किलो कैलोरी, जिसे सामान्यतः बस कैलोरी कहा जाता है, आपके शरीर को ईंधन देने के लिए ऊर्जा की इकाइयां हैं। आप और आपके चिकित्सक ने यह निर्णय लिया है कि आपको विभिन्न कारणों से प्रति दिन 5, 000 कैलोरी का उपभोग करने की ज़रूरत है, जैसे वजन बढ़ाना या गहन एथलेटिक आहार को ईंधन देना। शुरुआत में, आप अपने आप को अनिश्चित महसूस कर सकते हैं कि प्रत्येक दिन 5, 000 स्वस्थ कैलोरी कैसे खाएंगे, लेकिन कुछ अभ्यास के साथ, आप कैलोरी की आवश्यकता वाले पौष्टिक, स्वादिष्ट भोजन को सफलतापूर्वक खा सकते हैं।
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चरण 1
छह भोजन खाने से लगभग 833 कैलोरी प्रत्येक होते हैं "बेसिक न्यूट्रिशन एंड डायट थेरेपी" के अनुसार, पारंपरिक तीन के विरोध में रोजाना छह भोजन का उपभोग करने के लिए यह आपके चयापचय और पाचन के लिए सबसे अच्छा है।
चरण 2
यह सुनिश्चित करने के लिए समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं कि आपके पास प्रत्येक भोजन में लगभग 833 कैलोरी हैं। एक कैलोरी काउंटर पुस्तक या ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग उन खाद्य पदार्थों के कैलोरी को देखने के लिए करें जिनके बारे में आप अपरिचित हैं।
चरण 3
प्रत्येक भोजन के साथ दुबला प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करें प्रोटीन, सब्जी और साबुत अनाज एक स्वस्थ आहार के लिए मुख्य आधार हैं और आपको अपने आहार में मांस, मछली और टोफू के दुबले कटौती को शामिल करना चाहिए ताकि आप अपने दुबले प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा कर सकें, सलाद, मिर्च और स्क्वैश जैसी सब्जियों की एक विस्तृत सरणी आपकी सब्जियों के लिए और अपने जटिल कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को पूरा करने के लिए पूरे गेहूं के पेस्ट, पूरे अनाज रोटी, भूरे रंग के चावल और जंगली चावल जैसे कई सारे अनाज।
चरण 4
अपने भोजन के लिए स्वस्थ ओमेगा फैटी एसिड जोड़ने के लिए जैतून के तेल के साथ कुक करें और अपने कैलोरी को बढ़ाने के लिए प्रति भोजन आवश्यक 833 कैलोरी तक पहुंचने में सहायता करें।
चरण 5
पौष्टिक, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों का उपयोग करके अपने भोजन में कैलोरी जोड़ें। उदाहरण के लिए, एक बड़े एवोकैडो का आनंद लें, जो 322 कैलोरी, 14 ग्राम फाइबर और 975 ग्राम पोटेशियम का आह्वान करते हैं। वैकल्पिक रूप से, कुछ सूरजमुखी के बीज या अखरोट के साथ अपने सलाद के ऊपर, जो कि प्रति औंस 165 कैलोरी और 185 कैलोरी प्रति औंस है।
चरण 6
मिर्च और वसायुक्त पदार्थों से बचें, जैसे कुकीज, केक, चॉकलेट और कैंडीज यद्यपि ये आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए आदर्श और आवश्यक भोजन विकल्प की तरह लग सकता है, लेकिन आपकी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए स्वस्थ भोजन चुनना बेहतर होता है।
