोखिम से बचें। सुनिश्चित करें कि आप संतुलित विकास को प्राप्त करने के लिए बेंच प्रेस और सैन्य प्रेस के रूप में आप कितने चिन और पंक्तियों के रूप में करते हैं
चेतावनियाँ
- अगर आप थोक की कोशिश कर रहे हैं तो अधिक ट्रेन न करें अपने सत्रों को कम रखें जिम में बहुत अधिक खर्च करने से आपको कैलोरी जलाए जाने का मौका मिलेगा, और आपका लक्ष्य बढ़ना है, छोटे नहीं मिलता है
