अपने आहार और पोषण को प्रबंधित करना आम तौर पर दो चीजों पर विचार करना शामिल है: कितनी कैलोरी आप खाते हैं दैनिक आधार पर और उन कैलोरी में क्या योगदान देता है औसतन, सबसे स्वस्थ वयस्क प्रति दिन औसतन 2, 000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जैसे फलों और सब्जियां, साबुत अनाज और कम मात्रा में वसा और चीनी यदि आप एक एथलीट हैं, तो आप वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को 1, 600 कैलोरी तक कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए अपने प्रोटीन का सेवन 200 ग्रा में बढ़ा सकते हैं। इस कारण से, व्यायाम आपके दैनिक दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रहना चाहिए।
दिन का वीडियो
चरण 1
अपने वर्तमान आहार का मूल्यांकन करने के लिए समझने के लिए कि आपको कौन सी परिवर्तनों की आवश्यकता होगी उदाहरण के लिए, मेयोक्लिनिक कॉम में कहा गया है कि एक औसत आहार में 2, 000 कैलोरी होते हैं जिनमें 50 से 175 ग्रा प्रोटीन होते हैं इसका मतलब यह है कि आपको अपने आहार से 400 कैलोरी खत्म करने और 25 से 150 ग्राम तक आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
चरण 2
अपने कैलोरी सेवन को कम करने में सहायता के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त भोजन का सेवन कम करें क्योंकि आपके कैलोरी का सेवन कम किया जा रहा है, आपको कम कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी ताकि वे आपको कैलोरी भर सकें और आपके लिए उपलब्ध नहीं रहें। कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करने और फलों और सब्जियों के सेवन को कम करने का यह एक तरीका है।
चरण 3
अपने प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने के लिए और अपनी गरमी सीमाओं के भीतर रहने के लिए उन खाद्य पदार्थों को चुनें जो प्रोटीन की उच्च मात्रा में होते हैं उदाहरण के लिए, 4 ऑउंस एक चिकन स्तन में लगभग 250 कैलोरी और 38 ग्राम प्रोटीन होते हैं भोजन 4 ऑउंस दोपहर के भोजन और रात के खाने पर चिकन स्तन की आप 500 कैलोरी और प्रति दिन 76 ग्रा प्रोटीन प्रदान करेंगे।
चरण 4
मट्ठा प्रोटीन से बने खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के साथ खाने के पूरक हैं। मट्ठा प्रोटीन के एक अंश में 120 कैलोरी होते हैं और लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होते हैं आप 1 कप दही और 1 कप ब्लूबेरी को जोड़कर भोजन के रूप में एक चिकन बना सकते हैं, जो कि 404 कुल कैलोरी और 37 ग्रा प्रोटीन के बराबर है।
