आपके नवीनतम फिटनेस पत्रिका से लेकर मार्शल आर्ट्स तक बूट कैंप तक, आपको जो भी कसरत मिलती है उसके बारे में, पुश-अप भी शामिल हैं। ये कसरत मानते हैं कि आप पहले से ही पुश-अप-प्रवीण हैं, लेकिन आपको इस व्यायाम के लिए सहनशक्ति और ताकत बढ़ाना है
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पुश-अप पूरी तरह से न टालना क्योंकि वे कठिन हैं या आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करना है आप एक गंभीर कुल-शरीर कैलस्थेनिक व्यायाम पर खो देंगे।
पुश-अप के फायदे
एक पुश-अप के दौरान, आपका मुख्य कठोर शरीर को कठोर रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है, आपके पैरों और नितम्बों में आग लगने से आपकी कूल्हों को अधिक ऊंचा या बहुत कम करने से रोकने के लिए आग लग जाती है, अपनी बाहों - विशेष रूप से अपने हथियारों की पीठ पर तीरियां - अपनी कोहनी में झुकने की कार्रवाई की सहायता करें और आपके लुइसिसमस डोरसी और ट्रेपेजियस मांसपेशियों को आपके ट्रंक के लिए स्थिरता प्रदान करते हैं।
पुश-अप बहुमुखी हैं, भी - इसलिए उनकी सर्वव्यापीता ड्रॉप करें और किसी भी जिम में 10, अपने रहने वाले कमरे में, घास वाले क्षेत्र में या होटल के कमरे में। और जब आप मजबूत होते हैं, तो आप उन्हें एक-पैर वाले और अस्वीकृत संस्करणों के साथ कर सकते हैं।
शुरुआती पुश-अप को संशोधित कर सकते हैं ताकि वे व्यायाम से लाभ उठा सकें। दीवार पुश-अप के साथ शुरू करें, एक झुकना भिन्नता पर आगे बढ़ें और अंत में, जमीन पर समर्थित घुटनों के साथ पुश-अप करें। समय के साथ, आप पूरी तरह से पुश-अप करने और उस शरीर का जश्न मनाने की ताकत को बढ़ाएंगे जो आप वहां पहुंचेंगे।
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1 दीवार पुश-अप
दीवार पुश-अप शुरुआत करने के लिए एकदम सही है, खासकर कलाई, कोहनी या कंधे की असुविधा वाली कोई भी व्यक्ति
उन्हें कैसे करें: एक दीवार के सामने खड़े हो जाओ कंधे की ऊंचाई पर दीवार के खिलाफ अपना हाथ रखें उन्हें कंधे-दूरी के अलावा थोड़ा सा व्यापक होना चाहिए। अपने पैरों को एक से दो फीट पीछे चलाना ताकि आप दीवार की सतह के साथ एक कोण पर हों। आगे चलकर आप आगे बढ़ते हैं, अधिक तीव्रता
दीवार के करीब अपना चेहरा लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ो अपनी बाहों को सीधा करें जैसे कि आप उगलते हैं और अपने धड़ को धक्का देते हैं और दीवार से दूर होते हैं। अपनी कोहनी को फिर से बाँध लें जैसे कि आप श्वास और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। यह एक पुनरावृत्ति पूर्ण करता है विश्राम के बिना 20 पुनरावृत्तियों तक अपना रास्ता कार्य करें।
2 ढंके पुश-अप
एक ऊंची इच्छा के साथ शुरू करें, जो आसान है, और कई कार्य-स्थल के बाद एक निचले झुकने के लिए आगे बढ़ें। एक ढलान की सतह के लिए उपयुक्त सहारा एक रसोई काउंटर, एक कॉफी टेबल, एक कसरत बेंच या एक कदम शामिल हैं।
उन्हें कैसे करें: कंधे की ऊंचाई पर अपने हाथों से अपने हाथों को ढंकते हुए रखें और थोड़े से अपने बगल की तरफ बढ़ें।अपने शरीर के साथ एक 45 डिग्री कोण बनाने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ो।
जब आपका ऊपरी हथियार पुश-अप सतह के समानांतर हो एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनी बढ़ाएं। 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों तक काम करें
यदि आप कम सतह से काम कर रहे हैं जो जमीन से सिर्फ 10 से 12 इंच तक है और एक पूर्ण पुश-अप चुनौतीपूर्ण है, समर्थन के रूप में अपने घुटनों को फर्श पर प्रयुक्त करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
3 घुटने पुश-अप
पुश-अप के दौरान अपने घुटनों को समर्थन के रूप में उपयोग करने से आपकी छाती और कोर में ताकत बढ़ने में मदद मिलती है ताकि आप अंततः एक पूर्ण संस्करण कर सकें।
उन्हें कैसे करें: एक व्यायाम की चटाई पर सपाट, चेहरा नीचे झेलना। कंधे की ऊंचाई पर अपने हाथ रखें और आपकी पसलियों की तुलना में थोड़ी अधिक व्यापक रखें। आपके अंगूठे आपके बगल के नीचे सही होंगे
दबाएं ताकि आप हथियार बढ़ाए जाएं और आप घुटनों के शीर्ष पर आराम कर रहे हैं जहां वे आपके जांघों को देते हैं जब तक वे 90 डिग्री के कोण पर नहीं होते तब तक अपनी कोहनी को मोड़ लें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में अपनी कोहनी बढ़ाएं। 12 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों तक अपना काम करें
पूर्ण पुश-अप पर चलना
एक बार जब आप सभी संशोधित संस्करणों के माध्यम से ताकत बनाए हैं, तो आप पूरी पुश-अप की कोशिश करने के लिए तैयार हैं। जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो आप केवल अपने कूल्हे या वृद्धि से पहले दो या तीन पूर्ण पुश-अप को पूरा कर सकते हैं या आप अपने कोहनी को पूर्ण 90-डिग्री में मोड़ नहीं सकते हैं। यह ठीक है - अपने घुटनों पर अपनी योजनाबद्ध पुनरावृत्तियों को खत्म करें और अपने अगले कसरत में कुछ और पूर्ण रूपांतरों की कोशिश करें।
अच्छे फार्म के साथ पूर्ण पुश-अप को तैयार करना समय और धैर्य लेता है आपको 12 या इससे अधिक पूर्ण पुश-अप बनाने में कितना समय लगेगा, यह आपके शरीर की ताकत, आपके कसरत अनुभव और आपके समर्पण पर निर्भर करता है।
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