डंबबल वर्गों को कैसे करें

स्क्वेट अभ्यास अपने पूरे शरीर का काम करता है, जिसमें आपके नितंबों, कूल्हों और जांघों की मांसपेशियां भी शामिल हैं। जब आप डूबबेल्स के रूप में फूहड़ आंदोलन में वजन जोड़ते हैं, तो आप अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ आंदोलन की कठिनाई (और प्रभावशीलता) बढ़ाते हैं सभी उम्र के पुरुष और महिला दोनों डंबल फेट व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि आप डंबल्स को जोड़ने से पहले फूहड़ आंदोलन के साथ आराम कर रहे हैं। कई अलग-अलग डंबेल वजन उपलब्ध हैं ताकि आप आवश्यकतानुसार प्रतिरोध को समायोजित कर सकें। अधिकांश लोगों को हल्के वजन (आमतौर पर, महिलाओं के लिए 5 से 10 पाउंड और पुरुषों के लिए 10 से 20 पाउंड) से शुरू करना चाहिए और वहां से आगे बढ़ना चाहिए। इस या किसी भी व्यायाम व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें

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चरण 1

प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। आपके पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों के साथ थोड़ी सी बाहरी आंखें खड़ी करें। अपने पैरों को थोड़ा अधिक विस्तृत करें यदि यह अधिक सहज महसूस करता हो

चरण 2

अपने हथेलियों के साथ अपने पक्ष के आगे डंबबेल्स को दबाए रखें। अगर आपके पक्ष में वजन रखने से असहज महसूस होता है तो असहज महसूस होता है, अपना हाथ प्लेसमेंट बदलें और अमेरिकन काउंसिल द्वारा व्यायाम के अनुसार सुझाए गए: बस अपनी कोहनी मोड़ो और छाती की ऊंचाई तक डंबल उठाएं। व्यायाम करने के लिए यह थोड़ा अलग तरीका है, लेकिन यह आपके पैरों को उसी फैशन में लक्षित करता है

चरण 3

अपने छाती और धड़ को सीधे रखें और सीधे आगे का सामना कर लें क्योंकि आप अपने कूल्हे को पिछड़े हुए हैं और अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। आप कूल्हे में आगे बढ़ने की कोशिश कर सकते हैं, अपनी छाती को जमीन की तरफ इशारा करते हुए, लेकिन ऐसा करने से बचें, क्योंकि यह आपके निचले हिस्से में तनाव पैदा कर सकता है और चोट लग सकता है।

चरण 4

अपने भार को अपनी ऊँची एड़ी में केंद्रित रखें क्योंकि जैसा कि आप अपने शरीर को मंजिल की तरफ कम करते हैं आप अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से अपना वजन कम करने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए अपने पैर की उंगलियों को पटकथा करना भी चाह सकते हैं। इससे आपको अपने झिल्ली को सीधा लहराते रहने में मदद मिलेगी, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर फैलाने से रोकना, जिससे चोट लग सकती है।

चरण 5 < जब तक आपके घुटनों को अपने घुटनों के पीछे अपने घुटनों के पीछे 90 डिग्री के कोण न हो तो अपने शरीर को कम करें

चरण 6

जब आप आंदोलन करते हैं तो अपने हथियारों को अपने घुटनों के साथ सीधे नीचे लटका दें। यदि आप डंबल फ्रंट स्क्वेट प्रदर्शन कर रहे हैं, तो नियमित रूप से अपने सीने पर अपने हथियारों को झुकाव और डंबल रखें।

चरण 7

अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं, आंदोलन के ऊपर अपनी घुटनों को थोड़ा झुकाव, लॉकिंग से बचा, या पूरी तरह से सीधा, अपने घुटनों

चरण 8 < व्यायाम को 12 से 15 गुणा दोहराएं, या जब तक अंतिम एक या दो पुनरावृत्तियों को प्रदर्शन करने में बहुत मुश्किल लगता है यह शक्ति के आधार पर, आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वज़न की मात्रा और व्यायाम के साथ आपके आराम से भिन्न होता है।यदि आप बिना किसी कठिनाई के 15 पुनरावृत्ति कर रहे हैं, तो आप उपयोग कर रहे डंबल्स का वजन बढ़ा सकते हैं।

चरण 9

एक से दो मिनट तक आराम करें, फिर एक थोड़ा भारी डंबल चुनें और 10 से 15 पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट करें। प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ लांस विलियम्स के अनुसार, जब भारी डंबल चुनते हैं तो वज़न से 5 से 10 प्रतिशत भारी वजन का वजन चुनें, या अगले उपलब्ध वजन में बढ़ोतरी का चयन करें।

युक्तियां

सिर की ऊपरी ऊंचाई के ठीक ऊपर स्थित अपनी आंखों को ठीक करें, ताकि आपको व्यायाम में सीधा और आगे-सामना करने में आपकी याद दिला दी जा सके।

चेतावनियाँ

• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने फैलाने की अनुमति देने से घुटने के दर्द या चोट लग सकती है चोट से बचने के लिए घुटने से आगे झुकने के बजाय कूल्हे से पिछड़े झुकने पर ध्यान दें