एक हजार मील की यात्रा एक कदम से शुरू होती है - और यह 100 पुशअप को पूरा करने के कार्य को पूरा करने के लिए भी जाता है। यह सबसे बुनियादी अभ्यासों में से एक है, केवल अपने खुद के शरीर के वजन को पूरा करने की आवश्यकता है, लेकिन यह एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो आपकी छाती, कंधे, हथियार और कोर को टर्निंग के लिए प्रभावी है। एक समय में पूर्ण 100 पुशअप को पूरा करना कोई आसान उपलब्धि नहीं है, लेकिन एक ठोस कसरत योजना विकसित करके, आपको समय के साथ मिलना चाहिए।
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चरण 1
पुशअप के लिए सही फॉर्म जानें यदि आप मूल प्रशिक्षण या किसी अन्य सैन्य परीक्षण के लिए तैयार होने के लिए 100 पुशअप बनाने का लक्ष्य रखते हैं, तो उचित फ़ॉर्म यह सुनिश्चित करेगा कि उन पुशअप आपके स्कोर की ओर गिना जाएंगे। फर्श पर अपने पेट पर झूठ बोलकर कंधे-चौथाई हाथों से अपने हाथों से झुका और अपने पैर की उंगलियों ने फर्श पर इशारा किया। जब आप "ऊपर" स्थिति में वृद्धि करते हैं, तो आपके हाथों को आपके कंधों के नीचे होना चाहिए। यदि वे आगे या पीछे हैं, तो आप ताकत खो देंगे, सैन्य ट्रेनर स्टू स्मिथ याद दिलाता है। जब आप "डाउन" स्थिति में खुद को कम करते हैं, एक फ्लैट पीठ और तंग पेट को बनाए रखें, और जब आपकी छाती मंजिल से लगभग 4 इंच होती है आपकी कोहनी में 90 डिग्री की मोड़ होनी चाहिए, स्मिथ को सलाह दीजिए।
चरण 2
जांचें कि आप कितने पुशअप कर सकते हैं जैसा कि आप शुरू करते हैं। अपने मित्र को नैतिक समर्थन के लिए आपके पास खड़ा होना है - और अपना नंबर गिनने में आपकी मदद करना। जो भी संख्या है, उसे एक प्रशिक्षण जर्नल में लिखो, तिथि के साथ।
चरण 3
पुशअप फिर से प्रयास करने से पहले कम से कम एक पूर्ण दिन रुको। यह आपके मांसपेशियों को आराम करने का समय देता है और कसरत के बीच में ठीक हो जाता है। हर दिन पुशअप मत करो - हमेशा सत्रों के बीच खुद को कम से कम 24 घंटे दें
चरण 4
अगले सप्ताह के अंत तक अपनी पुशअप की संख्या को पांच पुनरावृत्तियों से हराकर लक्ष्य निर्धारित करें एक विशिष्ट लक्ष्य होने से आपको प्रेरित रहने में सहायता मिल सकती है, क्योंकि आप एक बार में कुछ और पुशअप करने में सक्षम होने का प्रमाण भी प्राप्त करेंगे।
चरण 5
प्रत्येक सत्र के दौरान जितने भी नियमित पुशअप आप कर सकते हैं, उतना पूरा करें और फिर अपने घुटनों पर अपने पुश-अप की शेष राशि को पूरा कर लें, ताकि आप हर दौर में एक पूर्ण 100 गोल कर रहे हों। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 पुशअप करने में सक्षम थे, तो अपने घुटनों पर 50 पुशअप को पूरा करके अपने सेट को आउट करें। यदि आप बहुत कम संख्या से शुरू कर रहे हैं, तो आप अपने घुटनों पर भी 100 पूर्ण नहीं कर पाएंगे। आप जितनी संभवतः संभवतः कर सकते हैं उतना ही करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा इसे एक सत्र में एकाधिक सेटों में तोड़ने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, जितना आप कर सकते हैं उतना करो, 30 सेकंड के लिए ब्रेक लें, और फिर जितना आप कर सकते हैं, उतना ज़्यादा का दूसरा सेट करें। यह भी तीन, चार या पांच बार करो ताकि आप दिन के अंत में पूर्ण 100 पूरा कर रहे हों।
चरण 6
हर कसरत के साथ "नियमित" पुशअप जोड़ने या कम से कम हर हफ्ते जारी रखें100 तक पहुंचने में आपको कई हफ्तों या महीनों लग सकते हैं, लेकिन समय के साथ आप वहां पहुंचेंगे।
टिप्स
- जबकि पुशअप खुद को अधिक से अधिक पुशअप के लिए प्रगति करने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त ऊपरी शरीर की ताकत प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, तो आप तेजी से मजबूत होने में आपकी सहायता करने के लिए अन्य शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास भी जोड़ सकते हैं। अपने पुशअप प्रशिक्षण के बाद, द्विचर कर्ल, ट्राइप्स कर्ल, छाती प्रेस और पुलअप को अपनी दिनचर्या में जोड़ने का प्रयास करें। इसके अलावा, कार्डियोवास्कुलर ट्रेनिंग को अनदेखा न करें, जिससे आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ अपना वजन बढ़ा सकते हैं। चल रहा है, तैराकी, साइकिल चलाना या किसी भी अन्य गतिविधि जो आपके दिल को तेज गति से पीट देती है वह कार्डियो प्रशिक्षण के लिए उचित खेल है।
