पूर्व पेशेवर धीरज ट्रायथिएट ब्रेंडन ब्रेज़ियर द्वारा विकसित, आहार को प्रोत्साहित करना एक शाकाहारी खाने की योजना है जो एक इष्टतम वजन को प्राप्त करने के अपने लक्ष्यों का समर्थन करता है अच्छी तरह से खेल और चमकीले ढंग से उम्र बढ़ने स्वच्छ भोजन और पौष्टिक घने खाद्य पदार्थों के उपभोग के सिद्धांतों के आधार पर, ब्रेज़ियर, पुस्तक के रूप में उपलब्ध भोजन को और अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के लिए दिशा निर्देशों को तैयार करने वाली मुफ्त ऑनलाइन पाठ योजनाओं की एक श्रृंखला में उपलब्ध कराता है। आहार सभी पशु उत्पादों और संसाधित खाद्य पदार्थों को पृथ्वी के अनुकूल मेनू बनाती है जो अच्छे स्वास्थ्य में योगदान देते हैं।
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आहार का सख़्त आहार
शाकाहारी भोजन का मतलब मांस, मछली, डेयरी, अंडे या पोल्ट्री नहीं है आप पौधों जैसे बीन्स, नट्स, बीजों, सब्जियों और फलों से अपने सभी पोषक तत्व प्राप्त करते हैं दमदार आहार "superfoods" पर केंद्रित है जिसमें vegans के लिए उपलब्ध है जिसमें पर्याप्त एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ए, सी, डी और बी कॉम्प्लेक्स की विटामिन की गुणवत्ता की मात्रा शामिल है। ओमेगा -3 फैटी एसिड, सेलेनियम और जिंक अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो आहार पर जोर देती हैं। इस तरह के "सुपरफूड" का एक उदाहरण समुद्र सब्जी, क्लोरेला है, जिसे आप पाउडर के रूप में पाते हैं और चिकन या होममेड पटाखे में मिश्रण करते हैं। पत्तेदार साग, भांग, कद्दू के बीज और भूरे रंग के चावल अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो आहार में प्रमुख रूप से पेश करते हैं।
ब्राज़ियर का कहना है कि उनका समग्र दृष्टिकोण आपको दीर्घकालिक स्वास्थ्य और सफलता हासिल करने में मदद करता है; आप संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को लेने से शारीरिक और मानसिक स्वस्थ लाभ प्राप्त कर सकते हैं
आहार प्रारम्भ करना शुरू करें
ब्राज़ियर आपको अच्छे लोगों के पक्ष में "खराब" खाद्य पदार्थों को भी इकट्ठा करने की सिफारिश करता है जब आप गुणवत्ता के विकल्पों के साथ अपने आहार में बाढ़ आते हैं, तो आपके पास पोषण गुणवत्ता खराब होने वालों के लिए भूख या लालच नहीं है। शुरू करने के लिए, आप रोजाना रोज़ाना प्रेरित भोजन जोड़ सकते हैं - संभवतः एक ठग या हरी सब्जियां और नींबू का रस और जैतून का तेल ड्रेसिंग वाला सलाद। एक क्रमिक दृष्टिकोण आपके शरीर को खाने के नए तरीके से अनुकूलन करने की अनुमति देता है।
समय के साथ, आपके भोजन के अधिक से अधिक शाकाहारी, अति-पौष्टिक पौधों को पनपने का मौका मिलता है। आहार पूर्णतावाद के बारे में नहीं है, लेकिन अपनी खाने की आदतों को सुधारने में प्रगति करने के बारे में है ब्रेज़ियर नोट्स, हालांकि, अधिक बारीकी से आप उनकी योजनाओं का पालन करते हैं, जितनी तेज़ी से आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेंगे I भोजन योजना आखिरकार आपके सिस्टम को पुन: जांच कर लेगा, इसलिए, वे कहते हैं, आपको केवल खाद्य पदार्थों को शामिल करने में कोई समस्या नहीं होगी
शॉपिंग करें
