पुरुष और महिलाएं मांसपेशियों को अलग-अलग और अलग-अलग गति से बना देती हैं। सिर्फ इसलिए कि मादाएं मांसपेशियों को धीमी बनाने में काम करती हैं और छोटे पैमाने पर इसका मतलब यह नहीं है कि यह असंभव या कठिन काम है यदि आप एक पतली महिला हैं जो एक मजबूत, अधिक एथलेटिक उपस्थिति चाहते हैं, तो आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भारोत्तोलन और उचित पोषण का उपयोग कर सकते हैं।
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चरण 1
एक साप्ताहिक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रारंभ करें। यदि आप भारोत्तोलन के लिए नया हैं, तो प्रति सप्ताह दो सत्रों से शुरू करें यदि आप अधिक अनुभवी हैं, तो तीन से चार सत्रों के साथ शुरू करें जैसे-जैसे आप ताकत प्राप्त करते हैं और व्यायाम करने के लिए आपके शरीर के अनुकूल होते हैं, जब तक आप सप्ताह में चार से छह दिनों तक वजन नहीं उठाते हैं, तब तक अधिक व्यायाम करें।
चरण 2
प्रत्येक कसरत के दौरान विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें। प्रत्येक सप्ताह के अंत में, आपको अपनी छाती, पीठ, कंधे, पेट, मछलियां, ट्रीप्स, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स और बछड़ों को प्रशिक्षित करना चाहिए था। आप कसरत प्रति एक से चार मांसपेशियों को चुन सकते हैं उदाहरण के लिए, आप छाती, पीठ और पैरों को जोड़ सकते हैं या कसरत के विभिन्न दिनों के लिए अपने पूरे ऊपरी शरीर या निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
चरण 3
अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी वजन और कम पुनरावृत्ति प्रशिक्षण के साथ प्रदर्शन करें यदि आप अपनी पुनरावृत्ति को आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो आप नई मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के बजाय अपनी धीरज में सुधार करेंगे। वज़न का उपयोग करें जो केवल आपको प्रति सेट छह से आठ पुनरावृत्तियों को पूरा करने की अनुमति देते हैं। प्रति सत्र में कम से कम आठ से 10 अलग-अलग व्यायाम पूरा करें
चरण 4
अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय की अनुमति दें आपके कसरत के दौरान प्रत्येक सेट के बीच दो से तीन मिनट के लिए आराम करें उसी मांसपेशी समूह को फिर से प्रशिक्षण देने से कम से कम 48 घंटे पहले प्रतीक्षा करें। वसूली के दिनों के दौरान, आपकी मांसपेशियों में खुद की मरम्मत होती है और बढ़ जाती है।
चरण 5
