अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को सजाने में मदद करता है एक मजबूत कोर का निर्माण, बेहतर आंदोलन को बढ़ावा देता है और चोट से बचाता है । लेकिन आपके एब का अनुबंध करना हमेशा आसान नहीं होता है, खासकर यदि आपने जानबूझकर पहले कभी नहीं किया है बस अपने पसंदीदा खेल की तरह, आप एक सरल तकनीक के साथ अपने पेट को संसाधित कर सकते हैं और समय के साथ बेहतर हो सकते हैं।
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क्यों आपका पेट संसाधित करें?
आपके पेट की मांसपेशियों, आपके तिरछे और पीठ के अलावा, अपने मूल का हिस्सा बनाते हैं- आपके शरीर के मिडसएक्शन। आपके शरीर का यह हिस्सा बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह निचले और ऊपरी शरीर में मिलकर उन्हें गुणवत्ता के आंदोलन को पूरा करने के लिए मिलकर काम करने में मदद करता है। यह आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करता है, अच्छे आसन में योगदान देता है और पीठ और चोट को वापस रोका जा रहा है
हालांकि, यदि आपका पेट कमजोर या शिथिल है, तो वे आपकी सहायता करने के लिए बहुत कुछ नहीं करेंगे। अपने पेट की मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना, उसके बाद सबसे अधिक महत्वपूर्ण होने पर उन्हें अनुबंध करना आपको अधिक सुरक्षित तरीके से व्यायाम करने में मदद करेगा
भारोत्तोलन का एक अच्छा उदाहरण है जब पेट को अनुबंधित रखना महत्वपूर्ण है एक भारी फूहड़ प्रदर्शन करना, या खराब होने पर जमीन से बहुत अधिक वजन उठाने से आपकी पीठ पर तबाही हो सकती है यदि आपका पेट अनुबंधित नहीं होता है
अगर आप एक धावक हैं, तो स्प्रिंट के दौरान अपने एब का संकोचन करते हुए सभी प्रभावों से आपके निचले हिस्से में संपीड़न को रोकने में मदद मिल सकती है।
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एब कॉन्ट्रैक्शन व्यायाम < व्यायाम करने के दौरान अपने पेट को संक्रमित करने का तरीका जानने के लिए, पहले इस तकनीक का अभ्यास करें फिर, आप तकनीक को अपनी कसरत में शामिल कर सकते हैं
फर्श पर अपनी पीठ या एक व्यायाम की चटाई पर झूठ बोलना
- अपने घुटनों को मोड़ो और फर्श पर अपने पैरों को सपाट, हिप-दूरी के अलावा।
- आप के साथ अपने हथियार बढ़ाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है
- अपने निचले हिस्से को वापस फर्श पर दबाएं ताकि आपके श्रोणि थोड़ा ऊपर उठा सकें। गहरा साँस लेना
- अपने पेट की मांसपेशियों का पूरा संकुचन प्राप्त करने के लिए अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट के बटन को खींचते समय धीरे-धीरे, अपने पेट के सभी हवा को खाली करना छोड़ें।
- श्वास लेना, अपने पेट को भरना - अपनी सीने पर नहीं - हवा के साथ। जैसा कि आप अपना पेट भरते हैं, पेट का संकुचन नहीं खोना।
- संकोचन बनाए रखने के दौरान जितना हो सके उतना हवा में चूसो।
- अभ्यास के रूप में आवश्यक रूप से कई बार दोहराएं
- टिप्स
ध्यान दें कि यह एक अतिशयोक्ति है कि आप व्यायाम के दौरान कैसे सांस लेना चाहते हैं। आप जबरदस्ती साँस लेना चाहते हैं, लेकिन यदि आप सशक्त रूप से सांस लेते हैं, तो आप कुछ प्रतिनिधि के बाद हल्के हो सकते हैं। यह खतरनाक हो सकता है इसी तरह, आप व्यायाम करते समय अपने पेट को थोड़ा अधिक आराम से रखना चाहते हैं, ताकि आपका शरीर अधिक स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ सके। आप जो करना नहीं चाहते हैं वह अपने पेट को पूरी तरह आराम कर लेता है।तो, इस अभ्यास को अपने एब का पूरी तरह से अनुबंध करने के तरीके के रूप में उपयोग करें, फिर आवश्यकतानुसार व्यायाम के दौरान संकुचन को समायोजित करें।
इस अभ्यास को अपनी कसरत में शामिल करके स्क्वैस के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को संक्रमित कर लें।
अपने श्रोणि खड़े हो जाओ और थोड़े से खड़े हो जाओ। श्वास, फिर श्वास छोड़ें, अपने पेट को निपटाएं जैसा कि आप फिर से श्वास लेते हैं, घुटनों और कूल्हों पर झुकने और आपके नितंबों को आपके पीछे पीछे ले जाने के लिए, बैठना शुरू करना, जैसे कि कुर्सी पर बैठना
जैसा कि आप ऐसा करते हैं, पेट के संकुचन को बनाए रखते हैं, फर्श व्यायाम में आपके अभ्यास की तुलना में केवल थोड़े कम दृढ़ता से। अपने फूहड़ के नीचे, आप अपने श्वास के नीचे होना चाहिए। जैसा कि आप उठना शुरू करते हैं, अपने पैरों के माध्यम से आगे बढ़ना और अपने घुटनों और कूल्हों के माध्यम से फैलाना पेट के संकुचन को बनाए रखें
एक साइकिल की कमी के दौरान अतिक्रमण करना
पेट के अभ्यास के दौरान अपने पेट को संक्रमित रखने के दो उद्देश्यों को पूरा करता है: 1) यह आपके निचले हिस्से को तनाव से बचाता है, और 2) यह व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाता है
अपने पैरों के साथ एक व्यायाम की चटाई पर लेटाओ और अपने कानों के पीछे आपके सिर पर हल्के ढंग से आराम करने वाली आपकी उंगलियों पर लेट जाओ। साँस छोड़ना और साँस लेना के एक दौर के लिए लेटिन एबी कॉन्ट्रेशन तकनीक का अभ्यास करें।
संकुचन को बनाए रखें जैसा कि आप अपने कंधे के ब्लेड को चटाई से ऊपर उठाते हैं और फर्श से कुछ पैरों को अपने पैरों पर हॉवर करते हैं अपने अगले साँस छोड़ने पर, अपना दाहिना घुटने खींचना और अपने शरीर को दायीं ओर घुमाएं, अपनी दाहिनी घुटने ले जाएं और स्पर्श करने के लिए कोहनी को छोड़ दें।
पेट में संकुचन बनाए रखने के लिए, श्वास लेना और केंद्र पर वापस जाना। फिर, अपने बाएं घुटने को मोड़ लें और बाएं अपने शरीर को घुमाएं, अपने दाएं कोहनी को छूने के लिए बाएं घुटने लाएं। संकुचन को बनाए रखने के लिए, केंद्र पर लौटें
कार्डियो के दौरान अतिक्रमण करना
चलने या बाइकिंग या एरोबिक्स कक्षा के दौरान, बेहतर स्थिति बनाए रखने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपना कोर थोडा संचित रहें। यह बस के रूप में सरल रूप में बस अपने पेट खींच, लगभग के रूप में यदि आप एक पंच के लिए लचीलापन कर रहे हैं
इससे आपके निचले हिस्से की कब्र दूर करने में मदद मिलेगी, जो विशेष रूप से चलने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के दौरान, समय के साथ पीठ दर्द का कारण बन सकता है।
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