प्रत्येक व्यक्ति प्राप्त कर सकता है अंतिम स्तर का स्तर आनुवंशिक श्रृंगार तक सीमित है, लेकिन आप जो कदम उठा सकते हैं सुपर शक्ति का अपना निजी स्तर तक पहुंचें अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन स्टेरॉयड के उपयोग के खिलाफ कठोरता से चिंतित है, जो प्रजनन और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, यकृत समारोह और यहां तक कि मानसिक स्वास्थ्य के साथ समस्याओं से जुड़ा हुआ है। सौभाग्य से, आप एक आहार का पालन करके स्वाभाविक रूप से सुपर शक्ति का निर्माण कर सकते हैं जिसमें सही भोजन करना, पर्याप्त नींद लेना और स्मार्ट ताकत-प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का पालन करना शामिल है।
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कठोर और कामकाजी कार्य करें
चरण 1
भारी वजन उठाएं मांसपेशी धीरज के बजाय महत्वपूर्ण ताकत बनाने के लिए, अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सीसिस के पीट मैककॉल, एमएस ने एक वजन इतनी भारी भार उठाने की सिफारिश की है कि मांसपेशियों में थकान तक पहुंचने से पहले आप सिर्फ पांच पुनरावृत्ति कर सकते हैं। दो से छह सेटों के बीच, एक हल्का गर्म-अप सेट के साथ, और सेट के बीच दो से पांच मिनट के लिए आराम करें जो एक ही मांसपेशियों समूह को लक्षित करते हैं।
चरण 2
सत्रों के बीच पर्याप्त वसूली की अनुमति दें चाहे आप अपने पूरे शरीर को एक सत्र में प्रशिक्षित करें- कुल-शरीर सर्किट पूरा करें- या आप एक अलग दिनचर्या का पालन करें जो हफ्ते के अलग-अलग दिनों में केवल कुछ मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करता है, लक्ष्य निर्धारित करने से पहले दो पूर्ण दिन बंद करें एक ही मांसपेशी समूह फिर से कसरत के दौरान होने वाली सूक्ष्म मांसपेशियों के आँसू को ताकत बनाने के लिए वसूली के दौरान पूरी तरह से मरम्मत की आवश्यकता होती है। एक ही मांसपेशियों को बहुत जल्द फिर से प्रशिक्षण देना आपकी प्रगति में देरी करेगा
चरण 3
पठारों से बचने के लिए अपनी रूटीन बदलें। पठारों से बचने और ज़्यादा जख्मी चोटों से बचने के लिए अपना रूटीन बदलना महत्वपूर्ण है। सुपर शक्ति का निर्माण करने की कुंजी नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों पर मांगों को नए तरीके से चुनौती देने से बढ़ रही है। आप एक मानक समय-सारिणी प्रोटोकॉल का अनुसरण करके ऐसा कर सकते हैं, हर छह से आठ सप्ताह तक अपना रूटीन पूरी तरह बदल कर, या आप एक अनुरूपण चक्र का अनुसरण कर सकते हैं, मात्रा (प्रतिनिधि और सेट की संख्या) और तीव्रता (वजन की मात्रा को बढ़ाया) को दूसरे में बदल सकते हैं जब आप एक विशेष मांसपेशी समूह काम करते हैं उदाहरण के लिए, सोमवार को 12 पुनरावृत्तियों के चार सेटों के लिए अपेक्षाकृत हल्का वजन बढ़ा, फिर गुरुवार को केवल चार पुनरावृत्तियों के दो सेटों के लिए भारी वजन उठाया।
जिम के बाहर अपना अधिक समय बनाओ
चरण 1
प्रोटीन में एक स्वस्थ आहार अधिक खाएं गंभीर ताकत के निर्माण के लिए, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के लिए वरिष्ठ पोषण सलाहकार, नेटली डिजिट-मुथ, 1 से 2 से 1. 7 ग्राम प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम युक्त भोजन की सलाह देते हैं। वह कहती है कि यह अभी भी प्रोटीन से लगभग 15 से 20 प्रतिशत कैलोरी के लिए खाता है, हालांकि, लगभग 55% कार्बोहाइड्रेट से आते हैं और वसा से 30% से कम
चरण 2
पर्याप्त नींद प्राप्त करें जर्नल "एर्गोनॉमिक्स" में प्रकाशित एक 1994 के अध्ययन और जर्नल "फिजियोलॉजी एंड बिहेवियर" में प्रकाशित 2007 के एक अध्ययन में नींद का अभाव और शक्ति के बीच नकारात्मक संबंध पाया गया। वयस्कों के लिए प्रति रात सात से नौ घंटे नींद की सिफारिश की जाती है
चरण 3
लचीलापन प्रशिक्षण न छोड़ें सुरक्षित और प्रभावी होने के लिए, शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास संयुक्त की पूरी श्रृंखला के माध्यम से पूरा किया जाना चाहिए, इसलिए लचीलापन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। क्या अधिक है, दक्षिण कैरोलिना के मेडिकल यूनिवर्सिटी में खेल चिकित्सा के निदेशक डेविड गीयर के मुताबिक, एक मांसपेशी अधिक लचीली होती है, अधिक क्षमता वाले मांसपेशी फाइबर को शक्ति विकसित करने के लिए होते हैं
टिप्स
- यदि आप केवल सप्ताह में एक या दो बार व्यायामशाला में जा सकते हैं, तो पूरे शरीर की शक्ति प्रशिक्षण सर्किट दो या तीन बार करें यदि आप अधिक बार जिम पर प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन केवल समय की अवधि के लिए, एक अलग दिनचर्या करें जो प्रत्येक दिन केवल दो से चार मांसपेशी समूहों का लक्ष्य रखता है। अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि पूरक आहार के बजाय आपको वास्तविक पोषण से अपने पोषण का बल्क मिलता है।
चेतावनियाँ
- शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त स्वस्थ हैं, अपने डॉक्टर से सलाह लें