पुस्तक में ब्राज़ियर द्वारा उपलब्ध कराये जाने वाले उच्च-पोषण पदार्थों की सूची के साथ खरीदारी करें, ताकि आप भोजन को पनपने के लिए शुरू कर सकें, या फिर पूरी भोजन योजना का पालन करें। किताब में व्यंजनों और भोजन संबंधी सुझाव, हालांकि दिशा निर्देशों के अनुसार कार्य करते हैं; आप उन्हें सख्ती से पालन कर सकते हैं या अपने भोजन को विकसित करने का एक तरीका के रूप में उपयोग कर सकते हैं जो सुपर खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं।
ब्रेज़ियर द्वारा प्रदान की जाने वाली शॉपिंग सूची में एवोकाडो, बीट्स, गाजर, अजवाइन, डायनासोर काली, प्याज, सूरज-सूखे टमाटर, मीठे आलू, नारी शीट, चना, ब्लैक बीन्स, फ्लेक्सीसेड, भांग, कद्दू के बीज, अम्लाणथ, क्विनॉआ, जंगली चावल, सेब, केले, तिथियां, अंगूर, नारियल का तेल, भांग तेल, अखरोट, बादाम, भूरे रंग के चावल, वर्तनी आटा, एगवे अमृत, सेब साइडर सिरका और ताजा जड़ी बूटियों।
आहार को प्रोत्साहित करने के दिशा निर्देशों
ब्रेज़ेयर अधिवक्ताओं कि आप अपने गतिविधि स्तर को समर्थन देने और सेलुलर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त भोजन खाते हैं। आप आहार पर पूरक नहीं करते हैं; इसके बदले, उन खाद्य पदार्थों को खाएं जो पोषक तत्वों में समृद्ध हैं ताकि आप सभी की ज़रूरतें पूरी कर सकें। विहीन, परिष्कृत और संसाधित खाद्य पदार्थ से बचा जाना चाहिए; pasteurized प्रोटीन पाउडर, भुना हुआ पागल और पैक नाश्ता, उदाहरण के लिए, मेनू बंद कर रहे हैं इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो कि चीनी और स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन कम करते हुए कुशलतापूर्वक पच जाता है।
आप पूरे दिन कई छोटे भोजन खायेंगे, ताकि आपको कभी भी पूर्ण या बहुत भूखा न लगे, जो लगातार ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देता है। एक पर्याप्त दोपहर स्नैक जिसमें प्रोटीन, उच्च गुणवत्ता वाले वसा और फाइबर शामिल हैं, रात के खाने पर आपको भूख लगी रहती है, जिससे आप खराब खा सकते हैं या खराब पोषक विकल्प चुन सकते हैं। ब्रेज़ियर की चिकनियों में से एक, एक घर का ऊर्जा बार या पनपने-नुस्खा अनानास साल्सा के साथ वनस्पति पटाखे, ऐसे नमकीन के उदाहरण हैं।
आहार पर रोज़ाना विशिष्टता
ब्राज़ियर आपको दैनिक रूप से मिश्रित संपूर्ण खाद्य पदार्थों की एक पौष्टिक सब्जियों का उपभोग करने की सिफारिश करता है उनकी पुस्तक में उदाहरण हैं, जैसे कि केले, तिथियाँ, अनार बीज, फ्लैक्स, सन प्रोनी और कायेने युक्त अनार चिकन; या केला, नाशपाती, फ्लैक्स, सन प्रोटीन और ताजा अदरक से बना एक अदरक नाशपाती चिकन।
रोज़ भोजन योजना के भाग के रूप में एक बड़ा, हरा सलाद भी शामिल किया गया है बाल स्पिन, काले और कोलेड्स सहित गहरे हरे सब्जियों का उपयोग कर सलाद बनाओ। ठंडा दबाए हुए तेल से बने घर का बना ड्रेसिंग के साथ सलाद, एक बोतलबंद ड्रेसिंग नहीं।
नट्स, सूखे फल से बने दैनिक कच्चे ऊर्जा बार शामिल करें - बिना सोख नहीं, कोई अतिरिक्त चीनी नहीं - बीज और कभी-कभी भांग प्रोटीन जोड़ा जाता है आप अपनी किताब में ब्राज़ियर द्वारा दिए गए व्यंजनों से स्वयं बना सकते हैं या अपने वेगा ब्रांड के उत्पादों के माध्यम से मार्केटिंग कर सकते हैं।
आहार परोसने पर भोजन संबंधी विचार
पुस्तक, "पनपे: द वेलनेस न्यूट्रीशन गाइड टू इष्टमल परफॉर्मेंस इन स्पोर्ट्स एंड लाइफ," व्यंजनों और प्राकृतिक पोषण के लिए सुझावों के साथ 12-सप्ताह की मेनू योजना प्रदान करता है। आप फलोंदार आहार पर बेकन, अंडे, पैक किए गए अनाज, बर्गर, फ्राइज़ या चिप्स नहीं पाएंगे। यहां तक कि विशिष्ट "आहार" खाद्य पदार्थ, जैसे ग्रील्ड चिकन स्तन, दही और पूरी गेहूं की रोटी, मेनू से बंद हैं
