यदि आपने कोशिश की है तो इससे पहले कि आपने पुश-अप किया है आयरन जिम, आप घर पर सही होंगे। यदि आपने कभी भी पुश-अप नहीं किया है, तो आपको इसे आसानी से सुलभ अभ्यास मिलेगा जो एक बहुत सारे कसरत को सुव्यवस्थित आंदोलन में पैक करेगा। तो आप बस के बारे में या तो रास्ता कवर कर रहे हैं।
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हालांकि आयरन जिम का उद्देश्य आपको अपने व्यायाम को स्थिर करने और थोड़ा और अधिक गति (जैसे पुश-अप हैंडल्स) को जोड़ने में मदद करना है, इस सरल उपकरण के साथ एक पुश-अप करना सभी उपलब्ध पकड़-चौड़ाई भिन्नताओं के साथ पूरा, जमीन पर एक पुश-अप फ्लैट बनाने के लिए लगभग समान है
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बेसिक पुश-अप
जबकि लोहे जिम आम तौर पर पुल-अप के लिए दरवाजे के फ्रेम में रहता है, इसे दरवाजे से अलग करें और पुश-अप के लिए जमीन पर इसे सपाट रखें। अपनी पीठ के साथ, आपकी कोर कड़ा हो और जमीन को छूने के लिए अपने पैर की उंगलियां, धनुषाकार बार पकड़ती हैं जो आपके हथेलियों के अंदर की तरफ आ रही हैं। अपने शरीर को ऊंचा करके शुरू करें, अपने ऊपरी शरीर के वजन को अपने हथियारों के साथ समर्थन करते हैं। यह आपको सामान्य पकड़ की चौड़ाई के साथ एक पुश-अप के लिए सेट करता है
जब तक आपकी छाती बार के साथ संपर्क न करे तब तक धीरे-धीरे अपने शरीर को कम कर दें, अपनी गर्दन को सीधे रखने के लिए सुनिश्चित करें जैसे ही आप कम करते हैं, तब श्वास छोड़ दो, जैसे आप एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए फिर से उठते हैं। उचित प्रतिनिधि बनाए रखने के दौरान जितने भी प्रतिनिधि आप कर सकते हैं, उनमें से तीन से पांच सेट पुश-अप और विविधताएं या ऊपरी शरीर या पेट की कसरत के बीच आराम करना।
एक मानक पुश-अप के साथ, आप पेक्स को लक्षित कर रहे हैं, लेकिन आप पेट और तिरछे को भी कस कर रहे हैं, पीठ पर काम कर रहे हैं और हाथ की मांसपेशियों को बाइक, ट्राइप्स और डलोटॉड्स जैसे आकर्षक बनाते हैं।
पकड़ विविधता (और लाभ)
विभिन्न पकड़-चौड़ाई धक्का-अप विविधताओं के लिए मार्कर के रूप में आयरन जिम पर विभिन्न पकड़ों के बारे में सोचें - जब आप अपना हाथ पोजीशन बदलते हैं, तो आप विभिन्न मांसपेशियों को अधिक तीव्रता से लक्षित करेंगे।
उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण पकड़ को पुश-अप के लिए आंतरिक बार वाली पकड़ को पकड़ो, एक भिन्नता जो ट्राइसीप्स पर अतिरिक्त ध्यान केंद्रित करती है। व्यापक पकड़ के लिए, इसके बजाय बाहरी सलाखों का उपयोग करें यह तीव्रता को बढ़ाता है जबकि कंधे पर कम ध्यान केंद्रित करता है और छाती और तीर पर अधिक।
एक और चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और व्यक्तिगत ट्रेनर मार्क पेरी एक व्यापक पकड़ से शुरू करने की सलाह देते हैं, फिर अपने सेटों के माध्यम से प्रगति करते समय एक नियमित और संकीर्ण पकड़ में जाते हैं।
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