एक एक्टोमोर्फ़ स्वाभाविक रूप से पतली फ्रेम और एक चयापचय के साथ कोई है जो आसानी से अपना वजन कम रखने में मदद करता है। यदि आप केवल वजन घटाने के बारे में चिंतित हैं, तो यह शरीर का प्रकार एक पूर्ण आशीर्वाद है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वे बिल्कुल विपरीत हैं वही शरीर विज्ञान जो वसा बंद रखता है, उस पर मांसपेशियों को भी डाल देना एक चुनौती बनाता है। पतला हथियार पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए बुनियादी पद्धति ही एक हथियार पर डाल देने के लिए समान है - आपको उन परिणामों को देखने के लिए कड़ी मेहनत और अधिक ईमानदारी से काम करना होगा।
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आहार योजना
चरण 1
अधिक खाएं अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों के बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉकों के साथ आपके शरीर को प्रदान करते हैं। सीएनएन हेल्थ में डॉ। मेलिना जाम्पोलिस के अनुसार, आपका शरीर प्रति सप्ताह मांसपेशियों की अधिकतम 1/2 पाउंड पर रख सकता है। यह आपके व्यायाम से अतिरिक्त कैलोरी के अलावा प्रति दिन 250 से 500 अतिरिक्त कैलोरी खाने के समान है।
चरण 2
दुबला मांस, फलियां और नट्स जैसी दुबला प्रोटीन स्रोतों के अतिरिक्त कैलोरी को मिलाएं। प्रोटीन में अमीनो एसिड कच्ची सामग्री होती है जो आपके शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग करती है।
चरण 3
बी और सी विटामिन में समृद्ध पदार्थ खाएं बी विटामिन मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया के लिए महत्वपूर्ण हैं, जबकि सी विटामिन कसरत सत्रों के बीच चिकित्सा में तेजी लाते हैं। अपने पोषण को पूरा करने के लिए मल्टीविटामिन लेने के लिए यह चोट नहीं उठाता है, खासकर जब आप पहले से ही अपने आहार में बदलाव कर रहे हैं।
चरण 4
किसी भी खेल पोषण दुकान में उपलब्ध आहार वजन बढ़ाने की खुराक पर विचार करें। खेल की खुराक का परिदृश्य इतनी तेज़ी से बदलता है कि आपकी सबसे अच्छी योजना कर्मचारियों को एक स्थानीय आउटलेट से अपनी आवश्यकताओं के सर्वोत्तम उपलब्ध उत्पादों के बारे में पूछना है।
आर्म कसरत
चरण 1
समर्पित हाथों के काम के प्रति सप्ताह दो सत्र अनुसूची। कम काम करने से आपकी प्रगति धीमा हो सकती है, और अधिक जोखिम और चोट लग सकती है।
चरण 2
प्रत्येक सत्र के दौरान मछलियां और तीरियां के लिए तीन से चार व्यायाम करें।ज्यादातर मछलियां व्यायाम करती हैं, वे किसी तरह के उपकरण जैसे बारबल्स, गूंगा घंटियाँ, केबल मशीन या केटलबॉल जैसी कर्ल का इस्तेमाल करते हैं। ट्रीप्सप्स अभ्यासों के कुछ उदाहरणों में सिर प्रेस और केबल एक्सटेंशन के पीछे तिरछी लम्बाई शामिल हैं।
चरण 3
प्रत्येक अभ्यास के लिए, प्रत्येक तीन से पांच पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें वजन निर्धारित करें ताकि आप प्रत्येक सेट के आखिरी आधे से संघर्ष कर सकें, और आपको अंतिम बार पुनरावृत्ति के साथ अक्सर मदद की ज़रूरत नहीं है। इस प्रकार का उच्च वजन, कम पुनरावृत्ति भारोत्तोलन बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छा है।
टिप्स
- अपनी व्यायाम योजना के इस चरण के दौरान अपने कार्डियो प्रशिक्षण को सीमित करें कार्डियो बहुत अधिक कैलोरी जलता है, और अपने हाथ के काम की मांसपेशी निर्माण प्रभावशीलता को कम कर सकता है
