दिन में 1, 300 कैलोरी जलाते हुए एक शानदार फिटनेस लक्ष्य है जो प्रति सप्ताह 2. पाउंड प्रति वजन कम कर सकता है यदि यह कैलोरी की कमी है हालांकि, यदि आप कई कैलोरी जलाते हैं और प्रति दिन 2, 000 कैलोरी लेते हैं, तो आप कुपोषित हो सकते हैं। इसके बजाय, 1, 300 कैलोरी एक ऐसे व्यक्ति के लिए एक अच्छा लक्ष्य है जो उसे जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाती है या जो एक मैराथन या वेटलिफ्टिंग प्रतियोगिता जैसी प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण देता है
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चरण 1
अपने बेसल चयापचय दर की गणना करें यह आपके वर्तमान गतिविधि स्तर पर आपके वजन को बनाए रखने के लिए प्रत्येक दिन में लेने वाली कैलोरी की न्यूनतम संख्या है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपेक्षाकृत पतले और गतिहीन हैं, तो आपको प्रत्येक दिन 2,000 से ज्यादा कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। आपका डॉक्टर इस संख्या की गणना करने में आपकी सहायता कर सकता है। अपने बीएमआर पर पहुंचने के बाद, यह सुनिश्चित करें कि प्रति दिन 1, 300 कैलोरी आपके दैनिक कैलोरी सेवन को इतना कम नहीं करता है कि आपको पर्याप्त पोषण नहीं मिल रहा है यदि ऐसा होता है, तो आपको प्रत्येक दिन कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी।
चरण 2
प्रत्येक दिन सशक्त एरोबिक गतिविधि के एक घंटे में 30 मिनट का समय लें। उदाहरण के लिए, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस की रिपोर्ट है कि 30 मिनट के लिए 10 मील प्रति घंटे की दौड़ से 185 पौंड व्यक्ति में 733 कैलोरी या 125 पौंड व्यक्ति में 495 कैलोरी जलाए जाएंगे। अपनी पसंद की गतिविधि के साथ जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या की गणना करें, फिर इस संख्या को 1, 300 से घटाना ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आप एक दिन में कितनी अधिक कैलोरी जलाएंगे।
चरण 3
नियमित शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए यू.एस. केंद्र प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन की ताकत प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। यदि आपको ताकत प्रशिक्षण मिलता है - जैसे भारोत्तोलन - ज्यादातर दिनों में, आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ा देंगे इससे आपके बेसल चयापचय दर में वृद्धि हो सकती है, जिससे कैलोरी जला आसान हो जाता है। वेटलिफ्टिंग के तीस मिनट में एक 125-पाउंड व्यक्ति में लगभग 90 कैलोरी या 185 पौंड व्यक्ति में 133 कैलोरी जलता है।
चरण 4
एक पैडोमीटर खरीदें और स्टोर पर चलने, अपने गंतव्य से दूर पार्किंग और अपने घर या ऑफिस के चारों ओर घूमने के लिए लगातार ब्रेक लेने से प्रत्येक दिन 10, 000 कदम चलाना। 10, 000 कदम चलना प्रति दिन लगभग पांच मील की दूरी के बराबर है और आपको कुछ सौ अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं।
चेतावनियाँ
- कठोर फिटनेस प्लान पर तैयार होने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें
