कितनी कैलोरी और कार्बल्स की गणना आप वजन कम करने के लिए रोजाना करना चाहिए

आपके कैलोरी सेवन को एक स्तर पर सीमित करें जो कैलोरी का उत्पादन करता है घाटा - आपकी पोषण संबंधी जरूरतों का समर्थन करते समय - स्वस्थ वजन घटाने की ओर जाता है अपने कैलोरी लक्ष्य के साथ संरेखित भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं और इसमें पोषक तत्वों का एक स्वस्थ मिश्रण शामिल है, आपके वजन के लक्ष्यों को पूरा करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप एक संतुलित आहार का पालन करते हैं जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा का मिश्रण होता है, तो कार्बल्स की गणना अनावश्यक हो सकती है, जब तक कि आपके चिकित्सक ने आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर आपको विशिष्ट सिफारिशें नहीं दीं; हालांकि, कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए लक्ष्य निर्धारित करने से आप अपनी खाद्यान्न योजना में संतुलन प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं यदि आप की ज़रूरत से ज्यादा कार्ड्स का उपभोग करना पड़ता है

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वजन-हानि कैलोरी लक्ष्य की गणना करना

चरण 1

अमरीकी 2010 के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के पृष्ठ 14 पर प्रकाशित अनुमानित कैलोरी की आवश्यकता की सलाह लें। सुझाव दिया गया आपकी आयु, लिंग और गतिविधि के स्तर के आधार पर कैलोरी रेंज आपको अपने वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या का एक अनुमान बताता है।

चरण 2

वजन के रखरखाव के स्तर से नीचे अपना कैलोरी लक्ष्य सेट करें। 2 प्रति सप्ताह तक की हानि का वजन घटाने की एक स्वस्थ दर है; हालांकि, अपने कैलोरी सेवन को सीमित करके पूरी तरह से 2 एलबी वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक वजन-रखरखाव कैलोरी की जरूरतों से 1, 000 कैलोरी घटाना होगा। यह हर किसी के लिए व्यावहारिक या स्वस्थ नहीं है - खासकर अगर यह आपके कैलोरी सेवन 1, 200 से नीचे महिलाओं के लिए दैनिक या 1, 500 पुरुषों के लिए रोजाना कम करता है। की दर से स्वस्थ वजन घटाने के लिए 250 से 500 कैलोरी रखरखाव के स्तर से कम के लिए लक्ष्य। प्रति सप्ताह 5 से 1 एलबी।

चरण 3

वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी लक्ष्य को समायोजित करें यदि आप लगातार भूखा लगते हैं अपने लक्ष्य को 200 कैलोरी तक जोड़ना आपके वजन के लक्ष्यों को बिना सड़ने के बिना तृप्ति को प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए पर्याप्त हो सकता है जब तक आप अपने रखरखाव कैलोरी स्तर से नीचे रहकर कैलोरी का घाटा स्थापित करते हैं, तब तक आपको स्वस्थ, क्रमिक गति से वजन कम करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की गणना करना

चरण 1

कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का प्रतिशत निर्धारित करें जिसे आप अपने खाने की योजना में शामिल करना चाहते हैं अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि वयस्क कार्बोहाइड्रेट से उनके कैलोरी के 45 से 65 प्रतिशत का उपभोग करते हैं; हालांकि, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोधकर्ताओं ने पाया कि कार्बोहाइड्रेट से कम से कम 35 प्रतिशत कैलोरी के साथ खाने की योजनाएं हृदय-स्वस्थ आहार या पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बलिदान के बिना स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन करती हैं।

चरण 2

कैलोरी में आपके कार्बोहाइड्रेट प्रतिशत लक्ष्य को परिवर्तित करें। यदि आप कार्बोहाइड्रेट से अपने कैलोरी का 45 प्रतिशत प्राप्त करने की योजना बनाते हैं, तो वज़न घटाने के लिए अपने कैलोरी लक्ष्य को 45 प्रतिशत बढ़ा दें।उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक ऊर्जा का सेवन 1, 800 कैलोरी होता है, तो उन कैलोरी के 810 कार्बोहाइड्रेट से आते हैं, जो 45 प्रतिशत लक्ष्य के आधार पर होता है।

चरण 3

अपने भोजन योजना के भोजन से कैलोरी में कार्बोहाइड्रेट ग्राम कन्वर्ट करें। कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम चार कैलोरी प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट्स द्वारा प्रदान किए गए कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए चारों ओर दिए गए भोजन में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम की संख्या में गुणा करें। कृषि विज्ञान विभाग द्वारा प्रदत्त पोषक तत्व डेटाबेस विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रदान करता है।

टिप्स

• जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के लिए विकल्प को सरल कार्बोहाइड्रेट से अधिक पसंद करते हैं जैसे मीठा बेक किए गए सामान, कैंडी और शीतल पेय में पाया जाता है