न्यूनतम दैनिक वसा ग्राम की गणना कैसे करें

आहार वसा विटामिन अवशोषण और स्वस्थ विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन आपके आहार में बहुत अधिक वसा वजन की ओर जाता है लाभ, साथ ही साथ अन्य स्वास्थ्य चिंताओं। आहार वसा के लिए अपने शरीर की जरूरत को पूरा करने के लिए, मोटे तौर पर मोनोअनस्यूटेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से वसा से 20 से 35 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करना है। अपने संतृप्त वसा खपत को कुल कैलोरी का 7% से कम और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए ट्रांस वसा से बचें।

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चरण 1

अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें आपका आदर्श वसा का सेवन आपके द्वारा कैलोरी की खपत के बराबर है। यदि आप 2, 000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका न्यूनतम दैनिक वसा ग्राम लक्ष्य यदि आप 1, 600 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो इससे अधिक होगा।

चरण 2

अपने कैलोरी लक्ष्य को 20 प्रतिशत से गुणा करें, जो आपको कम से कम कैलोरी की मात्रा में वसा से प्राप्त करना चाहिए। 2, 000 कैलोरी आहार के लिए, आप न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए वसा से 400 कैलोरी का लक्ष्य रखेंगे।

चरण 3

कैलोरी की संख्या को 9 से वसा की ज़रूरत में विभाजित करें। प्रत्येक वसा ग्राम में 9 कैलोरी होते हैं। 2, 000 कैलोरी आहार पर, आप 44 से 4 9 में विभाजित करेंगे, कुल 44. 4 ग्राम वसा वाले दैनिक।

चरण 4

खरीदने से पहले पोषण लेबल की जांच करें अपने भोजन के लिए सेवारत आकार को देखो - यह आपके द्वारा वास्तव में खाने वाले भोजन की मात्रा से अलग हो सकता है - और भोजन की वसा सामग्री को निर्धारित करने के लिए प्रति सेवा में वसा ग्राम की संख्या देखें आप चर्बी के ग्राम को 9 से बढ़ाकर वसा से कैलोरी के भोजन के प्रतिशत की गणना कर सकते हैं, और उसके बाद प्रति कैलोरी प्रति सेवारत उस नंबर को गुणा कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक भोजन जिसमें 3 ग्राम वसा और प्रति कैलोरी 50 कैलोरी होता है, वसा से 27 कैलोरी, या इसके कैलोरी का 54 प्रतिशत,

चरण 5

अपने वसा का सेवन करने में आपकी मदद करने के लिए भोजन पत्रिका रखें कैलोरी और वसा वाले पदार्थ को ध्यान में रखते हुए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे नीचे लिखें। भोजन की डायरी आपको भोजन की आदतों को पहचानना आसान बनाती है जिससे आप अपने आहार वसा के लक्ष्य को याद कर सकते हैं, और आप अपने आहार की समग्र गुणवत्ता की निगरानी और संशोधित भी कर सकते हैं।

युक्तियां

• कैलोरी की अधिकतम संख्या की गणना करने के लिए आपको वसा से मिलना चाहिए, अपने कैलोरी लक्ष्य को 35 प्रतिशत से गुणा करना और 9 द्वारा अपना जवाब विभाजित करना। वसा के स्वस्थ स्रोतों में ठंडे पानी की मछली, नट, बीज, जैतून, avocados और तेल, जैसे किसान, मक्का, सोयाबीन, सूरजमुखी, कैनोला और जैतून। इन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ असंतृप्त वसा होते हैं - कभी-कभी हानिकारक संतृप्त या ट्रांस वसा के बजाय मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के रूप में लेबल किया जाता है जबकि वे स्वस्थ हैं, असंतृप्त वसा अभी भी हर ग्राम में 9 कैलोरी होते हैं।

चेतावनियाँ

• अत्यधिक संतृप्त वसा उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान कर सकते हैं ट्रांस वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, और हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम पैदा कर सकते हैं।