पतली, वसा और भारी - गरीब नियोजन, असंगतता और अधीरता का भयावह प्रतिकूल प्रभाव - सब से बचा जा सकता है उचित पोषण, वजन प्रशिक्षण और कार्डियो वसा और निर्माण मांसपेशियों को जलाने में सफलता सुनिश्चित करने के लिए कुंजी रणनीतियों का उपयोग किया जाना चाहिए। जिम में घंटे बर्बाद मत करो इसके बजाय, स्मार्ट ट्रेन और खाएं
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यह पोषण में है
स्नायु प्राप्त नहीं की जा सकती और वसा नहीं खोएगा जब तक आपका आहार प्रोटीन और पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट और वसा से भरा नहीं होता है। अपने आहार को त्वरित और सरल बनाने के लिए बुनियादी दिशानिर्देश लागू हो सकते हैं: दैनिक प्रोटीन को शरीर के वसा के कम से कम एक ग्राम प्रति पाउंड में बढ़ाएं। एक मुट्ठी भर घने कार्बोहाइड्रेट पूर्व और बाद के कसरत का प्रयोग करें प्रत्येक भोजन के साथ तंतुमय कार्बोन्स का एक कप खाएं पूर्व और बाद के कसरत के भोजन को छोड़कर सभी भोजन में स्वस्थ वसा के एक अंगूठे के आकार वाले भाग लें।
वज़न ट्रेन
भारी संयोजी आंदोलन मांसपेशियों को पाने के लिए महत्वपूर्ण हैं मिश्रित आंदोलनों ने एक समय में कई मांसपेशियों के समूहों को मार दिया, इस प्रकार मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से हासिल करने की क्षमता पैदा की डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, ग्लूटी पुल, कंधे का प्रेस और ठोड़ी-अप करें। हाइपरट्राफी दिन पर 15 प्रतिनिधि पूरे किए, प्रति सप्ताह एक बार; ताकत दिनों पर आठ से 10 प्रतिनिधि के चार सेट, प्रति सप्ताह एक बार; और बिजली के दिनों में पांच प्रतिनिधि के चार सेट, प्रति सप्ताह एक बार - सभी सत्रों को अलग-अलग दिनों में पूरा किया जाना चाहिए, जो प्रति सप्ताह तीन बार होता है। हाइपरट्रॉफी सत्र आपकी मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करने के लिए काम करते हैं, ताकत सत्रों में उत्तरोत्तर भारी वजन उठाने की क्षमता बढ़ जाती है और बिजली सत्रों में कम फटने में भारी उठाने की आपकी क्षमता बढ़ जाती है
संवहनी बनें
हाइबिट का संयोजन - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - पूरे हफ्ते में स्थिर राज्य कार्डियो और सर्किट प्रशिक्षण के साथ। HIIT 50 सेकंड के लिए दौड़ सकता है, जिसके बाद जॉगिंग 60 सेकंड के लिए हो सकता है और लगभग 10 से 30 मिनट के लिए दोहराई जा सकती है। स्थिर राज्य कार्डियो लगभग 45 मिनट तक स्थिर स्थिति में जॉगिंग हो सकता है। सर्किट प्रशिक्षण शक्ति गतिविधि के साथ कई कार्डियो आंदोलनों के संयोजन हो सकता है इसमें शामिल हो सकते हैं रस्प्टिंग और पुश-अप, पर्वत पर्वतारोहियों और चलने के लिए 40 सेकंड प्रत्येक के लिए और कुल 30 मिनट के लिए चलने कूद।
सुरक्षा और विचार
प्रति सप्ताह दो से तीन कार्डियो सत्र तक अपना काम करेंसभी कसरत सत्रों को पांच से 10 मिनट के हल्के कार्डियो के साथ शुरू करें। चोट से बचने के लिए और कसरत के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए वजन प्रशिक्षण के दौरान उचित रूप और गति की एक पूरी श्रृंखला का उपयोग करना सुनिश्चित करें। एक ही मांसपेशी समूह के लिए लगातार दिनों में वजन नहीं उठाएं। दीर्घायु केवल प्रति सप्ताह एक बार, क्योंकि यह आंदोलन आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर लगाव कर रहा है। उचित फार्म ऑनलाइन या ट्रेनर के साथ की समीक्षा करें
