टेस्टोस्टेरोन आपके शरीर में प्राथमिक मांसपेशियों का निर्माण हार्मोन है, और टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर के साथ अपनी ताकत बढ़ाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है । इस कमी पर विजय के रूप में आप मांसपेशियों की ताकत बनाने का प्रयास करने के लिए आपके समग्र आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है, अन्य हार्मोन के प्रभावों को अधिकतम कर सकते हैं, अपनी कसरत के विस्तार से उन व्यायामों को शामिल कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण और अपनी जीवन शैली के समायोजन के रूप में सोचते हैं।
दिन का वीडियो
चरण 1
सप्ताह में दो या तीन बार कम तीव्र कार्डियोवास्कुलर व्यायाम करें। एक स्थिर बाइक का प्रयोग, तीन मिनट के लिए गर्म होकर, 30 सेकंड के लिए जितनी तेजी से चक्र कर सकते हैं और 90 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। गति और वसूली अनुक्रम दोहराएँ एक 17-मिनट की दिनचर्या के लिए सात बार। "स्पोर्ट्स मेडिसीन" के जुलाई 2003 के अंक में दी गई एक अध्ययन के मुताबिक, कम से कम 10 मिनट के छोटे, गहन कार्डियो, मानव विकास हार्मोन को बढ़ाने में मदद करता है - बारी में - मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद करता है
चरण 2
अपने गहन कार्डियो रूटीन के बाद एक छोटी तीव्र शक्ति-प्रशिक्षण नियमित करें। आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें, जैसे आपकी छाती, कंधों, पीठ, पैर और ग्लूशन नि: शुल्क वजन और प्रतिरोध मशीन का प्रयोग करना, प्रति व्यायाम दो दो भागों का सेट करें। 12 प्रतिनिधि को गरम करने के लिए हल्के वजन का प्रयोग करें, और चार से आठ प्रतिनिधि के लिए भारी वजन इस रूटीन को लगभग 30 मिनट लेना चाहिए।
चरण 3
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से मिलकर भोजन करें या काम करने के 45 मिनट के भीतर एक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलाएं। आईडिया स्वास्थ्य और फिटनेस एसोसिएशन के मुताबिक, यह वसूली में सुधार, उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की भरपाई और मांसपेशियों की मरम्मत में तेजी लाने में मदद करता है, और यह व्यायाम के बाद मानव विकास हार्मोन रिलीज को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
चरण 4
तनाव से बचें तनावपूर्ण परिस्थितियों - एक घंटे से अधिक समय तक काम करने वाले व्यायाम सहित- वेबसाइट के मुताबिक स्नायु और ताकत के अनुसार, आपके शरीर को कोर्टिसोल जारी करने का कारण होता है। कोर्टिसोल एक अपचर्मी हार्मोन है जो मांसपेशियों को टूटता है। आठ घंटे एक रात सो जाओ पर्याप्त आराम से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है, और मांसपेशियों और शक्तियां नोट हैं कि आपके कोर्टिसोल का स्तर कम है और जब आप सो जाते हैं तो वृद्धि हार्मोन का स्तर अधिक होता है।
चरण 5
एक आहार खाएं जो ऊर्जा और मांसपेशी निर्माण पोषक तत्व प्रदान करता है कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, जैसे पूरे अनाज चावल, क्विनॉआ, मीठे आलू और याम, धीमी गति से रिलीज ऊर्जा प्रदान करते हैं, और दुबला प्रोटीन - अंडे, चिकन, मछली, लाल मांस के दुबले कटौती - मांसपेशियों का निर्माण करने में सहायता करते हैं ताजा फल और सब्जियां और स्वस्थ वसा शामिल करें, जैसे कुंवारी जैतून का तेल और कुंवारी नारियल तेल।
चीजें आप की आवश्यकता होगी
- कसरत पहनना
- तौलिया
- प्रतिरोध उपकरण
- नि: शुल्क वजन
चेतावनियाँ
- यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो गति के दो से चार चक्र करें और आपके तीव्र हृदय नियतन की वसूली अनुक्रमजैसे ही आप फिटर और मजबूत मिलते हैं, धीरे-धीरे अपने चक्रों में वृद्धि करें