आहार प्राप्ति में खाया जा सकता है इसमें अजवाइन अमृत और फलों के साथ पैनकेक्स हो सकते हैं; बादाम के दूध के साथ घर का केला, अदरक और नाशपाती अनाज; या रोमैंस, तिथियाँ, हनीदार तरबूज, फ्लैक्स, सन प्रोटीन और ताजा अदरक के साथ बनाई गई एक हरे रंग की चिकन। लंच के लिए, आप एक ककड़ी पेस्टो सलाद बना सकते हैं; सूरजमुखी के बीज क्रस्ट के साथ एक बीट पिज्जा; या डायनासोर काली गाजर सूप के एक किनारे के साथ कटा हुआ गाजर, कटा हुआ समुद्री शैवाल, एवोकैडो और क्विनोआ के आसपास लिपटे।रात के खाने में, ताहिनी ड्रेसिंग के साथ मलाईदार गाजर सलाद का आनंद लें; सूरज-सूखे टमाटर मारिनारा और काली मिर्च सूप के साथ मिश्रित ग्रीन्स या ज़िचिन पास्ता के साथ एक पेकन-सूरजमुखी बर्गर। स्नैक्स में दाल या जमीन सब्जियों और बादाम से बने घर का बना पटाखे शामिल हैं; ऊर्जा की पट्टी; smoothies; समुद्री शैवाल सलाद; भुना हुआ केक चिप्स; और वनस्पति सूप
पनपने की योजना पर व्यायाम
ब्राज़ियर का कहना है कि इष्टतम स्वास्थ्य के विकास और रखरखाव के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है। एक प्रतियोगी खिलाड़ी के रूप में, ब्राज़ियर, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों द्वारा साप्ताहिक की सिफारिश की गई 150 मिनट से अधिक करता है, लेकिन यह अपेक्षा करता है कि सभी अपनी तीव्रता पर व्यायाम करें।
रोज़ाना कम से कम 20 मिनट स्वीकार्य होता है जब व्यायाम की शुरुआत होती है वह लगातार दिन की सिफारिश करता है हृदय व्यायाम, जैसे तेज चलना या तैराकी, और प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्रति सप्ताह आराम के लिए एक पूरे दिन बंद होना समय के साथ, आप तीव्रता और अवधि बढ़ा सकते हैं, अगर यह आपकी रूचियों और स्वभाव के अनुरूप है।
कामयाब आहार का ऑनलाइन संस्करण अधिक विस्तृत व्यायाम और व्यायाम की सिफारिशें प्रदान करता है ब्रेज़ियर प्रत्येक कसरत के लिए पोषण संबंधी सहायता के लिए सुझाव प्रदान करता है और अभ्यास के दौरान पूर्व और बाद के व्यायाम पोषण के साथ-साथ ईंधन के महत्व पर जोर देता है, जब आप लंबे धीरज सत्रों में भाग लेते हैं सबक और सलाह विस्तृत हैं, लेकिन अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए ऊर्जा और वसूली के लिए पूरे, अत्यंत पौष्टिक भोजन का उपयोग करने पर ज़ोर देते हैं।
पनपे खाने पर चुनौतियां
भोजन की योजनाएं पोषणपूर्ण और संतोषजनक होती हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आपके लिए नया हो सकते हैं और नए प्रकारों को समायोजित करने के लिए कुछ समय की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, डलेस, ऐमारैन्थश और रियोबोस जैसे खाद्य पदार्थ वाणिज्यिक किराने की दुकानों में आसानी से उपलब्ध नहीं हो सकते हैं, इसलिए आपको एक विशेष स्टोर ढूंढने या उन्हें ऑनलाइन खोजना होगा। कई व्यंजनों में उच्च गुणवत्ता वाली ब्लेंडर की आवश्यकता होती है, एक कॉफी की चक्की - नट और बीज पीसने के लिए - और एक खाद्य प्रोसेसर।
भोजन तैयार करने में समय लगा सकता है नियोजन और तैयारी की आवश्यकता होती है, यदि आप अपने दोपहर का भोजन लेते हैं या चलते-फिरते नाश्ता करते हैं रेस्तरां या अन्य लोगों के घरों में भोजन करना भी चुनौती बन सकती है
