कई वयस्कों को प्रतिदिन 3, 000 कैलोरी खाने का लाभ मिलेगा, जो फायदेमंद है, यदि आप दुबला मांसपेशियों को कम करने या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं हालांकि, 1 9 से 35 साल की उम्र के सक्रिय वयस्क पुरुषों को रोजाना 3, 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो रोजाना स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के मुताबिक 3,000 कैलोरी आहार आपके लिए उपयुक्त है, तो भोजन योजना आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी सहायता करेगा
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कैलोरी टूटना
3,000 कैलोरी दैनिक अंशदान प्राप्त करने के लिए, हर कुछ घंटों में अक्सर खाएं- और पौष्टिक, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ चुनें । उदाहरणों में पागल, बीज, अखरोट बटर, फलियां, अवाकैडो, पौधे आधारित तेल और सूखे फल शामिल हैं। अमेरिकी 2010 के नमूना 3, 000-कैलोरी भोजन योजना के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश में 4 कप सब्जियां, 2. 5 कप फल, अंडे, दुबला मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन और सोया उत्पादों जैसे प्रोटीन खाद्य समूह से 7 औंस, 10 औंस अनाज की, 3 कप डेयरी खाद्य पदार्थ, 10 चम्मच तेल और 45 9 अतिरिक्त कैलोरी आपकी पसंद के खाद्य पदार्थों से।
प्रोटीन और डेयरी भागों
3, 000 कैलोरी खाने के लिए और अपने दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करें, विभिन्न प्रकार के स्वस्थ, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, डेयरी उत्पादों सहित चुनें। प्रोटीन समूह से 1 औंस का हिस्सा एक अंडे के बराबर होता है, 1. 5 अंडे का सफेद, मांस का 1 औंस, मछली या मुर्गी, पागल या बीज का एक आधा औंस, 1 बड़ा चमचा अखरोट का मक्खन, एक चौथाई शराब का फल, एक veggie बर्गर का एक आधा या टोफू के एक चौथाई कप। डेयरी ग्रुप से एक हिस्सा 1 कप दूध, दही या सोया दूध, 2 कप पनीर या 1 के बराबर होता है। कड़ी चीज के 5 औंस।
अनाज, फलों, वेजीज़ और तेल
अपनी 3, 000 कैलोरी भोजन योजना को संतुलित करने के लिए और अतिरिक्त विटामिन, खनिज और फाइबर जोड़ने के लिए, पोषक तत्व युक्त फल, veggies, अनाज और तेल चुनें । अनाज समूह से 1-औंस का हिस्सा एक टुकड़ा ब्रेड के बराबर होता है, 1 कप तैयार खाने वाली अनाज या 1/2 कप पके हुए चावल, पास्ता या दलिया के बराबर होता है। एक कप फल 1 कप फलों का रस, 1 कप ताजे फल या 1/2 कप सूखे फल के बराबर होता है। 1-कप बराबर सब्जियां एक कप कच्चा या पका हुआ सब्जियां, 2 कप पत्तेदार साग या 1 कप सब्जी का रस के बराबर होती है। तेल समूह से 1-चम्मच हिस्सा पौधे आधारित तेल का 1 चम्मच, इतालवी सलाद ड्रेसिंग का 1 बड़ा चमचा, 1. अखरोट के मक्खन के 5 चम्मच या नट्स या बीज के 1/3 औंस के बराबर होता है।
नमूना मेनू
नाश्ते के लिए, मूंगफली का एक बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन, 1 कप दही, दो अंडे, 1/2 कप ओटमैल और 1 कप ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ पूरे दाल टोस्ट की दो स्लाइसें आज़माएं। सुबह नाश्ते के लिए, 1 औंस बादाम और 1 कप ताजा ब्लूबेरी का प्रयास करें। एक स्वस्थ भोजन में ग्रील्ड चिकन स्तन के 3 औंस, पत्तेदार सागों के 2 कप, कटा हुआ खीरे के 1/2 कप, 1/2 कप चेरी टमाटर, इतालवी सलाद ड्रेसिंग के 2 बड़े चम्मच और 1 कप ब्राउन चावल शामिल हो सकते हैं।दोपहर के नाश्ते के लिए, 1 कप कम सोडियम सब्जी का रस, 3 औंस कम वसा वाले पनीर, 1/4 कप किशमिश और 10 पूरे अनाज पटाखे की कोशिश करें। एक स्वस्थ रात्रिभोज में ग्रील्ड सैल्मन, 1 कप उबले हुए ब्रोकोली और 1 कप साबुत अनाज पेस्टा के 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल आधारित पेस्टो सॉस के 3-औंस का हिस्सा शामिल हो सकता है। शाम के नाश्ते के लिए, 3 कप पॉपकॉर्न, 1 कप कीफिर और 1 औंस मूंगफली का प्रयास करें।
